Quả óc chó - "vua" của các loại hạt và công dụng tuyệt vời của nó

Hạt óc chó và công dụng, lưu ý khi sử dụng

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của quả óc chó là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng quả óc chó? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại quả tuyệt vời này nhé!

Thông tin chung về quả óc chó

Sơ lược về quả óc chó:

Quả óc chó (Juglans regia) là một loại quả thuộc họ óc chó. Chúng có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của loài người trong hàng ngàn năm qua. Những loại quả này rất giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Quả óc chó thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng. Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó – một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong các món salad trộn.

Các loại quả óc chó:

Có một vài loài quả óc chó ăn được:

Phổ biến là loại quả óc chó Anh hoặc Ba Tư – được trồng trên toàn thế giới.
Một loài quan tâm thương mại khác là quả óc chó đen phía đông (Juglans nigra), có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

Thông tin dinh dưỡng trong quả óc chó

Hạt óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein.

Chúng có lượng carbs thấp – hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ. Một khẩu phần quả óc chó 1 ounce (30 gram) cấp các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 185
Nước: 4%
Protein: 4,3 gram
Carbs: 3,9 gram
Đường: 0,7 gram
Chất xơ: 1,9 gram
Chất béo: 18,5 gram

Chất béo

Hạt óc chó chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa tỷ lệ chất béo omega-3 tương đối cao, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Vitamin và khoáng chất

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Đồng: Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe của tim. Nó cũng giúp duy trì chức năng xương, thần kinh và hệ thống miễn dịch
Axit folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic khi mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh
Photpho: Khoảng 1% cơ thể bạn được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng
Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu
Mangan: Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt , trái cây và rau quả
Vitamin E: So với các loại hạt khác, hạt óc chó chứa hàm lượng cao của một dạng vitamin E đặc biệt gọi là gamma-tocopherol

Giàu chất chống oxy hoá

Hạt óc chó là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit ellagic, ellagitannin, catechin và melatonin.

Tác dụng của quả óc chó đối với sức khoẻ

1. Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim – hay bệnh tim mạch – là một thuật ngữ rộng được sử dụng cho các tình trạng mãn tính liên quan đến tim và mạch máu. Trong nhiều trường hợp, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn có thể giảm đi nhờ thói quen sinh hoạt lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt. Quả óc chó cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:

Giảm cholesterol LDL (có hại)
Giảm viêm
Cải thiện chức năng mạch máu, do đó cắt giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn

Những tác động này có khả năng gây ra bởi thành phần chất béo có lợi của hạt óc chó, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của chúng.

2. Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự phát triển của tế bào bất thường. Nguy cơ phát triển một số loại ung thư có thể được giảm bớt bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục và tránh thói quen, lối sống không lành mạnh. Vì hạt óc chó là một nguồn phong phú các hợp chất thực vật có lợi, chúng có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn ngăn ngừa ung thư.

Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm:

Phytosterol
Gamma-tocopherol
Axit béo omega-3
Axit ellagic và các hợp chất liên quan
Polyphenol chống oxy hóa khác nhau

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt để giảm nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt. Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng ăn hạt óc chó có thể ngăn chặn sự phát triển ung thư ở vú, tuyến tiền liệt, ruột kết và mô thận.

3. Cải thiện sức khoẻ não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não. Họ cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi liên kết tiêu thụ hạt óc chó thường xuyên với cải thiện trí nhớ đáng kể.

Quả óc chó cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não ở động vật. Khi những con chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn hạt óc chó mỗi ngày trong 10 tháng, trí nhớ và kỹ năng học tập của chúng được cải thiện đáng kể. Tương tự, các nghiên cứu trên chuột già cho thấy ăn quả óc chó trong tám tuần đã đảo ngược các suy giảm liên quan đến tuổi tác trong chức năng não.

Những tác dụng này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao của hạt óc chó, mặc dù axit béo omega-3 của chúng cũng có vai trò đáng kể.

4. Giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể được gây ra bởi ứng kích oxy hóa. Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại ứng kích oxy hóa và viêm. ALA omega-3 chất béo, magiê và axit amin arginine trong hạt óc chó cũng có thể làm giảm viêm.

5. Cải thiện đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn giàu lợi khuẩn và các vi khuẩn khác (microbiota), bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Một thành phần không lành mạnh của microbiota của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đặc tính của microbiota trong cơ thể bạn. Ăn hạt óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của microbiota và ruột của bạn. Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) hạt óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng vi khuẩn có lợi, so với thời gian không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có lượng calo đậm đặc, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên chất dinh dưỡng của chúng. Hơn thế nữa, ăn hạt óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố được làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gram) hạt óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm sự thèm ăn và đói, so với uống giả dược có lượng calo và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng kích hoạt trong một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thực phẩm rất hấp dẫn, như bánh và khoai tây chiên.

7. Hỗ trợ sức khoẻ sinh sản ở nam giới

Chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình – nhiều thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến giảm chức năng tinh trùng. Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới. Khi 117 thanh niên khỏe mạnh sử dụng 2,5 ounce (75 gram) hạt óc chó hàng ngày trong chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã được cải thiện hình dạng tinh trùng, sức sống và khả năng di chuyển, so với nhóm đàn ông không ăn hạt. Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm thiệt hại oxy hóa trong màng của chúng.

8. Có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc tiểu đường của bạn

Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường huyết và tiểu đường cao. Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế vượt quá tầm ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, dẫn đến giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói. Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình 3 tháng).

Những món ngon từ quả óc chó

Hạt óc chó vốn đã rất ngon khi sử dụng như một món ăn vặt tiện lợi, nếu chế biến cùng các nguyên liệu khác lại càng hấp dẫn hơn. Dưới đây là danh sách các món ăn có nguyên liệu gồm f óc chó, các bạn hãy tham khảo để làm phong phú thêm bữa ăn hằng ngày nhé: