18 Thực phẩm giúp hạ huyết áp

Thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh lối sống khác có thể làm giảm huyết áp cao hoặc tăng huyết áp, đồng thời làm giảm khả năng phát triển các bệnh liên quan. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.Trong bài viết này, Medplus thảo luận về các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp cao và cung cấp bằng chứng khoa học.

18 Thực phẩm giúp hạ huyết áp

Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp cao.

1. Quả mọng

Quả việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu của hơn 34,000 người bị tăng huyết áp trong hơn 14 năm. Những người có lượng anthocyanin cao nhất – chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây – có một 8% giảm nguy cơ huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.

Tuy nhiên, một số chuyên gia nói rằng không có đủ bằng chứng cho thấy quả việt quất làm giảm huyết áp.

Để thưởng thức các loại quả mọng:

Ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc đồ ngọt sau bữa ăn chính
Thêm chúng vào sinh tố
Rắc chúng lên bột yến mạch cho bữa sáng

Một khẩu phần quả việt quất là khoảng 1 chén quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc nửa cốc quả việt quất khô. Một khẩu phần dâu tây là khoảng 7 quả dâu tây.

2. Chuối

Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa xung quanh 422 miligam (mg) của kali.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu.

Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống khuyên rằng nam giới muốn tiêu thụ 3,400 mg kali hàng ngày và nữ giới – 2.600 mg.

Các thực phẩm giàu kali khác bao gồm:

Mơ
Đậu lăng
Prunes
Bí đao trứng cá
Khoai tây

Những người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali, vì quá nhiều có thể gây hại.

Một khẩu phần sẽ là 1 quả chuối lớn, 1 chén chuối thái lát hoặc hai phần ba cốc chuối nghiền.

3. Củ cải đường

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong ngắn hạn và dài hạn, vì nó có chứa nitrat trong chế độ ăn uống.

Một Nghiên cứu năm 2015 Phát hiện ra rằng những người bị tăng huyết áp uống 250 ml (ml), hoặc khoảng 1 cốc, nước ép củ cải đỏ mỗi ngày trong 4 tuần có huyết áp thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận huyết áp giảm trung bình là 7,7 / 5,2 mm thủy ngân (mm Hg) trong khoảng thời gian 24 giờ.

Mẹo sử dụng bao gồm:

Uống 1 ly nước ép củ cải đường mỗi ngày
Thêm củ cải đường vào món salad
Chuẩn bị củ cải đường như một món ăn phụ

Một khẩu phần củ cải đường là khoảng 1 cốc, đó là khoảng 2 củ cải nhỏ hoặc 1 củ lớn.

4. Sô cô la đen

Cacao, một thành phần trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Flavonoid có thể giúp giảm huyết áp, theo AHA.

Tuy nhiên, nó lưu ý rằng một người có thể không thể tiêu thụ đủ flavonoid trong sô cô la đen để nó có những lợi ích đáng kể.

AHA nói rằng một lượng nhỏ sô cô la theo thời gian có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nó khuyên mọi người nên ăn nó vì họ thích nó, không phải vì lý do sức khỏe.

5. Kiwi

Một khẩu phần kiwi hàng ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp cao nhẹ, một nghiên cứu năm 2015 gợi ý.

Những người ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương giảm đáng kể hơn so với những người ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng thời gian. Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể là do các hoạt chất sinh học trong kiwi.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin C mỗi ngày trong khoảng 8 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể trong kết quả đo huyết áp của họ.

Kiwi rất dễ thêm vào bữa trưa hoặc sinh tố. Một cốc kiwi, hoặc 2 quả kiwi3, tạo thành 1 khẩu phần.

6. Dưa hấu

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline.

Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine, và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt trong các động mạch. Những tác động này hỗ trợ dòng chảy của máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, người lớn với béo phì và nhẹ hoặc prehypertension mất dưa hấu chiết xuất có chứa 6 gam (g) của L-citrulline/L-arginine.

Sau 6 tuần, những người tham gia đã thấy huyết áp ở mắt cá chân và động mạch cánh tay giảm. Động mạch cánh tay là động mạch chính ở cánh tay trên.

Trong một nhỏ Nghiên cứu năm 2019, 27 người đã tiêu thụ nước ép dưa hấu hoặc đồ uống khác trước khi tập thể dục. Những con cái uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, mặc dù con đực đã uống.

Mọi người có thể tiêu thụ dưa hấu:

như nước trái cây
trong món salad, bao gồm salad trái cây
trong sinh tố
trong súp dưa hấu ướp lạnh

Một khẩu phần dưa hấu là 1 chén trái cây xắt nhỏ hoặc 1 lát khoảng 2 inch.

7. Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.

Một nghiên cứu loài gặm nhấm năm 2020 phát hiện ra rằng beta-glucan và avenanthramide C, cả hai đều có trong yến mạch, làm giảm nồng độ malondialdehyd, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột tăng huyết áp. Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác.

Cách ăn yến mạch bao gồm:

Có một bát bột yến mạch cho bữa sáng
sử dụng yến mạch cán thay vì vụn bánh mì để tạo kết cấu cho bánh mì kẹp thịt
rắc chúng lên món tráng miệng sữa chua

8. Rau lá xanh

Rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp.

Vài nghiên cứu gợi ý rằng ăn ít nhất 1 chén rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ về rau xanh bao gồm:

Cải bắp
Rau xanh collard
Kale
Rau mù tạt
Rau bina
Chard Thụy Sĩ

Để tiêu thụ một lượng rau xanh hàng ngày, một người có thể:

Khuấy rau bina thành cà ri và món hầm
xào củ cải Thụy Sĩ với tỏi như một món ăn phụ
nướng một mẻ khoai tây chiên cải xoăn

Một khẩu phần rau bina là 2 chén lá tươi. Một khẩu phần bắp cải sống là 1 cốc.

9. Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do thành phần hoạt chất chính của nó, allicin.

Một Đánh giá năm 2020 kết luận rằng tỏi nói chung, và cụ thể là tỏi Kyolic, có thể làm giảm:

huyết áp
độ cứng động mạch
cholesterol

Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều bữa ăn ngon, bao gồm xào, súp và trứng ốp la. Nó cũng có thể là một thay thế cho muối như một hương liệu.

10. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể giúp quản lý huyết áp.

Trong 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 11,566 người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên ở Hàn Quốc. Kết quả cho thấy những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, điều này dường như không đúng với nam giới.

Natri là một yếu tố nguy cơ của huyết áp cao, và các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế lượng muối của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện ra rằng ăn rau lên men muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao, mặc dù hàm lượng natri cao.

Tác dụng của men vi sinh đối với huyết áp có vẻ có lợi hơn khi những người tham gia tiêu thụ:

nhiều loài vi khuẩn probiotic
Lợi khuẩn thường xuyên trong hơn 8 tuần
ít nhất 100 tỷ đơn vị hình thành thuộc địa mỗi ngày

Thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống bao gồm:

Kimchi
Kombucha ·
Giấm táo
Miso
tempeh

Bổ sung probiotic là một lựa chọn khác.

11. Đậu lăng và các xung khác

Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, và Chuyên gia nói rằng chúng có thể có lợi cho các mạch máu của những người bị tăng huyết áp.

Các tác giả của một nghiên cứu cũ hơn đã phân tích ảnh hưởng của chế độ ăn giàu xung đối với chuột. Những con chuột đã tiêu thụ một chế độ ăn kiêng 30% xung, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh. Tiêu thụ các xung dường như làm giảm mức huyết áp và cholesterol.

Một Đánh giá năm 2014 rong số các thử nghiệm trên người, với tổng số 554 người tham gia, cho thấy rằng tiêu thụ mạch có thể làm giảm huyết áp ở những người bị và không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Mọi người có thể sử dụng đậu lăng theo nhiều cách, bao gồm:

thay thế cho thịt bò băm
Thêm số lượng lớn vào món salad
làm cơ sở cho món hầm và súp

12. Sữa chua tự nhiên

Sữa chua là thực phẩm từ sữa lên men.

Một Nghiên cứu năm 2021 đã xem xét dữ liệu cho những người bị và không bị huyết áp cao để xem liệu có mối liên hệ nào giữa các sản phẩm sữa lên men và tăng huyết áp hay không.

Những người tham gia bị huyết áp cao tiêu thụ nhiều sữa chua hơn có huyết áp tâm thu thấp hơn và huyết áp động mạch thấp hơn những người không tiêu thụ.

Để thưởng thức sữa chua không đường:

Thêm 1 thìa vào đĩa hầm hoặc cà ri
trộn với dưa chuột xắt nhỏ, bạc hà và tỏi như một món ăn phụ
Sử dụng nó thay vì kem trên trái cây và món tráng miệng
Múc nó vào sự kết hợp của bột yến mạch, các loại hạt và trái cây sấy khô cho bữa sáng

13. Lựu

Lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn chặn cao huyết áp và xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cung cấp bằng chứng rằng uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp cao trong thời gian ngắn.

Mộtđánh giá năm 2017 trong số tám thử nghiệm trên người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nước ép lựu giúp hạ huyết áp một cách nhất quán.

Mọi người có thể tiêu thụ toàn bộ quả lựu hoặc dưới dạng nước ép. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng không thêm đường.

14. Quế

Theo một nghiên cứu, quế có thể giúp giảm huyết áp đánh giá năm 2020. Các tác giả phát hiện ra rằng tiêu thụ tới 2 g quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên sẽ làm giảm huyết áp ở những người có chỉ số khối cơ thể từ 30 trở lên.

Để kết hợp quế vào chế độ ăn uống, một người có thể:

thêm nó vào bột yến mạch thay thế cho đường
rắc nó lên trái cây tươi xắt nhỏ
thêm nó vào sinh tố

15. Các loại hạt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt khác nhau có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp.

Mộtđánh giá năm 2016 lưu ý rằng quả óc chó, quả phỉ và quả hồ trăn đều có tác dụng cải thiện chức năng nội mô, có thể có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Chọn các loại hạt không ướp muối và:

ăn nhẹ trên chúng
thêm chúng vào món salad
trộn chúng vào pestos
sử dụng chúng trong các món ăn chính, chẳng hạn như hạt rang

Mọi người không nên tiêu thụ các loại hạt nếu họ bị dị ứng với các loại hạt .

16. Cam quýt

Trái cây có múi chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Kết quả chỉ ra rằng thường xuyên uống nước cam có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và hesperidin góp phần vào tác dụng này.

Mọi người có thể tiêu thụ trái cây có múi:

Như đồ uống, ví dụ, bằng cách pha nước cam hoặc vắt chanh vào nước
Toàn bộ hoặc trong món salad trái cây, trong trường hợp cam và bưởi
Như nước cốt chanh, vắt vào món salad để tạo hương vị thay vì muối

17. Cá có dầu

AHA khuyến nghị tiêu thụ 2 phần ăn 3 ounce (oz) dầu cá mỗi tuần, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tìm kiếm cũng gợi ý rằng ăn dầu cá có thể giúp giảm huyết áp. Vào năm 2016, những người bị huyết áp tâm thu cao đã thấy những cải thiện đáng kể về chỉ số sau khi tiêu thụ 0,7 g mỗi ngày chất bổ sung axit eicosapentaenoic và dầu cá axit docosahexaenoic trong 8 tuần.

Ví dụ về cá có dầu là:

Cá cơm
Cá mòi
Cá thu

Một số loài cá có chứa thủy ngân, và mọi người nên kiểm tra mới nhất Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hướng dẫn. Họ cũng có thể truy cập trang web này để kiểm tra xem con cá nào hiện đang bền vững.

18. Chiết xuất cà chua

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một Đánh giá năm 2021 Phát hiện ra rằng tiêu thụ chiết xuất cà chua có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở những người có hoặc không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, bao gồm cà chua trong chế độ ăn uống không mang lại kết quả tương tự.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin thực phẩm giúp hạ huyết áp hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

Source: 18 good foods for high blood pressure