8 Cách giúp thức ăn tiêu hóa nhanh hơn

Nếu không có hệ thống tiêu hóa, bạn sẽ không thể ăn hoặc hấp thụ bất kỳ chất dinh dưỡng nào từ thực phẩm. Tuy nhiên, đôi khi, hệ thống tiêu hóa có thể giống như kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Bạn có thể đã dành thời gian để nguyền rủa dạ dày của mình vì kêu ùng ục và đau quặn, đấm vào ruột vì di chuyển quá chậm (hoặc quá nhanh), hoặc rên rỉ vì khó chịu do đầy hơi và đầy hơi. 

Bạn có thể giảm bớt hầu hết các vấn đề tiêu hóa phổ biến này bằng cách hiểu hệ thống tiêu hóa hoạt động như thế nào và thực hiện các bước để đảm bảo tất cả thức ăn di chuyển trơn tru—và đúng tốc độ—thông qua toàn bộ đường tiêu hóa của bạn.

8 Cách để tăng tốc độ tiêu hóa một cách tự nhiên

Nếu bạn cảm thấy đau, đầy hơi hoặc bất kỳ loại khó chịu nào trong dạ dày, những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng tốc độ tiêu hóa một cách tự nhiên.

Luyện tập thể dục đều đặn

Nếu có một loại thuốc kỳ diệu, tập thể dục sẽ là nó. Thực sự, hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích, từ giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe đến giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ngoài những lợi ích nổi tiếng của việc tập thể dục, vận động cơ thể của bạn cũng có thể giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Và hiệu quả này rất đáng kể: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng  đạp xe  và  chạy bộ thường xuyên có thể giảm thời gian vận chuyển trong ruột lần lượt là 14,6 giờ và 17,2 giờ. Đó là sự khác biệt không hề nhỏ! 

Ngoài ra, những người bị táo bón hiện tại có thể được hưởng lợi từ một thói quen tập luyện đơn giản. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ và 11 phút tập thể dục tại nhà mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng. 

Ngoài ra, không hoạt động có liên quan đến việc giảm nhu động ruột (khả năng cơ thể bạn di chuyển mọi thứ qua đường tiêu hóa) và giảm thời gian vận chuyển. Nếu bạn cần một lý do khác để bắt đầu tập thể dục thường xuyên, thì đó chính là cải thiện tiêu hóa.  

Ăn nhiều chất xơ

Có thể bạn đã biết rằng  chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Về thời gian tiêu hóa cụ thể, chất xơ giúp theo hai cách: Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm cho phân của bạn dễ dàng đi qua hơn, trong khi chất xơ không hòa tan đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn và giữ cho mọi thứ di chuyển. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột và rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS). 

Nếu bạn không nhận được nhiều chất xơ ngay bây giờ, hãy bắt đầu tăng dần lượng chất xơ của bạn. Thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc có thể có tác dụng ngược lại với những gì bạn muốn, gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón. 

Giảm thiểu thức ăn nhanh

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, hạnh nhân,  hạt chia , dầu ô liu và cá, mang lại những lợi ích sức khỏe thiết yếu cho cơ thể bạn. Các loại chất béo khác, chẳng hạn như chất béo có trong thức ăn nhanh  và khoai tây chiên, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. 

Các nhà khoa học cho rằng những thực phẩm này có thể gây táo bón vì chúng chứa nhiều chất béo, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không chứa nhiều chất xơ nếu có. Hàm lượng muối cao cũng có thể làm giảm hàm lượng nước trong phân của bạn, khiến phân khó đi ngoài hơn. 

Ngoài ra, việc ăn hầu hết thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn giàu chất béo có thể đơn giản là không đủ chỗ trong chế độ ăn uống của bạn cho các loại thực phẩm có lợi cho tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây, rau và  ngũ cốc. 

Uống nhiều nước hơn

Uống ít chất lỏng có liên quan đến táo bón ở cả trẻ em 9 tuổi và người lớn. Mặc dù nhu cầu hydrat hóa khác nhau giữa các cá nhân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 3,7 lít (125 ounce hoặc khoảng 15,5 cốc) chất lỏng hàng ngày đối với nam giới và 2,7 lít (91 ounce hoặc khoảng 11 cốc) đối với phụ nữ. 

Con số này nghe có vẻ nhiều, nhưng hãy nhớ rằng khuyến nghị này bao gồm chất lỏng bạn lấy từ thực phẩm và đồ uống không phải nước. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn đáp ứng lượng chất lỏng được khuyến nghị . 

Ngoài ra, không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy caffein làm mất nước, đặc biệt là ở những người uống đồ uống chứa caffein hàng ngày. Thêm vào đó, caffein thực sự có thể giúp tăng tốc mọi thứ trong đường tiêu hóa của bạn. 

Ưu tiên giấc ngủ

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết trong nhiều thập kỷ rằng thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và nhu động ruột. Giấc ngủ bị xáo trộn dường như ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa vào ngày hôm sau, với tác động đặc biệt đáng kể đến chứng đau bụng 16  và chướng bụng (đầy hơi).

Ngủ kém cũng có liên quan đến các bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bệnh loét dạ dày (PUD), hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm ruột (IBD). 16  Hiệp hội Tiêu hóa, một chi nhánh của Trung tâm Nghiên cứu Đường ruột Canada, khuyến nghị giấc ngủ chất lượng cao như một phương pháp điều trị dựa trên lối sống đối với tiêu hóa kém và rối loạn tiêu hóa. 

Hạn chế căng thẳng

Mọi người thường bị đau bụng, “đau như ong bướm” hoặc đau thắt ruột trước các sự kiện lớn, chẳng hạn như một kỳ thi quan trọng, cầu hôn đối tượng quan trọng hoặc phỏng vấn cho một công việc quan trọng. Loại đau bụng do căng thẳng này thường giảm ngay lập tức hoặc ngay sau khi sự kiện quan trọng kết thúc. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tiêu hóa của bạn. 

Mối liên hệ giữa căng thẳng và tiêu hóa chậm không dừng lại ở đó: Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái cảnh giác cao độ. Cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn luôn được bật. Điều này có thể khiến huyết áp của bạn tăng lên, nồng độ cortisol tăng lên, cơ bắp căng thẳng và tim đập nhanh hơn. 

Trong khi tất cả các cơ chế đó đang tăng tốc, cơ thể bạn sẽ hãm lại các cơ chế mà nó cảm thấy không quan trọng vào lúc này—chẳng hạn như tiêu hóa. Khi bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang chạy trốn khỏi một con gấu, nó sẽ không quan tâm đến những gì đang diễn ra trong dạ dày của bạn. Điều này có nghĩa là căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các triệu chứng như thay đổi khẩu vị (đói nhiều hơn hoặc ít đói hơn), đầy bụng, táo bón và đau dạ dày. 

Nếu cảm thấy đặc biệt lo lắng trong bữa ăn, bạn có thể thử một chiến thuật giảm căng thẳng trước khi ăn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khi lo lắng sẽ tăng các triệu chứng đầy hơi và no. Căng thẳng cũng có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng tiêu hóa hiện có, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). 

Tránh ăn quá nhiều

Mọi người đều biết cảm giác như thế nào khi ăn quá nhiều thức ăn trong một lần—thật không dễ chịu chút nào. Ăn quá nhiều sẽ khiến hệ thống tiêu hóa của bạn bị quá tải và làm chậm quá trình này, điều này có thể khiến quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn, bạn có thể nghĩ rằng tiêu hóa chậm là “bình thường”, nhưng bạn có thể tận hưởng quá trình tiêu hóa nhanh (và tránh cảm giác no khó chịu) bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ hơn. 

Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn ba bữa lớn mỗi ngày và gặp phải tình trạng tiêu hóa chậm, khó chịu, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ. Hoặc, hãy thử ném một số món ăn nhẹ giúp no, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn hoặc thanh thịt nạc, vào ngày của bạn và xem liệu nó có giúp bạn giữ cho bữa ăn của mình nhỏ hơn hay không. 

Ăn chậm

Bạn có xu hướng nhai thức ăn mà không thực sự nhai nó? Nếu vậy, thói quen ăn uống chớp nhoáng của bạn có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu. 

Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn, nơi các enzym nước bọt bắt đầu phân hủy thức ăn. Răng của bạn hỗ trợ bằng cách nghiền nát các bề mặt và lớp vỏ cứng bên ngoài của thức ăn, nghiền từng miếng vừa ăn thành bột giấy để các enzym tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng thấm vào. 

Hiểu quá trình tiêu hóa

Hệ thống tiêu hóa phá vỡ thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng nó để cung cấp năng lượng cho cơ, xương, khớp, các cơ quan, mạch máu và não. Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể; chúng giúp điều chỉnh mọi cơ chế xảy ra trong cơ thể bạn. Từ sản xuất hormone đến nhịp tim, thức ăn là khởi đầu của tất cả. 

Hiểu hệ thống tiêu hóa của bạn bắt đầu bằng việc biết những cơ quan nào có liên quan. Dưới đây là tóm tắt cách thức hoạt động của hệ thống tiêu hóa: 

1. Miệng của bạn bắt đầu quá trình này bằng cách nhai thức ăn, bôi trơn thức ăn bằng nước bọt và chia thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa được. 
2. Thức ăn đi qua thực quản và cơ vòng thực quản dưới, một van cho phép thức ăn vào dạ dày của bạn. 
3. Trong dạ dày của bạn, các enzym tiêu hóa và axit sẽ tiếp tục phân hủy thức ăn. 
4. Thức ăn (không còn thực sự giống với thức ăn) sau đó đi qua một van khác gọi là van môn vị và đi vào ruột non. 
5. Trong ruột non, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể bạn hấp thụ. Bất cứ thứ gì không có lợi cho cơ thể bạn (tức là chất thải) sẽ được di chuyển qua van hồi manh tràng vào ruột già hoặc ruột kết. 
6. Vào thời điểm thức ăn đến đại tràng của bạn, nó đã được tiêu hóa khá nhiều. Ở giai đoạn này, vi khuẩn đường ruột tiếp tục xử lý chất thải, tạo ra khí và tạo ra các chất quan trọng như vitamin B12 và vitamin K. Tất cả những gì còn lại phải làm là hấp thụ nước và loại bỏ chất thải, điều này xảy ra khi phân đi vào trực tràng và bị tống ra ngoài. qua hậu môn. 

Mất bao lâu để tiêu hóa thức ăn?

Quá trình tiêu hóa là khác nhau đối với mọi người và nghiên cứu cho thấy có một phạm vi khá lớn. Quá trình tiêu hóa hoàn toàn có thể chỉ mất 10 giờ hoặc tối đa 73 giờ (hơn ba ngày!).

• Sau khi bạn ăn, phải mất từ ​​sáu đến tám giờ để thức ăn đi qua ruột non và dạ dày của bạn. 
• Sau khi thức ăn đi vào ruột kết của bạn, có thể mất khoảng 36 giờ (nhưng tối đa 59 giờ) 29 để xử lý.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tiêu hóa

Khoảng thời gian của tổng thời gian tiêu hóa phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Di truyền học
• Tuổi
• Sức khỏe tiêu hóa và sự hiện diện của bất kỳ rối loạn tiêu hóa
• Trạng thái cảm xúc (căng thẳng và lo lắng)
• Sự trao đổi chất
• Mức độ hoạt động thể chất
• Bạn đã ăn loại thức ăn nào
• Bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn
• Uống đủ nước
• Chất lượng giấc ngủ

Kết luận

Tiêu hóa chậm và táo bón là những vấn đề phổ biến, nhưng những thay đổi lối sống đơn giản như mô tả ở trên có thể giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa của bạn. Thoạt nghe có vẻ nhiều, nhưng bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách chỉ chọn một hoặc hai để bắt đầu.

Ví dụ: bắt đầu bằng cách đi bộ 20 phút hàng ngày để xem điều đó có giúp ích gì không. Sau đó, bạn có thể thực hành nhai kỹ hoặc tăng lượng nước uống. Những thói quen nhỏ này sẽ tạo nên những thay đổi lớn và bạn sẽ nhanh chóng đi vệ sinh thường xuyên.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Cách chế biến thịt lành mạnh nhất là gì?
• Tác dụng của nhân sâm đối với lượng đường trong máu
• 8 Thực phẩm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2
• Ăn sốt mayonnaise nhiều có hại cho sức khỏe không?