Món ăn giúp cho người gầy TĂNG CÂN NHANH VÀ TỐT NHẤT

Đối với một số người, tăng cân có thể khó như việc giảm cân của người khác. Tuy nhiên, bạn chỉ cần thêm một số món bạn có thể tăng cân ngay. Dưới đây là các Món ăn giúp cho người gầy TĂNG CÂN NHANH VÀ TỐT NHẤT.

Món ăn giúp cho người gầy TĂNG CÂN NHANH VÀ TỐT NHẤT

1. Sinh tố

Uống sinh tố có thể là một cách tốt để cung cấp dưỡng chất và nhanh chóng tăng cân. Bạn nên uống sinh tố làm tại nhà. Vì các loại sinh tố chế biến sẵn thường nhiều đường và thiếu dưỡng chất. Nó cũng giúp bạn kiểm soát hương vị và hàm lượng dưỡng chất.

Sau đây là các món sinh tố ngon bạn có thể thử.

• Sô – cô – la chuối: Xay 1 quả chuối, 1 muỗng đạm whey và 1 muỗng canh đậu phộng hoặc bơ.
• Quả mọng: Xay 237 g quả mọng, đá, 237 ml sữa chua lên men tự nhiên, giàu protein và 1 muỗng đạm whey hương vani.
• Sô – cô – la hạt phỉ: Xay 444 ml sữa sô – cô – la với 1 muỗng đạm whey hương sô – cô – la, 15 g hạt phỉ và 1 quả bơ.
• Táo caramel: Xay 1 quả táo thái lát, 237 ml sữa chua lên men tự nhiên, 1 muỗng đạm whey hương caramel hoặc vani và 15 ml nước sốt caramel không đường.
• Việt quất: Xay 237 g quả việt quất, 1 muỗng đạm whey hương vani, 237 ml sữa chua hương vani và chất làm ngọt nếu cần.
• Rau bina: Xay 237 g rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 237 ml dứa và 1 muỗng đạm whey không hương hoặc hương vani.

Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400 – 600 calo, hàm lượng protein cao, vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Vì vậy chẳng lạ cho khi chúng được xếp ở vị trí đầu tiên trong các món ăn giúp cho người gầy tăng cân nhanh.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng để tăng cân hoặc tăng cơ bắp trong nhiều thập kỷ (1). Nó cung cấp protein, carbs và chất béo. Nó là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác (2).

Đối với những người cố gắng có cơ bắp, sữa là một nguồn cung cấp đạm casein và whey tuyệt vời. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn tăng cơ bắp khi kết hợp với nâng tạ (3).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa có cả đạm whey và casein, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn các nguồn protein khác (4).

Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ. Bạn nên uống trước và sau khi tập luyện. Tất cả những việc này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

3. Gạo

Gạo là một nguồn cấp carb tiện lợi, chi phí thấp lại giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (165 g) gạo nấu chín cung cấp 190 calo, 43 g carbs và rất ít chất béo (6). Bởi vậy gạo được xem là món ăn giúp cho người gầy tăng cân nhanh và dễ nhất.

Nó cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng thu được một lượng carbs và calo cao trong một bữa ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thực phẩm hơn, đặc biệt nếu bạn ít hoặc no nhanh.

Khi bạn đang di chuyển hoặc đang vội, có thể mua cơm đóng hộp và các món ăn được chế biến sẵn.

Một phương pháp phổ biến khác là nấu một nồi cơm lớn trong tuần và ăn nó với một số protein và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, ăn nhiều cơm có thể không tốt do hàm lượng arsenic và axit phytic rất cao của chúng. Asen có thể gây độc tính và axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt (5).

4. Các loại bơ và hạt dẻ

Chúng là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ chứa hơn 7 g protein và 18 g chất béo lành mạnh (6).

Vì chúng rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày với một bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.

Chúng cũng có thể được thêm vào một loạt các món ăn nhẹ chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100 % bơ nguyên chất không thêm đường hoặc chất béo.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất hiện nay. Ví dụ, bít tết chứa khoảng 3 g leucine mỗi 6 ounce (170 g). Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để tổng hợp protein cho mô cơ mới (7).

Thêm vào đó, thịt đỏ là một nguồn dưỡng chất tốt nhất cho chế độ ăn kiêng. Nó có thể là chất xây dựng cơ bắp tốt nhất thế giới (8).

Bạn nên cân nhắc lựa chọn những miếng thịt cung cấp nhiều calo hơn như thịt nạc, thịt mỡ. Chúng giúp bạn bổ sung thêm calo và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 6 ounce (170 g) thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng sáu ngày một tuần trong sáu tuần. Họ tăng cân, tăng sức mạnh 18 % và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1 (9).

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời. Mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân. Bạn cần thêm thịt đỏ vào danh sách các món ăn giúp cho người gầy tăng cân.

6. Khoai tây

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác dễ dàng cung cấp calo. Bạn hãy cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe sau:

• Quinoa,
• Yến mạch,
• Ngô,
• Kiều mạch,
• Khoai tây và khoai lang,
• Bí đao,
• Rau củ mùa đông,
• Đậu và các loại đậu.

Không chỉ khoai tây và các loại tinh bột khác bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân. Chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao (10).

Nhiều nguồn carb này cũng cung cấp các dưỡng chất và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn (11).

8. Cá hồi và cá có dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cấp protein và chất béo tốt.

Trong số tất cả các dưỡng chất mà chúng cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất. Nó cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật (12).

Chỉ cần một miếng cá hồi 6 ounce (170 g) cung cấp khoảng 350 calo và 4 g chất béo omega-3. Bạn có thể ăn chúng cùng 34 g protein để tăng cơ bắp hoặc tăng cân (13).

9. Trái cây sấy khô

Chúng là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng khác (12).

Bạn có thể ăn nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng có lượng đường rất cao và không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng/ giảm cân. Mặt khác, điều này làm cho chúng có tác dụng tăng cân nhanh hơn. Hơn hết chúng thuận tiện để ăn vì có hương vị hấp dẫn.

Nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các dưỡng chất khi sấy khô nhưng sự thật lại khác. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất vẫn còn nguyên (13).

Bạn hãy thử ăn trái cây sấy khô với protein, chẳng hạn như thịt hoặc đạm whey. Bạn cũng có thể trộn chúng với các loại hạt và sữa chua tự nhiên. Chúng cũng cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các dưỡng chất quan trọng khác.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn đơn giản, nhiều calo và đủ chất bằng cách ăn bánh mì với trứng, thịt và phô mai.

Khi mua bánh mì, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt. Các phiên bản tốt cho sức khỏe, như bánh mì Ezekiel, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

11. Bơ

Bơ chứa chất béo lành mạnh, khá giàu calo. Và do đó nó là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 g chất béo và 17 g chất xơ (14). Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Bạn hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn. Và bạn có thể ăn kèm nó với các món như trứng ốp la hoặc bánh sandwich.