Thực đơn hàng ngày cho bà bầu đầy đủ dưỡng chất

Dinh dưỡng tốt cho bà bầu quyết định sự phát triển của thai nhi. Thực đơn hàng ngày cho bà bầu giúp mẹ bổ sung đủ dưỡng chất hợp lý, tăng khẩu vị khi ăn.

Vì sao cần có thực đơn hàng ngày cho bà bầu?

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Nguồn dưỡng chất cung cấp cho con chủ yếu được lấy từ mẹ. Mẹ có sức khỏe tốt thì bé cưng mới phát triển toàn diện nhất. Thực đơn hàng ngày sẽ giúp mẹ bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tránh được các vấn đề về dị tật thai nhi, giúp bé phát triển trí não tốt.

Cân nặng trong thai kỳ cũng rất quan trọng. Một chế độ ăn hợp lý giúp mẹ có mức cân nặng lý tưởng, con sinh ra không bị thiếu cân hay suy dinh dưỡng.

Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho thực đơn hàng ngày của bà bầu

Bổ sung axit folic

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Theo khuyến cáo phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong giai đoạn đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày.

Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như: rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc. Hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan…

Bổ sung sắt

Một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu là sắt. Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ. Giúp hình thành các tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và bé. Bổ sung đủ sắt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thông qua các thực phẩm như: trứng, thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…

Bổ sung vitamin

Vitamin là dưỡng chất trong thể thiếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu. Phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai nên bổ sung vitamin và cơ thể hàng ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung chúng từ thực phẩm hoặc viên uống, Vitamin A có nhiều trong gan cá biển, cà rốt, bí ngô, cà chua… Vitamin C trong các loại rau xanh, trái cây tươi…

Bổ sung canxi

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần chú ý bổ sung canxi trong trong giai đoạn này. Các thực phẩm giàu canxi như: sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi.

Nếu không đủ canxi trong thai kỳ, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương. Bé bị còi ngay khi còn trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương và mắc các bệnh về xương khớp.

Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1000- 2000mg và không nên quá 2500 mg canxi nguyên tố mỗi ngày.

Bổ sung axit béo omega 3

DHA trong Omega 3 giúp phát triển hệ thần kinh trung ương của bé từ những tuần đầu tiên của thai kỳ. DHA còn giúp phát triển võng mạc mắt, giảm nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân. Mẹ bầu nên uống Omega 3 trước khi mang thai để đem lại nguồn dự trữ DHA vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi trong thai kỳ.

Liều DHA tối thiểu cho thai phụ và khi cho con bú khoảng 300 mg/ngày.

Gợi ý thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Gợi ý thực đơn cho bữa sáng

Với bữa sáng, mẹ nên chọn cho mình những thực chứa tinh bột để cung cấp năng lượng cần thiết cho một ngày làm việc dài. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng bởi nó rất quan trọng trong thực đơn hàng ngày cho bà bầu.

Mẹ có thể dùng bữa sáng với:

Phở: Phở gà, phở bò,…
Cháo: cháo cá, cháo thịt bằm, cháo gà,…
Súp cua
Bánh mì kẹp trứng; bánh mì sandwich
Bánh nậm, bánh canh,…

Gợi ý thực đơn cho bữa chính

3-5 chén cơm trắng hoặc cơm gạo lứt (cơm gạo lứt, chỉ ăn một bữa trong ngày)
50-70 gr thịt (heo, bò, gà,…)
Có thể có thêm 50-60 gr cá (cá hồi, cá chép,…)
1-2 bát canh rau củ quả
1-2 Các món rau xào hoặc salad
Khoảng 300-500 gr trái cây tráng miệng

Cá chép sốt cà chua ngọt, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa chính

Mẫu thực đơn gợi ý 1

Bữa sáng 7h:

Phở bò
1 ly sữa

Bữa phụ 9h30:

Nước ép dâu
Bánh quy bơ sữa

Bữa trưa 12h:

Cơm trắng
Rau bina xào thịt
Cá hồi áp chảo
Canh bí đỏ hầm sườn
1 quả táo tráng miệng

Bữa phụ 15h:

1 hũ sữa chua
Trái cây sấy

Bữa tối 18h:

Cơm gạo lứt
Thịt bò xào cần tây
Bông cải xanh hấp
Canh rau mồng tơi thịt bằm
1 quả sapoche tráng miệng

Bữa phụ 20h:

1 ly sữa
Salad trái cây

Mẫu thực đơn gợi ý 2

Bữa sáng 7h:

Cháo cá chép
1 ly sữa

Bữa phụ 9h30:

Sinh tố trái cây

Bữa trưa 12h:

Cơm trắng
Tôm rim
Măng tây xào thịt
Salad rau
Canh bí đao nhồi thịt
Vài lát dưa hấu tráng miệng

Bữa phụ 15h:

1 ly sữa hạt óc chó
1 quả kiwi

Bữa tối 18h:

Cơm gạo lứt
Sườn xào chua ngọt
Giá đỗ xào thịt
Rau bó xôi luộc
Canh mướp với thịt
1 quả lê tráng miệng

Bữa phụ 20h:

1 ly sữa
1 lát sandwich

Những nguyên tắc chung về thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa

Các thực phẩm khó tiêu sẽ khiến mẹ cảm thấy khó chịu hơn khi ăn. Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa. Ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc ác chế phẩm từ sữa. Mẹ nên tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo để hạn chế tình trạng nghén. Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.

Các thực phẩm tái sống, chưa chín

Bà bầu trong 3 tháng giữa tuyệt đối không ăn các thực phẩm chưa nấu chín, tái, trứng sống… Bởi những thực phẩm này rất dễ nhiễm các vi khuẩn khi chưa được nấu chín. Mẹ bầu có khả năng bị ngộ độc khi ăn chúng. Trường hợp xấu nhất rất dễ dẫn đến tình trạng sảy thai.

Khi mang thai, việc ăn chín uống sôi là tiêu chí hàng đầu.

Uống nước trong bữa ăn

Mẹ bầu rất hay mắc phải sai lầm này. Lời khuyên là mẹ nên uống nước trước khi ăn giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Tránh uống nước trong khi ăn, bởi nó gây cảm giác chán ăn, mẹ không thể cung cấp đủ dưỡng chất cho bé cưng.

Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, hoặc bổ sung thêm từ trái cây tươi, canh, súp trong các bữa ăn.

Những quan điểm sai lầm về thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Ăn bất cứ lúc nào thấy đói

Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu thường bất giác thèm một món ăn nào đó, lúc ấy cơ thể đang báo hiệu rằng nó đang cần cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể. Có thể là protein hay bất kỳ một dưỡng chất nào. Những lúc thế này mẹ nên cung cấp vào cơ thể dưỡng thực phẩm dinh dưỡng thay vì những món ăn vặt không an toàn. Tình trạng này phổ biến ở tam cá nguyệt thứ 2 và kéo dài đến hết thai kỳ. Mẹ nên có sẵn cho mình một list các món ăn vặt trong thai kỳ.

Mang thai là ăn cho 2 người

Mọi người thường cho rằng mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên, đây là quan điểm cực kỳ sai lầm. Khi mang thai không có nghĩa là mẹ bầu cần cung cấp gấp đôi lượng calo của mình. Trong 3 tháng đầu mẹ chỉ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước khi mang thai. Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ 2, mẹ nên tăng thêm khoảng 200 calo vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Đồng thời có thể bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết giúp bé phát triển toàn diện nhất. Thêm 300 calo vào tam cá nguyệt thứ ba khi bé đang phát triển nhanh ở giai đoạn này.

Đừng quên ghé MedPlus.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Tổng hợp