Tổng hợp chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng đạt tiêu chuẩn

Vì sao cần có chế độ dinh dưỡng cho bà bầu?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là tiền đề cơ bản để bé phát triển. Dinh dưỡng cung cấp cho bé trong 9 tháng được lấy hoàn toàn từ mẹ. Nguồn dinh dưỡng này theo máu đi vào cơ thể thai nhi và nuôi dưỡng bé phát triển từng ngày. Vì vậy, chuẩn bị thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu là rất quan trọng trong giai đoạn này.

Cung cấp một lượng dinh dưỡng đủ, đúng sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, tránh mắc bệnh. Điều này giúp bảo vệ con, để con phát triển toàn vẹn nhất.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đạt chuẩn

Bổ sung Axit folic

Axit folic là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trước trong và sau khi mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Theo khuyến cáo phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong giai đoạn đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày. Đối với bà bầu 3 tháng cuối, cần cung cấp khoảng 600-800 microgram mỗi ngày.

Mẹ bầu có thể bổ sung nguồn axit folic tự nhiên qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như: rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc. Hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan…

Bổ sung Canxi

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. Lượng Canxi mẹ cần bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu vào khoảng 1000 mg/ngày. 

Nếu mẹ bầu không cung cấp đủ canxi có thể cảm thấy đau nhức xương. Bé bị còi khi còn trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương. Các thực phẩm giàu canxi như: sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ…

Bổ sung Chất sắt

Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ. Giúp hình thành các tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và bé. Lượng Sắt cần nạp vào cơ thể mỗi ngày dao động khoảng 25-27 mg để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt.

Bổ sung đủ sắt vào thực đơn dinh dưỡng qua các thực phẩm: trứng, thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…

Bổ sung Chất xơ

Chứng táo bón thai kỳ gây ra rất nhiều khó chịu cho mẹ bầu và hầu hết ai cũng mắc phải. Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp mẹ đánh bay nỗi lo về chứng táo bón. Đó là lý do nên thêm các loại rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.

Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho bà bầu: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, yến mạch, các loại cây họ rau, và các loại trái cây. Với bánh mì, mẹ nên chọn bánh mì nâu thay vì bánh mì trắng thông thường. Bởi trong bánh mì nâu có hàm lượng sắt cao.

Bổ sung DHA

DHA là một trong ba loại Omega 3, phụ trách tăng cường các hoạt động trí não cho bé. DHA ảnh hưởng trực tiếp đến sự thông minh và tổng chỉ huy sự nhìn của mắt. Ngoài ra, DHA giúp các tế bào thần kinh có độ nhạy, giúp truyền tin nhanh và chính xác hơn. Bổ sung DHA vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giúp con thông minh hơn.

DHA có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, các loại rau lá xanh, quả óc chó, các loại quả hạch và trứng.

Bổ sung Kẽm

Kẽm là dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản xuất, sửa chữa, hoàn thiện chức năng ADN. Đặc biệt là sự phát triển tế bào trong thai kỳ. Ngoài ra, nó còn giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác và khả năng tự chữa lành vết thương của cơ thể. Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung từ 11 – 13mg kẽm.

Mẹ bầu thiếu kẽm có thể dẫn đến sẩy thai, nhiễm độc thai kỳ, sinh con nhẹ cân và các vấn đề khác khi chuyển dạ và sinh nở. Ngũ cốc nguyên cám, tôm cua, sò ốc, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt. Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm cho mẹ bầu.

Bổ sung Magie

Ít ra ai biết rằng magie có tác dụng giúp mẹ hấp thu canxi tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng chuột rút đang diễn ra ngày càng nghiêm trọng vào giai đoạn cuối thai kỳ. Lượng magie cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu vào khoảng 350-400 mg/ngày. 

Một số thực phẩm giàu magie tốt cho bà bầu là: hạnh nhân, cám yến mạch, đậu đen, lúa mạch, atisô, hạt bí ngô…

Bổ sung Axit béo

Axit béo lành mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân hoặc em bé chậm phát triển về nhận thức và thần kinh… Đồng thời, cung cấp axit béo trong dinh dưỡng cho bà bầu còn giúp cho sự phát triển não bộ của bé. Giúp con thông minh hơn sau khi sinh.

Các mẹ cần chú ý đảm bảo chế độ ăn uống đủ lượng axit béo omega 3, 6, 9 có trong các loại cá. Đặc biệt axit béo có trong: cá hồi, dầu cá, các loại hạt và dầu ô liu…

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên bổ sung chất béo một lượng vừa phải không nên quá lạm dụng. Nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, tránh ăn quá nhiều mỡ động vật. Bổ sung quá nhiều chất béo thì sẽ làm mẹ tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó còn có thể làm tăng huyết áp và gây chứng mỡ trong máu.

Bổ sung Protein

Protein là dưỡng chất không thể thiếu trong xuyên suốt thai kỳ. Bởi sự phát triển của bé cưng kéo theo nhu cầu năng lượng của mẹ tăng lên. Protein giúp phát triển các tế bào mô của thai nhi, nuôi cơ thể đang phát triển của bé. Cung cấp các axit amin. Đồng thời giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

Các thực phẩm giàu đạm cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng như: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ…

Bổ sung I-ốt

I-ốt nằm trong danh sách các thực phẩm cần được bổ sung vào dinh dưỡng cho bà bầu. Là thực phẩm giúp phát triển não bộ và thần kinh của thai nhi. Mẹ cần bổ sung khoảng 150 microgram I-ốt vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Một số thực giàu I-ốt mẹ cần quan tâm như: muối có bổ sung I-ốt, sữa, bánh mì, ngũ cốc, sữa chua,…

Bổ sung Carbohydrat

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cuộc sống hàng ngày. Cơ thể đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng. Ngoài ra, lượng carbohydrate dư thừa sẽ được chuyển đổi thành chất béo và lưu trữ trong các tế bào. Tùy thuộc vào số cân nặng cũng như lời khuyên của bác sĩ mà mẹ bầu có thể thiết kế một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân.

Thực phẩm giàu carbohydrates: Khoai tây, các loại ngũ cốc, khoai lang, các loại đậu, quả mọng.

Bổ sung các Vitamin

Vitamin A

Bà bầu thiếu vitamin A dẫn đến tăng tỉ lệ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng tới thị giác, gây khô mắt. Nhu cầu vitamin A cho phụ nữ mang thai là 600mcg/ngày.

Nguồn cung cấp vitamin A từ các thực phẩm tự nhiên như trứng, sữa, gan. Ngoài ra, các loại rau xanh, rau dền, các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ cũng chứa hàm lượng lớn vitamin A.

Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên bổ sung đúng lượng vitamin A cần thiết vào dinh dưỡng cho bà bầu. Tránh bổ sung nhiều có thể gây dị dạng thai nhi.

Vitamin B1

Vitamin B1 giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Thiếu Vitamin B1 có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng tê phù có thể ảnh hưởng đến tim và phổi của bé. Vitamin B1 được cung cấp từ các loại ngũ cốc, mầm lúa mỳ và trứng.

Vitamin B6

Vitamin B6 rất quan trọng trong dinh dưỡng cho bà bầu. Vì nó có thể giúp ngăn ngừa buồn nôn và nghén. Buồn nôn, ói mửa là vấn đề lớn nhất và hầu hết phụ nữ cảm thấy khó chịu ở giai đoạn này. Thay vì dùng thuốc, hãy thay thế bằng các thực phẩm giàu vitamin B6. Một số thực phẩm được gợi ý như: ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, bơ đậu phộng, chuối, quả hạch…

Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Nhiều chuyên gia tin rằng khi kết hợp với axit folic, B12 có thể giúp thai nhi ngăn ngừa bệnh gai cột sống và các khuyết tật bẩm sinh ở hệ thống thần kinh trung ương. Lượng vitamin B12 cần bổ sung trong dinh dưỡng cho bà bầu này là 1.9mg.

Một số thực phẩm giàu vitamin B12 là: Cá,Thịt, Trứng, Thịt gia cầm, Sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin C

Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai. Tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khoảng 85 mg lượng Vitamin C.

Bà bầu có thể ăn các loại rau xanh, trái cây như bưởi, cam, quýt… để cung cấp vitamin C cho cơ thể.

Vitamin D

Tắm nắng vào sáng sớm là phương pháp nạp Vitamin D vào cơ thể hiệu quả nhất. Điều này nhằm góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Điều quan trọng cần ghi nhớ là nguyên tắc phơi nắng an toàn. Mẹ nên phơi nắng trước 7 giờ sáng và sau 4 giờ chiều là đủ. Bổ sung khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày sẽ giúp mẹ hấp thụ canxi tốt hơn.

Một số thực phẩm có thể giúp bổ sung vitamin D vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như: Sữa tăng cường vitamin D, ngũ cốc, cá ngừ, cá thu, cá hồi, trứng, các loại nấm,..

Những nguyên tắc chung về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Không ăn quá nhiều thực phẩm ngọt

Mẹ bầu có xu hướng thèm ngọt khi mang thai. Nhưng theo các chuyên gia, mẹ bầu nên hạn chế ăn ngọt khi, đặc biệt là các thực phẩm có chất tạo ngọt. Bởi ăn ngọt quá nhiều mẹ rất dễ mắc chứng tiểu đường thai kỳ, gây nguy hiểm cho thai nhi.

Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa

Các thực phẩm khó tiêu sẽ khiến mẹ cảm thấy khó chịu hơn khi ăn. Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa. Ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc ác chế phẩm từ sữa. Nên tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo trong dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 5 để hạn chế tình trạng nghén. Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.

Các thực phẩm tái sống, chưa chín

Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 5 tuyệt đối không ăn các thực phẩm chưa nấu chín, tái, trứng sống… Bởi những thực phẩm này rất dễ nhiễm các vi khuẩn khi chưa được nấu chín. Mẹ bầu có khả năng bị ngộ độc khi ăn chúng. Trường hợp xấu nhất rất dễ dẫn đến tình trạng sảy thai.

Uống nước trong bữa ăn

Mẹ bầu rất hay mắc phải sai lầm này. Lời khuyên là mẹ nên uống nước trước khi ăn giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Tránh uống nước trong khi ăn, bởi nó gây cảm giác chán ăn, mẹ không thể cung cấp đủ dưỡng chất cho bé cưng.

Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, hoặc bổ sung thêm từ trái cây tươi, canh, súp trong các bữa ăn.

Những sai lầm về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Chứng ốm nghén

Ốm nghén là tình trạng thường gặp ở phụ nữ mang thai, đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên. Một quan điểm cực kỳ sai là ở các mẹ bầu khi gặp tình trạng ốm nghén là không ăn vì cho rằng không ăn sẽ không nôn. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ cực kỳ nguy hiểm.

Để giảm bớt cơn ốm nghén, tốt hơn hết là mẹ nên ăn với lượng ít. Đồng thời, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn 3 bữa, mẹ nên đổi thành ăn 6 bữa một ngày. Nên tránh ăn những thức ăn có mùi, vì nó sẽ gây khó chịu cho dạ dày.

Ăn nhiều chất béo và đồ mặn

Chất béo rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. Nhưng thật sai lầm khi mẹ cho rằng chỉ cần ăn nhiều đồ béo sẽ giúp con thông minh. Chỉ có các axit béo Omega mới an toàn cho thai nhi. Các chất béo có trong các thực phẩm chiên dầu hay thức ăn nhanh hoàn toàn không tốt cho bà bầu.

Ngoài ra, trong các thức ăn nhanh còn chứa muối, gây tích nước trong cơ thể. Điều này cực kỳ nguy hiểm với cả mẹ và bé. Vì thế mẹ nên loại bỏ các thực phẩm này ra khỏi chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Không những thế, trong giai đoạn thai kỳ, mẹ tuyệt đối không được dùng chúng.

Đồ uống có cồn, chất kích thích

Rượu là đồ uống cầm kỵ trong thai kỳ bởi có thể gây ra hội chứng rượu bào thai vô cùng nguy hiểm.

Trà đặc và cà phê có chứa caffeine không có lợi cho sự phát triển của em bé. Đối với trà bà bầu chỉ nên uống 1 ly nhỏ mỗi ngày nhưng tốt nhất là không nên uống ở giai đoạn trong thai mẹ. Đồ uống có ga có chứa caffeine, đường và calo không lành mạnh. Vì vậy bà bầu hãy thay đồ uống này bằng các loại nước ép trái cây tươi hoặc nước cam, chanh rất tốt cho cơ thể. Trà hoa atiso tươi là một gợi ý tuyệt vời cho mẹ bầu trong giai đoạn này.

Ăn các loại cá biển chứa thủy ngân

Các loại cá như: cá mập, cá cờ, cá kiếm có chứa hàm lượng methyl thủy ngân (methylmercury – MeHg) rất cao. Methyl thủy ngân có thể gây ra các biến chứng tiềm ẩn cho quá trình phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Vì thế nên loại bỏ các loại cá này trong danh sách dinh dưỡng cho bà bầu.

Uống sữa chưa tiệt trùng

Mẹ bầu phải tuyệt đối tránh tiêu thụ sữa tươi chưa tiệt trùng trong tam cá nguyệt cuối cùng của thai kỳ. Bởi sản phẩm này không được xem là an toàn và tiềm ẩn các yếu tố gây bệnh. Đặc biệt là các loại phô mai mềm, chúng được làm từ các loại sữa chưa tiệt trùng. Mẹ nên hạn chế ăn phô mai mềm trong giai đoạn này.

Mang thai là ăn cho 2 người

Mọi người thường cho rằng mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên, đây là quan điểm cực kỳ sai lầm. Khi mang thai không có nghĩa là mẹ bầu cần cung cấp gấp đôi lượng calo của mình. Trong 3 tháng đầu này mẹ chỉ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước khi mang thai. Ở tam cá nguyệt thứ 2, mẹ nên tăng thêm khoảng 200 calo vào chế độ dinh dưỡng. Ở tam cá nguyệt thứ 3 nên bổ sung thêm khoảng 300 calo, thời điểm này bé cần nguồn dưỡng chất tối đa để chuẩn bị chào đời. Đồng thời có thể bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết giúp bé phát triển toàn diện nhất.

Sử dụng phô mai mềm

Phô mai mềm chủ yếu được là từ các loại sữa chưa tiệt trùng, do đó chứa nhiều vi khuẩn và virus có hại. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh ăn các loại phô mai mềm. Thay và đó, mẹ có thể chọn lựa thực phẩm phô mai cứng, vì nó có hàm lượng nước thấp. Hàm lượng nước cao có khả năng tạo môi trường cho vi sinh vật có hại sinh sôi.

Bột lúa mì

Bột lúa mì là một trong những thực phẩm gây khó tiêu cho mẹ bầu. Từ đó, dẫn đến các triệu chứng khó chịu về táo bón và các bệnh về hệ tiêu hóa khác. Mặc dù táo bón thai kỳ là một triệu chứng nhỏ, nhưng nó có thể gây ra bệnh trĩ sau khi sinh. Vì vậy, mẹ bầu cần nói không với các thực phẩm chứa bột lúa mì như mì gói.

Thực đơn gợi ý về dinh dưỡng cho bà bầu

Thực đơn gợi ý 1

Bữa sáng 7h:

• Bánh mì kẹp trứng
• 1 ly sữa

Bữa phụ 9h30:

• Bột ngũ cốc

Bữa trưa 12h:

• Cơm trắng
• Cá hồi áp chảo bơ tỏi
• Salad ngô và đậu
• Canh chua nấu ngao
• Nho ngọt tráng miệng

Bữa phụ 15h:

• 1 hũ sữa chua
• 1 quả táo

Bữa tối 18h:

• Cơm gạo lứt
• Cá chép sốt cà
• Bông cải xanh hấp
• Canh bầu nấu tôm
• 2-3 quả mận tráng miệng

Bữa phụ 20h: 

• 1 ly sữa
• Salad trái cây

Thực đơn gợi ý 2

Bữa sáng 7h:

• Cháo thịt bằm
• 1 ly sữa

Bữa phụ 9h30: 

• Bánh quy bơ sữa

Bữa trưa 12h:

• Cơm trắng
• Khoai tây nấu thịt bò
• Salad rau
• Canh sườn nấu bí xanh
• Vài lát dưa hấu tráng miệng

Bữa phụ 15h:

• 1 ly sữa hạt óc chó
• 1-2 quả chuối

Bữa tối 18h:

• Cơm gạo lứt
• Gà tần thuốc bắc
• Nấm xào giá đỗ
• Canh củ sen hầm chân giò
• Dưa lưới tráng miệng

Bữa phụ 20h:

• 1 ly sữa
• 1 quả trứng gà luộc

Đừng quên ghé MedPlus.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!

Xem thêm bài viết:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa đạt chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ nhất đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 2 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 3 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 4 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 5 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 6 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 7 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 8 đạt tiêu chuẩn
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 9 đạt tiêu chuẩn

Nguồn: Tổng hợp