Top 5 các món Eat clean với gạo lứt ngon miệng, dễ thực hiện

Các món Eat clean với gạo lứt có rất nhiều chất dinh dưỡng, giúp giữ cho tim mạch của bạn khỏe mạnh. Đó là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Đặc biệt, gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nó sẽ ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm. Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày như gạo lứt, bạn có thể giảm tới 32% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có thể sử dụng gạo lứt để chế biến nhiều công thức và món ăn khác nhau. Sử dụng nó như một món ăn phụ, làm cơm chiên, làm món salad thịnh soạn… có rất nhiều lựa chọn cho bữa ăn trở nên dễ dàng hơn và bạn hãy chuẩn bị bữa ăn cùng MedPlus nhé!

Bánh gạo lứt giòn với bơ hạnh nhân

Món ăn Eat clean với gạo lứt này được sử dụng để kết dính với những món loại hạt, giòn và dai. Tạo sự mới mẻ cho bữa ăn thanh đạm của bạn!

Nguyên liệu

• 1 cốc chà là
• ⅔ chén bơ hạnh nhân không ướp muối (hoặc bơ đậu phộng/ bơ hạt hướng dương)
• 2 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 3½ chén ngũ cốc gạo lứt giòn
• 1/2 cốc dâu tây khô, cắt nhỏ
• ¼ cốc socola vụn nhỏ
• Dầu dừa để bôi trơn

Cách thực hiện

1. Bôi dầu lên chảo có kích thước 8 x 8 hoặc 9 x 9 inch.
2. Đậy chà là trong nước ấm và để sang một bên để ngâm trong 10 phút. Để ráo và lau khô.
3. Trong máy xay thực phẩm, chế biến chà là, bơ hạnh nhân, vani và muối cho đến khi mịn.
4. Chuyển sang một chiếc chảo vừa và đun ở lửa nhỏ cho đến khi bắt đầu sủi bọt xung quanh các cạnh (không đun sôi).
5. Cho ngũ cốc gạo, dâu tây và vụn sô cô la vào một tô trộn lớn (nếu dùng). Đổ hỗn hợp bơ hạnh nhân vào và dùng thìa khuấy đều cho đến khi kết hợp tốt.
6. Đổ hỗn hợp vào chảo đã được bôi mỡ và ấn xuống để làm phẳng mặt trên. Để nguội trong 30 phút và cắt thành 12 hình vuông.

Pudding gạo lứt quế & nho khô

Bánh pudding gạo lứt làm trước này sẽ phục vụ cho bạn một bữa sáng, một bữa ăn nhẹ hay món tráng miệng, thì đó là một món ăn làm hài lòng đám đông nhất định và là một món ăn Eat clean với gạo lứt tuyệt vời để làm vào chiều Chủ nhật để có trong tuần!

Nguyên liệu

• 1/3 chén gạo lứt 
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/3 cốc đậu nành không đường, hạnh nhân hoặc sữa gạo không đường ít béo
• 2 muỗng cà phê mật ong nguyên chất
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 1 muỗng cà phê quế xay
• 1/4 chén nho khô không đường hữu cơ

Cách thực hiện

1. Nấu cơm và bật lò nướng kiểu Hà Lan, kết hợp gạo và muối. Thêm sữa và nấu ở mức trung bình, khuấy liên tục trong 1 phút. 
2. Đảo đều các nguyên liệu còn lại, sau cùng cho nho khô vào. Giảm nhiệt độ xuống mức trung bình và nấu, khuấy cứ 2-3 phút một lần, trong 10 phút, cho đến khi thiết lập. Tắt bếp, đậy nắp và để yên trong 5 phút.

Salad gạo lứt Thái với cá hồi hoang dã

Món ăn Eat clean với gạo lứt này được sử dụng phổ biến trong nấu ăn của người Thái, gạo có màu sẫm thường chỉ dành riêng cho hoàng gia và quý tộc. 

Nguyên liệu 

• 1 chén cơm gạo lứt
• 1/4 cốc giấm gạo tự nhiên 
• 2 muỗng canh mật ong nguyên chất 
• 2 muỗng cà phê dầu mè
• 1 miếng cá hồi phi lê
• 1 quả xoài, thái hạt lựu
• Rau mùi, củ hành, thái mỏng 
• Dầu oliu xịt 
• Muối, tiêu, sốt ớt cay Sriracha (tùy sở thích)

Cách thực hiện

1. Trong một chiếc nồi vừa, trộn gạo, 2 cốc nước lạnh và chút muối; đun sôi. Giảm nhiệt độ xuống thấp, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm trong vòng 25 đến 30 phút. Lấy ra khỏi nhiệt và đảo gạo lên khay nướng lớn, dùng nĩa để trải ra khay. Để qua một bên.
2. Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt: Trong một cái bát nhỏ, đánh giấm, dầu ô liu, nước cốt chanh, nước tương, mật ong, dầu mè và, nếu muốn, sốt Sriracha. Trong một túi lớn có thể kéo lại, thêm cá hồi và 1/3 cốc nước sốt. Bịt kín và nhẹ nhàng lật túi sang áo khoác; để tủ lạnh trong 30 phút.
3. Trong một tô lớn, trộn xoài, ớt chuông, ngò, bạc hà và hành tây. Thêm gạo và nước sốt còn lại. Quất để áo và nêm muối và tiêu đen. Hãy bọc lại là và làm lạnh nó cho tới khi cần dùng.
4. Đun nóng chảo chống dính lớn ở nhiệt độ trung bình và cao và phủ một lớp xịt nấu ăn. Lấy cá hồi ra khỏi túi, bỏ nước xốt. Thêm cá hồi vào chảo và nấu, trở một lần, cho đến khi thịt bong ra dễ dàng khi dùng nĩa thử, khoảng 4 phút. Lấy ra khỏi chảo, chuyển sang đĩa và đặt sang một bên cho đến khi nguội hoàn toàn. Múc hỗn hợp xoài-cơm vào bát, trên cùng với cá hồi và hạnh nhân, chia đều.

Súp gà gạo lứt

Món Eat Clean với gạo lứt nóng hổi này phù hợp dùng trong thời tiết se lạnh thì còn gì tuyệt vời hơn thế!

Nguyên liệu 

• 4 chén nước luộc gà ít natri
• 1 củ hành tím thái nhỏ
• 4 củ cà rốt, cắt nhỏ
• 2 cọng cần tây thái nhỏ
• 2 cốc nước
• 1 chén gạo lứt
• Ức gà 3 oz
• 1 lá nguyệt quế
• 1 bó, bỏ cọng, lá rau ngót thái nhỏ.

Cách thực hiện

1. Đặt một nồi lớn chứa đầy nửa cốc nước luộc gà ở lửa vừa đến lớn. Đun nhỏ lửa một lúc. Cho lá nguyệt quế, hành tây, cần tây và cà rốt vào nấu, đảo đều tay cho đến khi hành chuyển sang màu trong.
2. Trộn gạo, miếng ức gà, nước và phần còn lại của nước dùng. Để hỗn hợp sôi.
3. Hạ nhỏ lửa, đậy nắp nồi và để hỗn hợp sôi lăn tăn trong khoảng 40 phút hoặc cho đến khi gà mềm và gạo chín mềm. Bỏ lá nguyệt quế và trộn với rau cải thảo.
4. Đun nhỏ lửa thêm khoảng 5 phút hoặc cho đến khi cải xanh héo và mềm. Tắt bếp. Múc canh ra bát, rắc một chút tiêu bột và dùng nóng.

Cơm tôm rang cam 

Món tôm tẩm bột chiên giòn có vị cam quýt này thậm chí còn ngon hơn món ăn mang đi cổ điển của Trung Quốc. Thật nhanh chóng và dễ dàng để thực hiện một bữa ăn đêm lành mạnh trong tuần.

Nguyên liệu 

• 1/3 chén gạo lứt
• 500g tôm sống/ đông lạnh 
• 1/4 chén hành trắng băm nhỏ
• 1 củ cà rốt, thái hạt lựu
• 1 chén đậu Hà Lan 
• 1/2 quả ớt chuông, cắt hạt lựu
• 2 lòng trắng trứng 
• 2 muỗng canh bột riềng
• 1 muỗng canh hạt mè
• 2 muỗng canh giấm gạo lứt
• 2 muỗng cà phê nước tương ít natri
• Tiêu đen, Muối, Dầu oliu xịt

Cách thực hiện

1. Nấu cơm theo hướng dẫn gói. (Mẹo: Nếu theo kế hoạch bữa ăn của chúng tôi, hãy nấu 3 chén cơm (1 chén khô) và để dành 2 chén nấu cho cuối tuần.)
2. Trong khi đó, trong chảo chống dính lớn, đun nóng 1 muỗng canh nước ở mức vừa. Thêm hành tây vào xào, đảo liên tục cho đến khi trong khoảng 3 phút. Thêm cà rốt, vỏ và xào, thỉnh thoảng đảo đều cho đến khi mềm, khoảng 5 phút. Cho đậu Hà Lan, ớt chuông và cải ngọt vào xào cho đến khi mềm, khoảng 2 phút. Chuyển sang bát lớn và đậy nắp để giữ ấm. 
3. Trong một bát vừa, đánh bông lòng trắng trứng, dong riềng, hạt vừng và hạt tiêu đen. Thêm tôm và quăng cho áo khoác. 
4. Phun sương một chảo chống dính lớn riêng biệt với bình xịt nấu ăn và đun ở nhiệt độ cao vừa. Làm từng mẻ nhỏ, thêm tôm vào chảo. Nấu cho đến khi đáy có màu vàng, từ 1 đến 2 phút. Đảo và nấu thêm 1 phút cho đến khi có màu đục trong suốt. Chuyển sang một đĩa lớn có lót khăn giấy. 
5. Trong một bát nhỏ, đánh nhuyễn vỏ cam và nước trái cây, giấm và nước tương. Thêm vào chảo và đun sôi ở mức cao trung bình, thỉnh thoảng khuấy đều. Vừa nấu vừa khuấy khoảng 5 phút cho đến khi giảm một nửa. Cho tôm và hỗn hợp cải ngọt vào chảo và đảo đều. Phục vụ trên cơm.

Trên đây là 5 món Eat clean với gạo lứt cực dễ làm tại nhà. Hãy cùng MedPlus thực hiện ngay hôm nay để có bữa ăn thật healthy và dồi dào dinh dưỡng nhé!

Xem thêm:

• Các món ăn Eat clean từ bơ
• Các món ăn Eat clean từ trứng
• Thực đơn Eat clean giảm cân trong 7 ngày

Nguồn: Tổng hợp