Quá trình trao đổi chất: 6 sai lầm trong việc làm chậm

Việc ăn quá ít calo có thể làm giảm hiệu suất của quá trình trao đổi chất.

Mặc dù việc cắt giảm calo rất cần để giảm cân, nhưng nó có thể phản tác dụng. Và tình trạng calo xuống quá thấp có thể dẫn đến nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể.

Khi bạn

• giảm đáng kể lượng calo nạp vào,
• cơ thể cảm nhận được thức ăn thiếu hụt và giảm tốc độ đốt cháy calo.

Thực nghiệm

Các nghiên cứu có kiểm soát ở những người gầy và thừa cân xác nhận việc tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn (1, 2, 3, 4, 5).

Hầu hết các nghiên cứu đo lường tỷ lệ trao đổi chất hay số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, một số cũng đo lượng calo bị đốt cháy trong quá trình thư giãn và hoạt động. Phương pháp này được dùng để xem xét tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Ghi nhận

Trong một nghiên cứu,

• khi phụ nữ béo phì ăn 420 calo mỗi ngày trong vòng 4-6 tháng,
• tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể.

Hơn nữa, ngay cả khi họ tăng lượng calo trong năm tuần sau đó, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn thấp hơn nhiều so với trước lúc ăn kiêng (3).

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu tiêu thụ 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu thụ của họ giảm trung bình 633 calo (4).

Ngay cả khi hạn chế lượng calo vừa phải, việc này vẫn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 32 người,

• tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày
• chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1.462 calo.

Tuy nhiên, mức độ giảm cân tương tự nhau đối với cả hai nhóm (5).

Nếu bạn định giảm cân bằng cách hạn chế calo, đừng cắt giảm lượng calo quá nhiều – hoặc trong thời gian quá lâu.

2. Không ăn thực phẩm chứa protein

Việc ăn đủ protein là cực kỳ quan trọng để đạt và giữ cân nặng hợp lý.

Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, lượng protein cao có thể làm tăng đáng kể tốc độ đốt cháy calo của cơ thể (6, 7, 8).

Sự thúc đẩy trao đổi chất xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF).

Tác dụng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với carbs hoặc chất béo. Thật vậy, các nghiên cứu chỉ ra việc ăn protein tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất lên khoảng 20-30% so với 5–10% đối với carbs và 3% hoặc ít hơn đối với chất béo (9).

Mặc dù

• tốc độ trao đổi chất chắc chắn chậm lại trong quá trình giảm cân,
• và tiếp tục chậm hơn trong quá trình duy trì cân nặng,

nhưng bằng chứng cho thấy lượng protein cao hơn có thể giảm thiểu tác động này.

Trong một nghiên cứu,

• những người tham gia đã tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng
• với nỗ lực duy trì mức giảm 10-15% trọng lượng.

Chế độ ăn giàu protein nhất làm giảm tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày chỉ 97 calo, so với 297–423 calo ở những người tiêu thụ ít protein (10).

Một nghiên cứu khác cho thấy mọi người cần ăn ít nhất 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 gam mỗi kg) để ngăn quá trình trao đổi chất của họ chậm lại trong và sau khi giảm cân (11).

3. Có lối sống ít vận động

Ít vận động có thể làm giảm đáng kể lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Đáng chú ý, nhiều người chỉ ngồi làm việc, điều này có thể có tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và sức khỏe tổng thể (12).

Mặc dù tập thể dục hoặc chơi thể thao có thể

• có tác động lớn đến số lượng calo bạn đốt cháy,
• ngay cả các hoạt động thể chất cơ bản,
• chẳng hạn như đứng lên, dọn dẹp và đi cầu thang, có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt trong hoạt động nhẹ (NEAT).

Kết quả

Một nghiên cứu cho thấy một lượng NEAT cao có thể đốt cháy thêm 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, mức giảm năng lượng mạnh mẽ như vậy là không thực tế đối với hầu hết mọi người (13).

Một nghiên cứu khác lưu ý việc xem TV khi ngồi đốt cháy ít calo hơn trung bình 8% so với đánh máy khi ngồi – và ít hơn 16% calo so với khi đứng (14).

Làm việc trên bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại vài lần mỗi giờ có thể giúp tăng NEAT và ngăn chặn quá trình trao đổi chất diễn ra.

4. Ngủ không đủ giấc và ngon giấc

Vai trò

Giấc ngủ vô cùng quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt.

Ngủ ít giờ hơn bạn cần có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và trầm cảm (15).

Một số nghiên cứu lưu ý việc ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng khả năng tăng cân (16, 17, 18).

Một nghiên cứu cho thấy

• những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp
• đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Đánh giá

Tỷ lệ của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn (17).

Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn do ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm. Kiểu ngủ này làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy việc hạn chế giấc ngủ kéo dài kết hợp với gián đoạn nhịp sinh học làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình 8% (18).

5. Uống đồ uống có đường

Cảnh báo

Đồ uống có đường gây hại cho sức khỏe của bạn. Việc tiêu thụ nhiều có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau, bao gồm kháng insulin, tiểu đường và béo phì (19, 20).

Nhiều tác động tiêu cực của đồ uống có đường có thể là do sự xuất hiện của đường fructose. Đường ăn chứa 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa 55% fructose.

Việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần,

• những người thừa cân và béo phì
• tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có đường fructose
• trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng
• đã giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất (21).

Không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ ý tưởng này. Một nghiên cứu lưu ý việc ăn quá nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao so với lúa mì nguyên hạt không ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ (22).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường fructose thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong bụng và gan của bạn (23, 24, 25, 26, 27).

6. Thiếu rèn luyện sức bền

Tập thể dục với tạ là một chiến lược tuyệt vời để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại.

Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, cũng như những người bị bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì (28, 29, 30, 31).

Nó làm tăng khối lượng cơ, tạo nên phần lớn khối lượng không có chất béo trong cơ thể bạn. Có một lượng lớn hơn khối lượng không có chất béo làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (32, 33, 34).

Ngay cả những bài tập sức mạnh tối thiểu cũng có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người tập luyện sức bền 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng 7,4% và trung bình đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày (35).

Ngược lại, không tập luyện sức bền có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống. Đặc biệt trong quá trình giảm cân và lão hóa (32, 36, 37).

Điểm mấu chốt

Bạn nên nhớ

• việc giữ các hành vi xấu,
• làm chậm quá trình trao đổi chất,
• có thể dẫn đến tình trạng tăng cân theo thời gian.

Tốt nhất bạn nên tránh hoặc giảm thiểu tình trạng này càng nhiều càng tốt.

Điều đó nói rằng, nhiều hoạt động đơn giản có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

Nếu bạn cần tư vấn về liệu pháp giảm cân, thải độc cơ thể, hãy liên hệ với đội ngũ bác sĩ của Future Clinic qua hotline 1900 63 67 16 – 0901 24 77 88 để được tư vấn miễn phí.

Với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm cùng hệ thống máy móc hiện đại, Future Clinic

• chẩn đoán chính xác tình trạng,
• và đề xuất phương án điều trị phù hợp, hiệu quả.

Xem thêm bài viết

• Các loại vitamin và khoáng chất giúp trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân
• Cocktail trà đá gừng Moscato ĐÁNH BẬT CÁI NÓNG
• Kẹo gừng THEO PHONG CÁCH CỔ ĐIỂN ĐÓN TẾT VỀ NHÀ

Nguồn: Healthline