Thực phẩm giàu axit béo Omega-3 có thể bạn chưa biết

Chất béo omega-3 nên là một phần của chế độ ăn uống của mọi người: Chúng chống lại chứng viêm, giảm chất béo trong máu (hay còn gọi là chất béo trung tính), giảm huyết áp, tăng HDL cholesterol (loại tốt) và có thể làm giảm cả LDL cholesterol (loại xấu) và máu. áp lực.

Nhưng đối với phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh, chúng đặc biệt quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp chống lại chứng trầm cảm trước khi sinh, có thể giúp ngăn ngừa sinh non và có thể hỗ trợ sự phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh.

Tin tốt là: Chế độ ăn uống của bạn có thể đã giàu ba loại chất béo omega-3 khác nhau. Ví dụ, thực phẩm thực vật như dầu thực vật và quả óc chó chứa axit alpha-linolenic (ALA), trong khi cá, dầu cá và các nguồn biển khác lại giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA (các loại omega-3 từ nguồn cá) cung cấp những lợi ích mạnh mẽ nhất, nhưng cơ thể bạn cũng có thể chuyển đổi ALA có nguồn gốc thực vật thành EPA hoặc DHA. Bằng cách bổ sung nhiều loại axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trước, trong và sau khi mang thai, bạn sẽ có đủ chất cho bản thân và thai nhi – cả khi bạn đang mang thai và khi bạn đang cho con bú.

Ăn hai khẩu phần cá ít thủy ngân, giàu omega-3 mỗi tuần để có đủ EPA và DHA, cộng với một hoặc hai khẩu phần thực phẩm cung cấp ALA mỗi ngày. Cần một số gợi ý? Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 cùng với cách ăn ngon miệng.

Chất béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá béo , nhưng không phải tất cả các loại cá béo đều nên có trong thực đơn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Một số loại quá ít omega-3 không có lợi, trong khi những loại khác lại có khả năng chứa quá cao các chất độc như thủy ngân và dioxin (tuyệt đối không nên dùng khi bạn đang mong đợi). 

Các lựa chọn an toàn hơn bao gồm cá hồi hoang dã, cá mòi, cá trích và hàu nuôi, tất cả đều giàu omega-3, ít độc tố hơn và khá sẵn có. Cơ quan Bảo vệ Môi trường và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tối đa 12 ounce (tương đương hai khẩu phần) cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần cho tất cả mọi người, kể cả các bà mẹ sắp sinh. 

Nếu bạn không chắc liệu một loại cá cụ thể có an toàn để tiêu thụ hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc kiểm traBộ chọn hải sản của Quỹ Phòng vệ Môi trường .

Trong nhà bếp:
Cho dù là nướng, hấp, luộc hay quay, hãy đảm bảo cá được nấu chín khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Cá béo có vị ấm hoặc lạnh tuyệt vời, nhưng hãy tuân thủ các công thức nấu ăn đơn giản để hương vị của cá là ngôi sao. Cân bằng độ nhờn của cá béo bằng các nguyên liệu có tính axit như chanh tươi hoặc nước cốt chanh, salsa và giấm gia vị. 

Thêm bất cứ loại thảo mộc nào bạn yêu thích – ngải giấm, lá oregano, rau mùi và thì là, tất cả đều có tác dụng đẹp mắt – hoặc cân nhắc các món ăn đặc trưng của Châu Á như nước tương ít natri, sả và gừng tươi.

Một lợi ích lớn của việc nấu ăn với dầu hạt cải và dầu đậu nành là chúng là loại dầu ăn phổ biến duy nhất vừa có hàm lượng ALA cao vừa có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chúng cũng có điểm bốc khói cao hơn hầu hết các loại dầu khác – có nghĩa là chúng có thể được nấu ở nhiệt độ khá cao mà không bị cháy hoặc biến chất.

Trong nhà bếp:
Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành để xào, áp chảo và thậm chí chiên ngập dầu thực phẩm. Và mặc dù chúng có điểm bốc khói cao hơn, nhưng đừng vặn ngọn lửa lên quá cao. Nhiệt độ siêu cao làm thay đổi các hợp chất tạo nên dầu hạt cải, đôi khi dẫn đến mùi tanh và mất hương vị. Bạn cũng có thể tăng lượng omega-3 của mình bằng cách sử dụng những loại dầu này trong nước xốt salad hoặc bánh nướng.

Trong khi hầu hết các loại hạt đều đóng góp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ quả óc chó và dầu óc chó mới đóng góp axit béo omega-3.

Trong nhà bếp:
Trong khi một số ít quả óc chó tạo ra một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và thỏa mãn, có rất nhiều cách khác để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Đối với bữa sáng, khuấy quả óc chó đã cắt nhỏ vào bột yến mạch, thêm vào granola hoặc các loại ngũ cốc lạnh khác, hoặc rắc lên sữa chua và cắt lát Hoa quả tươi.

Khuấy quả óc chó thái nhỏ vào bánh nướng xốp, bánh mì nhanh và bánh kếp; sử dụng chúng để tăng độ giòn và hương vị trong món salad xanh; hoặc thêm quả óc chó xay mịn vào hỗn hợp vụn bánh mì khi bạn phủ thịt gà và cá.

Dầu óc chó thường không được sử dụng để nấu ăn, nhưng nó tuyệt vời trong nước sốt salad hoặc trộn với cá, thịt bò hoặc rau nướng hoặc nướng. Nếu bạn thích hương vị hấp dẫn của nó, hãy thay thế dầu óc chó bằng một số (hoặc tất cả) dầu thực vật hoặc bơ được dùng trong các món nướng.

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành giàu dinh dưỡng và đậu edamame có thể là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ loại sản phẩm đậu nành ít chất béo nào bạn chọn đều được làm giàu với omega-3 bổ sung, vì loại bỏ chất béo ra khỏi thực phẩm đồng nghĩa với việc omega-3 – một loại chất béo – cũng bị cắt giảm.

Trong nhà bếp:
Đậu phụ được biết đến với hương vị trung tính, nhưng vẻ đẹp của sự nhạt nhẽo đó là nó cho phép đậu phụ tiếp nhận hương vị của các nguyên liệu khác. Đó là lý do tại sao nó là một thực phẩm giàu protein (và ăn chay) chủ yếu trong các món xào, súp và hầm.

Bạn có thể nướng hoặc nướng các phiến đậu phụ với nước sốt teriyaki, nước tương, miso, gừng, vừng, cà ri hoặc các nguyên liệu châu Á khác. Các lựa chọn ngon miệng khác: Trộn đậu phụ như cách bạn làm với trứng với rau và pho mát; thêm đậu phụ vào bánh burritos, tacos hoặc ớt; hoặc phủ một phiến với quả óc chó xay và xào trong dầu hạt cải để tránh nguy cơ tăng gấp ba lần omega-3. Đậu phụ cũng rất thích hợp để làm đặc sinh tố trái cây và món lắc.

Các loại rau có lá và màu xanh đậm như cải Brussels, cải xoăn, rau bina và cải xoong chứa nhiều omega-3 khác nhau, cũng như mùi tây và một số loại thảo mộc tươi khác.

Trong nhà bếp:
Để chuẩn bị rau cải Brussels tươi, hãy cắt bỏ phần đầu của thân, trộn với dầu canola hoặc dầu ô liu, thêm muối và tiêu, sau đó xếp vào một chảo nướng đủ lớn để giữ mầm thành một lớp. Nướng trong lò nóng (khoảng 400 °) trong 20 phút hoặc cho đến khi bánh chín vàng nhẹ và vừa mềm.

Bạn cũng có thể cắt và cắt đôi bắp cải Brussels và hấp hoặc xào trong dầu hạt cải cho đến khi mềm. Rau bina và cải xoăn có hương vị tuyệt vời khi hấp hoặc xào với tỏi và vắt nước cốt chanh, hoặc sử dụng lá sống trong món salad hoặc làm nền trong món sinh tố siêu omega-3.

Định nghĩa về một sản phẩm tăng cường là một sản phẩm đã được bổ sung một chất dinh dưỡng cụ thể – một chất không tự nhiên có trong loại thực phẩm đó. Tuy nhiên, một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chỉ được tăng cường chất dinh dưỡng mà nó đã có sẵn.

Các loại sữa, sữa chua, nước cam, trứng , bơ thực vật, bơ đậu phộng, và thậm chí cả bánh ngô được tăng cường và bổ sung DHA luôn có sẵn ở hầu hết các siêu thị lớn và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, và chúng bổ sung tốt cho tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn .

Trong nhà bếp:
Nếu bạn đang tin tưởng vào các loại thực phẩm tăng cường hoặc giàu chất béo để cung cấp axit béo omega-3 của mình, hãy thử kết hợp phết bơ đậu phộng tăng cường trên bánh tortilla với một ly sữa hoặc nước trái cây tăng cường.

Hoặc kết hợp sữa chua tăng cường, sữa và bơ đậu phộng trong máy xay sinh tố với chuối chín để có một ly sinh tố omega-3 thơm ngon. Nếu bạn có những lo lắng đặc biệt về chế độ ăn uống như dị ứng cá hoặc hạt, hãy kiểm tra nguồn omega-3 trong các sản phẩm bạn sử dụng để chắc chắn rằng nó an toàn cho bạn.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đã nhận được liều lượng omega-3 một cách tự nhiên, bạn không cần phải mất công tìm mua các sản phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Và nếu thực phẩm bổ sung trước khi sinh của bạn cung cấp omega-3, thì việc ăn các thực phẩm tăng cường hoặc giàu chất dinh dưỡng cũng giống như uống bổ sung – vì vậy bạn nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.

Bổ sung omega-3 đôi khi được khuyến nghị, đặc biệt nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm cá. Lợi ích của việc bổ sung dầu cá cho phụ nữ mang thai và cho con bú là chúng được thanh lọc để không chứa hàm lượng thủy ngân có hại và các chất độc khác có trong nhiều loại cá và động vật có vỏ.

Dầu nhuyễn thể, từ các sinh vật biển nhỏ như tôm, và dầu tảo, được coi là nguồn thực phẩm dành cho người ăn chay, có thể cung cấp những gì bạn cần cũng như dầu cá. Tránh dùng dầu gan cá tuyết như một nguồn cung cấp omega-3, vì nó có thể chứa quá nhiều vitamin A đối với phụ nữ mang thai.

Viện Y tế Quốc gia cũng khuyến cáo nên tránh dùng hạt lanh và dầu hạt lanh khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú vì các đặc tính giống như hormone của hạt lanh có thể là một vấn đề đáng lo ngại. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng vitamin tổng hợp trước khi sinh của bạn có thể chứa axit béo omega-3.