Những thực phẩm chứa Vitamin C nhiều trong chế độ ăn uống 2023

Hầu hết các sản phẩm có chứa vitamin C trong chế độ ăn uống sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch, xương, mạch máu và tế bào của bạn cũng như là ngăn ngừa sự thiếu hụt nghiêm trọng. Chính vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng về dinh dưỡng trong các thực phẩm Vitamin C. 

Lượng vitamin C được khuyến nghị hằng ngày (RDA) là bao nhiêu?

Rất khó để dùng quá liều vitamin C thông qua thực phẩm, nhưng có thể gặp tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng nó bằng cách nào đó. NIH khuyến nghị người lớn không nên nạp quá 2.000 miligam (mg) mỗi ngày. Việc thiếu vitamin C cũng khó xảy ra không kém, trừ khi bạn sống ở một nơi ít được tiếp cận với trái cây và rau quả.

Mức tối thiểu cơ thể bạn cần 10 mg vitamin C mỗi ngày, nhưng lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, giai đoạn sống và lựa chọn lối sống như hút thuốc.

Theo nghiên cứu được công bố bởi Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ở những người từ 19 tuổi trở lên, RDA là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ. Bất kỳ ai hút thuốc thường xuyên đều cần bổ sung thêm vitamin C và nên bổ sung thêm 35 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 85 mg và phụ nữ đang cho con bú cần 120 mg vitamin C.

Thực phẩm nào có hàm lượng Vitamin C cao nhất?

Bởi vì, FDA không yêu cầu nhãn thực phẩm liệt kê vitamin C tự nhiên có trong thực phẩm, mà chỉ liệt kê lượng vitamin C đã được thêm vào, nên có thể khó biết thực phẩm đóng gói nào là nguồn tốt. Với nhiều loại thực phẩm nguyên hạt như trái cây và rau củ chứa đầy C. Một số loại, chẳng hạn như ớt chuông đỏ, có thể cung cấp hơn 100% DV vitamin trong một hoặc hai khẩu phần. 

Mọi người nên bắt đầu với chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Vấn đề về tuổi tác, di truyền, hấp thụ, bệnh tật, tập thể dục, căng thẳng, giấc ngủ, rượu và nhiều yếu tố lối sống khác đều đóng một vai trò trong lượng vitamin C mà một người cần. 

Lưu ý rằng nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm. Bởi vì vitamin C nhạy cảm với nhiệt và tan trong nước, bạn nấu thức ăn có vitamin C càng lâu thì càng mất nhiều.

Các loại rau chứa nhiều Vitamin C

Dưới đây là một số loại thực phẩm được NIH khuyến nghị có chứa vitamin C, cũng như flavonoid và bioflavonoid (chất chống oxy hóa mạnh có trong trái cây và rau) có tác dụng với vitamin C. Các loại rau sau đây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 

• Ớt chuông: Một chén ớt chuông đỏ cắt nhỏ có 191mg vitamin C.
• Ớt đỏ và ớt xanh: Một quả ớt đỏ chứa 64,8mg vitamin C.
• Các loại rau có lá màu xanh đậm: Điều này bao gồm cải xoong vườn, cải xoăn, cải bẹ xanh, mầm Brussels, súp lơ trắng và bông cải xanh. Ví dụ, 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ có 81,2 mg vitamin C.
• Khoai tây: Một củ khoai tây cỡ trung bình chứa 17,7 mg vitamin C.

Trái cây chứa nhiều Vitamin C

Trái cây có múi và nước ép trái cây nổi tiếng là giàu vitamin C, nhưng chúng không đơn độc – hoặc thậm chí là nguồn tốt nhất. Theo dữ liệu của USDA, những loại trái cây sau đây được coi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

• Ổi: Chỉ một trong những loại trái cây nhiệt đới có màu hồng này cung cấp 125 mg vitamin C.
• Dâu tây: Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, và 1 chén dâu tây cắt lát có 97,6 mg vitamin C.
• Đu đủ: Một loại quả nhiệt đới khác, 1 chén thịt hình khối của loại quả màu cam này cung cấp 88,3 mg C.
• Cam: Thực tế đồng nghĩa với vitamin C, một quả cam nguyên quả cung cấp 82,7 mg vitamin C.
• Kiwi Nhỏ nhưng mạnh mẽ, một quả Kiwi có 64 mg vitamin C.
• Mâm xôi 1 chén quả mâm xôi có 30 mg vitamin C.
• Chanh: Một quả chanh chứa 34,4 mg C, trong khi một quả chanh nhỏ hơn có 19,5 mg vitamin C. Có thể bạn sẽ không ăn cả hai loại quả này, nhưng nước ép cung cấp hầu hết lượng đó.

Khoa học nói gì về Vitamin C đối với các tình trạng sức khỏe cụ thể?

vitamin C là một hợp chất quan trọng cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể chúng ta. Danh sách các vấn đề và tình trạng mà vitamin C được đề xuất để cải thiện hoặc ngăn ngừa ngày càng nhiều, nhưng không phải tất cả các tuyên bố đều được khoa học chứng minh.

• Các bệnh thoái hóa thần kinh: bao gồm bệnh Alzheimer , bệnh đa xơ cứng, bệnh Huntington và bệnh Parkinson. Các tài liệu về vitamin C và các bệnh thoái hóa thần kinh và nhận thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong điều trị các bệnh thần kinh trong các nghiên cứu trên động vật, nhưng các nghiên cứu trên người còn hạn chế và thiếu bằng chứng.
• Các bệnh ung thư khác nhau: lưu ý rằng vitamin C liều cao tiêm tĩnh mạch có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân ung thư, vitamin C như một phương pháp điều trị ung thư không được FDA chấp thuận.
• Các vấn đề về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng: Mắt có tỷ lệ trao đổi chất cao, gây ra việc sản xuất các gốc tự do có hại làm tổn thương tế bào. Lý thuyết phổ biến là vì vitamin C là một chất chống oxy hóa hiệu quả – chất bảo vệ các phân tử của cơ thể – nên nó có thể đóng vai trò chống lại các gốc tự do dẫn đến bệnh về mắt. 
• Rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo âu tỷ lệ trầm cảm thấp hơn ở những đối tượng (người và động vật) có lượng vitamin C cao hơn. Vì vitamin C giúp duy trì các cơ quan như não nên nghiên cứu lưu ý rằng có những bằng chứng sinh học về tác động tích cực của vitamin C đối với tâm trạng.
• Cảm lạnh thông thường, Vitamin C có thể giúp giảm thời gian bị cảm lạnh, nhưng dùng nó để phòng ngừa – nghiên cứu không nhất thiết phải hỗ trợ điều đó.

Xem thêm

• 7 thực phẩm trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
• 7 thực phẩm trong chế độ ăn giúp tăng cường năng lượng