8 động tác kéo giãn dành cho đầu gối

Đầu gối bao gồm gân, cơ và dây chằng cần hoạt động hài hòa để cho phép uốn cong và di chuyển từ bên này sang bên kia. Là một trong những khớp mạnh nhất và thiết yếu nhất trong cơ thể con người

Một bài tập chân toàn diện nên bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cả bốn cơ của cơ tứ đầu.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 8 động tác kéo giãn dành cho đầu gối nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

• 7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu
• 7 bài tập Isometric tốt nhất mà bạn nên thử
• 9 Bài tập giúp cơ thể linh hoạt và thăng bằng

Hãy thử 8 động tác kéo giãn dành cho đầu gối này

Mặc dù những động tác kéo dài này không đòi hỏi nhiều sức lực nhưng chúng sẽ cung cấp một thói quen toàn diện. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn bị đau. Một nhà trị liệu vật lý có thể chứng minh làm thế nào để kéo dài tốt nhất các cơ xung quanh đầu gối và cung cấp bất kỳ sửa đổi nào cần cho tình trạng sức khỏe của mình. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động đầy đủ chức năng của đầu gối.

1. Căng bắp chân

Hướng dẫn từng bước

• Đối mặt với một bức tường cách đó khoảng hai feet.
• Mở rộng cánh tay đến chiều cao vai và đặt tay lên tường.
• Bước chân trái về phía trước và hơi uốn cong đầu gối trái. Giữ chân phải thẳng.
• Di chuyển cơ thể và căng bắp chân. Nên giữ tay trên tường để giữ thăng bằng.
• Đẩy xuống bằng chân phải khi dựa vào căng.
• Giữ trong 30 giây.
• Chuyển chân và lặp lại. Nếu cảm thấy thoải mái, có thể đứng xa tường hơn để kéo dài hơn khi lặp lại.

2. Lunging Hip Flexor Stretch

Hướng dẫn từng bước

• Quỳ đầu gối trái và giữ cẳng chân phải  trên mặt đất. Nếu  thấy mặt đất cứng ở chân sau, hãy thử thực hiện động tác kéo dài này trên thảm yoga.
• Di chuyển chân phải ra phía sau. Giữ chân phải hướng lên trần nhà.
• Đặt cả hai tay lên đầu gối phải và đẩy cơ thể về phía trước.
• Giữ thân và đầu thẳng hàng. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ này ở hông và chân trái.
• Giữ động tác này trong 20 giây.
• Chuyển chân và lặp lại.

3. Căng cơ tứ đầu

Hướng dẫn từng bước

• Giơ cánh tay trái thẳng ra trước mặt. Điều này giúp giữ thăng bằng. Nếu thấy điều này quá khó khăn, bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách giữ vào lưng ghế hoặc tường.
• Uốn cong đầu gối trái và nắm lấy mắt cá chân trá. Đưa chân trái ra sau lưng.
• Hãy thử kéo chân lên và trở lại, với bàn tay trên mắt cá chân.
• Giữ thân và đầu thẳng hàng.
• Giữ trong 30 giây.
• Chuyển chân và lặp lại.

4. Căng gân kheo

Hướng dẫn từng bước

• Nằm ngửa.
• Mở rộng chân phải.
• Uốn cong chân trái.
• Quấn tay quanh phía sau đùi trái hoặc trên đầu gối và kéo chân từ từ về.
• Giữ trong 20 giây.
• Chuyển chân và lặp lại.

5. Căng gân kheo với tường

Hướng dẫn từng bước

• Nằm trên sàn với lưng hướng vào tường.
• Để mông của bạn chạm vào tường.
• Đặt một chân lên tường và cố gắng mở rộng chân nhiều nhất có thể.
• Giữ trong 30 giây.
• Chuyển chân và lặp lại.

6. Căng dây chậu

Hướng dẫn từng bước

• Nằm nghiêng về bên phải.
• Giữ đầu gối dưới uốn cong. Đưa tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân trái  và uốn cong đầu gối.
• Đặt chân của chân dưới lên đầu gối trên.
• Sử dụng bàn chân trên đầu gối để kéo đầu gối trên xuống sàn.
• Giữ trong 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

7. Lunge bên

Hướng dẫn từng bước

• Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau.
• Di chuyển bàn chân đến một góc 45 độ.
• Lunge sang một bên.
• Giữ trong 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

8. Butterfly

Hướng dẫn từng bước

• Ngồi trên mặt đất và giữ thân mình và đầu ngẩng cao.
• Di chuyển lòng bàn chân với nhau để tạo thành một hình tam giác ở chân.
  Thả đầu gối sang hai bên càng xa càng tốt. Có thể sử dụng cánh tay để đẩy xuống đầu gối để kéo dài sâu hơn.
• Nghiêng người về phía trước, giữ cho thân và đầu thẳng hàng tốt nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng này ở đùi trong của bạn.
• Giữ trong 30 giây.

Với danh sách 8 động tác kéo giãn dành cho đầu gối được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

10 Essential Stretches for the Knee