4 Thói Quen Ăn Uống Tệ Nhất Cho Đường Ruột

Gặp vấn đề về đường ruột là một trong những trải nghiệm khó chịu nhất. Cho dù bạn cảm thấy đầy hơi, đầy hơi hay chỉ là khó chịu hoàn toàn, đường ruột của bạn thực sự có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Thông thường, thói quen ăn uống có thể là nguyên nhân gây khó chịu cho đường tiêu hóa (GI), đó là lý do tại sao chúng tôi đã kêu gọi một số chuyên gia dinh dưỡng xác định chính xác bốn thói quen ăn uống gây kích ứng ruột. Chúng tôi cũng yêu cầu họ cung cấp một số mẹo về cách bạn có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Sammi Haber Brondo , MS, RD, và là tác giả của Sách nấu ăn rau cần thiết: Cách đơn giản và thỏa mãn để ăn nhiều rau nói rằng đường có thể gây khó chịu trong ruột của bạn, đặc biệt nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

“Thường được tìm thấy trong những thứ như thanh protein, đồ ăn nhanh và kẹo cao su, [rượu đường] có thể gây ra nhiều khó chịu cho dạ dày nếu ăn quá nhiều. Tôi thường khuyên khách hàng nên tránh chúng trừ khi họ biết dạ dày của họ ổn khi ăn chúng.”

Christopher Mohr, Tiến sĩ, RD và đồng chủ sở hữu của Mohr Results , cho biết rượu đường được thêm vào các món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp và keto , không chứa bất kỳ đường nào . Chúng cung cấp hương vị ngọt ngào mà không có bất kỳ calo nào. Khi bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng của một sản phẩm, hãy chú ý đến các loại rượu đường như xylitol hoặc erythritol.

Ông nói: “Bất cứ thứ gì kết thúc bằng -ol đều có thể làm rối loạn đường ruột của bạn và để lại cho bạn một số tác dụng phụ không mong muốn.

Tamar Samuels MS, RDN, NBC-HWC, và đồng sáng lập Culina Health nói rằng những người IBS nên tránh thực phẩm có nhiều FODMAP , là từ viết tắt của oligosaccharides có thể lên men (galactans và galacto-oligosaccharides), disaccharides (lactose), monosaccharid (fructose dư thừa), và polyols (rượu đường).

Cô giải thích: “Đây là những loại carbohydrate cụ thể mà con người hấp thụ kém nhưng được chuyển hóa (hoặc lên men) bởi hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. “FODMAP được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm sữa, tỏi, lúa mì và kẹo cao su không đường. Nếu bạn nghĩ rằng mình bị IBS và muốn thử chế độ ăn FODMAP thấp, tôi khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để hướng dẫn bạn thực hiện quá trình này. và giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt. “

Một số thực phẩm gây ra các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và thậm chí táo bón, là các loại rau họ cải sống như súp lơ. Thực phẩm chế biến có đường cũng có thể gây khó chịu cho những người mắc bệnh.

Sydney Spiewak, MS, RDN, CD-N nói rằng thức ăn cay và thức ăn có nồng độ axit cao có thể gây khó chịu về GI, đặc biệt nếu bạn ăn chúng trực tiếp trước khi đi ngủ.

Bà nói: “Ví dụ, cà chua là một loại thực phẩm có tính axit rất cao và nếu ăn một lượng lớn quá gần giờ đi ngủ, nó có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit , khó tiêu hoặc ợ chua. “Khi chúng ta ăn quá nhiều hoặc quá ít trong suốt cả ngày, ngoài việc ngay trước khi đi ngủ, nó sẽ gây ra vấn đề trong quá trình tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ của chúng ta.”

Brondo nói: Bây giờ, nếu bạn không ăn nhiều trong ngày và bạn cần nạp một lượng calo vào cơ thể, điều đó sẽ không khiến bạn ngừng ăn vào ban đêm.

“Không có lý do gì để tránh ăn khuya nếu đó là lúc bạn đói”, cô nói. “Tuy nhiên, hãy cố gắng dành cho mình một chút thời gian từ khi ăn đến lúc nằm hoặc đi ngủ để thức ăn có đủ thời gian tiêu hóa. Không có gì quyết liệt ở đây – chỉ cần 20-30 phút là đủ.”

Samuels cho biết thêm rằng cả việc bỏ bữa và ăn quá nhiều đều có thể làm suy giảm tiêu hóa.

Mohr nói: “Bữa ăn nhiều chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa vì chất béo mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy nếu bạn đã gặm cánh, khoai tây chiên pho mát và bánh pizza của một người thích ăn thịt, bạn có thể sẽ không cảm thấy ngon miệng nữa”. “Điều này không có nghĩa là chất béo là xấu, nhưng các bữa ăn rất giàu chất béo chắc chắn có thể khiến bạn cảm thấy uể oải.”

Bây giờ, một số thói quen ăn uống có thể giúp ích cho đường ruột của bạn là gì?

Mohr nói: “Chất xơ là một anh hùng vô danh trong thế giới dinh dưỡng. “Một người bình thường chỉ nhận được khoảng 1/3 đến 1/2 nhu cầu hàng ngày của họ, nhưng chỉ cần ăn thêm vài gram mỗi ngày không chỉ có thể giúp tiêu hóa mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.”

Samuels nói thêm rằng phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn khoảng 38 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, cả Mohr và Samuels đều khuyên rằng bạn nên tăng dần lượng chất xơ của mình.

Samuels nói: “Ăn dư thừa chất xơ có thể làm cho các triệu chứng tiêu hóa của bạn tồi tệ hơn, thường làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón và tiêu chảy. “Cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ của bạn là thực hiện dần dần từ các nguồn thực phẩm toàn phần.”

Mohr khuyên bạn nên thêm một nắm lớn rau bina vào ly sinh tố mọng nước của bạn . Ông nói: “Giữa hai loại nông sản ngon đó, bạn sẽ nhận được 5-10 gam chất xơ. Ông cũng gợi ý thêm một khẩu phần mận khô vào chế độ ăn uống của bạn , chẳng hạn như một bữa ăn nhẹ, vì nó cung cấp 3 gam chất xơ.

Samuels khuyên bạn nên uống khoảng 10 ly chất lỏng mỗi ngày.

Bà nói: “Nước giữ cho thức ăn và chất xơ di chuyển trong ruột của bạn. “Lời khuyên của tôi? Hãy đầu tư vào một chai nước 1 lít và đổ đầy nó ba lần một ngày. Làm cho việc uống nước trở nên thú vị hơn bằng cách thêm một số trái cây đông lạnh như ‘đá viên’, chanh và / hoặc thảo mộc tươi.”

Spiewak cho biết thêm rằng việc duy trì đủ nước sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Cô ấy nói: “Tôi chắc rằng bạn đã từng nghe nói rằng cơ thể của chúng ta được tạo thành phần lớn từ nước. “Điều này đúng, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải luôn đủ nước. Nếu chúng ta bị mất nước, khả năng miễn dịch của chúng ta có thể bắt đầu bị suy giảm theo thời gian.”

” Thực phẩm Probiotic giàu là một nguồn tiềm năng của vi khuẩn có lợi mà giúp đỡ hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch,” Samuels nói. “Bắt đầu thêm các loại thực phẩm như dưa cải bắp, kim chi, sữa chua [bơ sữa], sữa chua dừa, tempeh và miso vào chế độ ăn uống của bạn. Một chút sẽ đi một chặng đường dài và những thực phẩm này thường tăng thêm hương vị.”

Xem thêm bài viết:

• 5 Công Thức Sinh Tố Tốt Nhất Để Giảm Cân Nhanh Hơn
• 9 Cách Để Có Một Cơ Thể Gọn Gàng Ngay Bây Giờ
• 10 Cách Để Trông Trẻ Hơn 10 Tuổi

Nguồn: Eat this, not that!