Top 5 thực phẩm nạp sắt cho người ăn chay bồi bổ cơ thể

Người ăn chay luôn có một chế độ ăn riêng biệt. Họ luôn chú trọng vào các thực phẩm cần có trong khẩu phần ăn của mình. Nhưng đôi khi, họ lại bổ sung thiếu hụt một số chất dinh duỡng cần thiết cho cơ thể. Trong đó có sắt. Sắt là thành phần quan trọng trông việc tạo máu. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra một số tình trạng không tốt cho sức khỏe. Thế thực phẩm nào nạp sắt cho người ăn chay? Cùng Medplus tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Một số tác hại của việc thiếu sắt trong cơ thể

Tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi
Xuất hiện chứng rụng tóc, bong móng
Giảm trí nhớ và trí thông minh
Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm

5 thực phẩm nạp sắt cho người ăn chay bồi bổ cơ thể

Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại rau có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau bao gồm cung cấp một lượng lớn sắt cho cơ thể bạn. Rau chân vịt cũng chứa magiê, điều này giúp cho rau chân vịt cũng tốt cho đường ruột của bạn. Trung bình, 1 cốc rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp hơn 6mg sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, E, calci, chất xơ và kali. Rau chân vịt, cả rau sống và đã được nấu chín đều là những lựa chọn tốt để bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn rau đã nấu chín sẽ giúp bạn dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.

Đậu gà

Nhiều chuyên gia khuyến cáo những người ăn chay nên bổ sung đậu gà trong chế độ ăn hàng ngày. Nguyên nhân là bởi 1 cốc đậu gà có thể chứa khoảng 5mg sắt. Giúp ngừa thiếu máu cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt.

Ngoài ra, đậu gà cũng chứa rất nhiều dưỡng chất khác như protein, magne, phospho, kẽm và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn no lâu, làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Đậu gà là nguồn thực phẩm nạp sắt cho người ăn chay bồi bổ cơ thể

Ngũ cốc

Ngũ cốc được biết đến là nguồn dưỡng chất giàu sắt. Đây là lựa chọn lý tưởng không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của cả người ăn chay và ăn mặn. Bạn có thể bổ sung nguồn ngũ cốc bằng các bữa ăn sáng hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn dặm.

Các loại ngũ cốc có chứa nhiều sắt đến từ các loại hạt khô như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng…. Trong một chén đậu lăng chứa hàm lượng sắt nhiều hơn một miếng thịt bò có cùng trọng lượng. Trong đậu lăng chứa khá nhiều chất xơ, kali và protein rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong một chén đậu đỏ chứa đến 3 mg sắt. Bạn có thể thực hiện chế biến với món chè đậu, kem đậu, hoặc ngũ cốc đậu.

Ngũ cốc, đặc biệt là những loại ngũ cốc tăng cường sắt có thể cung cấp 90 – 100% lượng sắt bạn cần trong ngày. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân, béo phì. Do đó, bạn nên lưu ý kiểm tra thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sản phẩm trước khi mua.

Khoai tây

Mỗi loại khoai tây lại có hàm lượng sắt khá khác nhau. 1 củ khoai tây thường có thể cung cấp 1,5mg sắt thì một củ khoai tây đỏ lại có nhiều sắt hơn (2,1mg). Tuy nhiên, dù là loại khoai nào, bạn cũng nên rửa sạch, giữ nguyên vỏ vì nhiều dưỡng chất cũng tập trung ở phần vỏ của củ khoai tây. Một củ khoai tây nướng lớn có hàm lượng chất sắt gấp 3 lần một miếng thịt gà. Khoai tây là nguồn thực phẩm nạp sắt cho người ăn chay

Ngoài việc cung cấp sắt, ngừa thiếu máu cho người ăn chay, khoai tây còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa, chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mật mía

1 thìa canh mật mía (blackstrap molasses) có thể chứa tới 3mg sắt. Tuy nhiên, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, sắt trong mật mía là sắt không heme (non-heme iron). Sắt không heme thường khó hấp thụ hơn, do đó những người ăn chay nên kết hợp mật mía với nhiều thực phẩm giàu sắt và vitamin C khác.

Ngoài sắt, mật mía còn chứa các chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác như calci, magne (tốt cho xương), vitamin B6 và selen (tốt cho tuyến giáp).

Tổng hợp 5 loại thực phẩm nạp sắt cho người ăn chay bồi bổ cơ thể. Hãy thêm chúng vào khẩu phần ăn của mình để gia tăng lượng sắt cho cơ thể. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus ngay nhé

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp