Prebiotic là gì? 6 lý do để có prebiotic trong chế độ ăn uống của bạn

Lợi ích của prebiotic đối với sức khỏe và các nguồn thực phẩm giàu loại dưỡng chất này

Cho đến nay, hầu hết mọi người đều nhận thức rõ rằng thực phẩm giàu chất xơ và chế phẩm sinh học cung cấp rất nhiều lợi ích và rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, prebiotic vẫn bị đánh giá thấp và thường thiếu trong chế độ ăn kiêng điển hình của người Việt Nam. Và thật không may, điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như khó tiêu, viêm, suy giảm miễn dịch, tăng cân và thậm chí có thể tăng nguy cơ cho nhiều tình trạng mãn tính. Vậy prebiotic là gì? Tác dụng của prebiotic đối với sức khỏe là như thế nào? Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về loại dưỡng chất này.

Prebiotic là gì?

Theo định nghĩa, prebiotic là các hợp chất chất xơ không tiêu hóa được phân hủy bởi hệ vi sinh vật đường ruột.

Prebiotic làm gì?

Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, các hợp chất prebiotic đi qua phần trên của đường tiêu hóa và vẫn không tiêu hóa được vì cơ thể con người không thể phá vỡ chúng hoàn toàn. Khi chúng đi qua ruột non, chúng đến được đại tràng, nơi chúng được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột.

Ngày nay, khi các nhà nghiên cứu đề cập đến chất xơ, thì họ đang nói về không chỉ một chất, mà cả một nhóm các hợp chất hóa học khác nhau có trong thực phẩm. Theo một bài báo năm 2018 được công bố trên tờ Phát triển hiện tại về dinh dưỡng, prebiotic được biết đến như là loại chất xơ có tên là fructooligosacarit, inulin và galactooligosacarit.

Lợi ích của prebiotic

1. Cải thiện hệ tiêu hóa

Prebiotic có tác dụng kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi xâm chiếm hệ vi sinh đường ruột của chúng ta. Vì chúng hoạt động như thức ăn cho men vi sinh, các hợp chất prebiotic giúp cân bằng vi khuẩn và độc tố có hại sống trong đường tiêu hóa.

Điều này có nhiều ý nghĩa sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng thức ăn prebiotic cao hơn có thể làm tăng nhiều vi sinh vật sinh học, bao gồm Lactobacillus rhamnosus GG , L. reuteri, bifidobacteria và một số chủng L. casei hoặc nhóm L. acidophilus.

Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn sử dụng hàm lượng chất xơ khó tiêu từ các loại thực phẩm mà bạn ăn làm nguồn sống cho chính chúng. Khi vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển hóa các chất xơ không tiêu hóa được từ thực phẩm, chúng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, là những hợp chất mang lại nhiều lợi ích.

2. Tăng cường chức năng miễn dịch

Nhiều nghiên cứu ở người đã chứng minh rằng tiêu thụ thực phẩm prebiotic có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể trong thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột giúp cải thiện khả năng miễn dịch. Tác dụng prebiotic này có liên quan đến sự cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch, bao gồm giảm mức độ của một số enzyme thúc đẩy ung thư và các chất chuyển hóa của vi khuẩn trong ruột.

3. Giảm viêm

Prebiotic có thể giúp giảm viêm, được cho là một trong những nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Trên thực tế, những người tiêu thụ nhiều prebiotic và chất xơ có xu hướng có mức cholesterol khỏe mạnh hơn và các dấu hiệu nguy cơ thấp hơn cho các bệnh tim mạch.

Viêm cũng được cho là góp phần vào nhiều tình trạng mãn tính khác, bao gồm cả bệnh tiểu đường, ung thư và thậm chí béo phì. Thật thú vị, người ta tin rằng prebiotic và men vi sinh góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất gắn liền với cả bệnh béo phì và tiểu đường loại 2.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều prebiotic có thể làm giảm glycation, làm tăng các gốc tự do, gây viêm và giảm kháng insulin. Tất cả đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Prebiotic có đặc tính làm giảm cholesterol, có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp. Chúng cũng có thể cân bằng mức độ chất điện giải và khoáng chất của cơ thể, bao gồm kali và natri, chịu trách nhiệm kiểm soát huyết áp.

5. Hỗ trợ giảm cân

Dữ liệu gần đây từ cả nghiên cứu trên người và động vật cho thấy có mối liên hệ giữa việc uống prebiotic và giảm cân. Nghiên cứu lưu ý rằng có tác dụng có lợi của prebiotic đặc biệt đối với cân bằng nội môi năng lượng và có khả năng giảm cân.

Trên thực tế, lượng tiêu thụ cao hơn của tất cả các loại chất xơ có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và chống béo phì.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2002 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy thực phẩm prebiotic thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa béo phì và giảm cân. Tác động của chúng đối với mức độ hormone có liên quan đến sự điều chỉnh sự thèm ăn, với các nghiên cứu cho thấy rằng động vật được cung cấp prebiotic sản xuất ít ghrelin. Đây là hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

6. Bảo vệ sức khỏe xương

Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy prebiotic giúp tăng cường hấp thụ khoáng chất trong cơ thể, bao gồm magiê, có thể là sắt và canxi. Tất cả những điều này rất quan trọng để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương hoặc loãng xương.

Trong một nghiên cứu, chỉ 8 gram prebiotic mỗi ngày được chứng minh là có ảnh hưởng lớn đến sự hấp thu canxi trong cơ thể dẫn đến sự gia tăng mật độ xương.

Thực phẩm giàu prebiotic

Trong khi men vi sinh thường được tìm thấy trong thực phẩm nuôi cấy và lên men như sữa chua, kimchi và nấm thủy sâm, prebiotic thường được tìm thấy trong một số loại rau (đặc biệt là khi ăn sống), ngũ cốc nguyên chất và nguồn tinh bột kháng, như chuối chưa chín.

Một số loại thực phẩm prebiotic tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình bao gồm:

Gôm Ả Rập
Rễ rau diếp xoăn
Atisô
Rau bồ công anh
Tỏi sống
Tỏi tây
Hành
Măng tây
Chuối chưa chín

Một số nguồn khác bao gồm táo, thực phẩm có chứa carbohydrate cô lập (galactooligosacarit và transgalactooligosacarit), chẳng hạn như mật ong, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, bột yến mạch và ngô nguyên hạt.

Kết luận

Prebiotic là gì? Chúng là những hợp chất chất xơ không tiêu hóa đi qua phần trên của đường tiêu hóa và kết thúc ở ruột kết, nơi chúng được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột.
Tại sao bạn nên dùng prebiotic? Một số lợi ích của prebiotic bao gồm:
- Sức khỏe đường ruột tốt hơn và cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường chức năng miễn dịch
- Giảm viêm
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Hỗ trợ giảm cân
- Bảo vệ sức khỏe xương
- Điều chỉnh nồng độ hormone và tâm trạng
Có phải prebiotic tốt hơn men vi sinh? Tăng lượng prebiotic và men vi sinh cùng nhau có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của tim, hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe của xương và điều chỉnh nồng độ hormone.
Thực phẩm có prebiotic bao gồm nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, chẳng hạn như chuối chưa chín, tỏi sống, hành và kẹo cao su. Chúng có thể được tìm thấy ở các dạng thực phẩm chức năng như viên nang, trà giả dược,..