Tư thế chó ngửa mặt-lợi ích và 5 bước thực hiện!

Tư thế chó ngửa mặt là tư thế có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới. Đây là tư thế yoga có họ hàng với tư thế rắn hổ mang. Do có hình dáng rất giống nhau nên 2 tư thế này rất dễ bị nhầm lẫn. Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt nhé!

Đặc trưng của tư thế chó ngửa mặt để phân biệt với tư thế rắn hổ mang là khi thực hiện, bạn sẽ ngửa lưng ra sau với hông, đùi và gối nhấc lên khỏi sàn và chỉ có lòng bàn tay và đỉnh bàn chân (và có thể cả ống chân) chạm sàn để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Lòng bàn tay phải thẳng hàng với vai, bả vai phải ép vào, ngực mở và mắt nhìn về phía trước.

1. Lợi ích của tư thế chó ngửa mặt

Tư thế này giúp tác động lên các cơ lưng, giúp giảm đau phần thắt lưng
Cánh tay và cổ tay bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn vì trọng lượng cơ thể dồn lên chúng
Giúp cải thiện tư thế của cả cơ thể
Các cơ quan nội tạng được tác động, do đó, hệ tiêu hóa được cải thiện.
Phổi, vai và ngực bạn được mở rộng. Cơ mông săn chắc hơn
Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp giảm đau thần kinh tọa, trầm cảm và mệt mỏi. Tư thế này cũng giúp chữa bệnh hen suyễn

Tư thế chó ngửa mặt giúp cột sống dẻo dai hơn. Nó cũng tác động lên khớp hông, cổ tay, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, tăng khả năng chịu đựng. Tư thế này là tư thế luyện tập lý tượng của các vận động viên thể thao.

2. 5 bước thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Bước 1: Từ tư thế 4 chi, thở ra, từ từ hạ người xuống sàn
Bước 2: Khi cơ thể tiếp đất, hít vào, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời, thay đổi vị trí chân, từ ngón chân chạm sàn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển.
Bước 3: Mở ngực hướng về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không cần thiết phải ngửa đầu ra sau.
Bước 4: Giữ nguyên hai chân và thả hông xuống sàn. Lúc này, lòng bàn tay và bàn chân là thứ duy nhất chạm sàn.
Bước 5: Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không kéo dài quá. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó, từ từ thở ra và di chuyển sang tư thế chó cúi mặt.

3. Lưu ý khi thực hiện động tác chó ngửa mặt

Nếu thường xuyên tập chuỗi bài tập chào mặt trời, bạn sẽ phải tập tư thế chó ngửa mặt nhiều lần. Do đó, khi thực hiện, bạn nên lưu ý một số điều sau để thực hiện động tác có hiệu quả:

Đừng thả lỏng vai và lưng khi thực hiện động tác chó ngửa mặt. Bạn sẽ thấy điều này khi cổ gục xuống giữa hai vai và vai ở vị trí gần với tai.
Đừng để đùi chạm đất. Cố gắng để hai chân sát vào nhau, dồn lực vào lòng bàn tay và phần mu bàn chân để nâng đùi lên khỏi thảm.
Ở tư thế chó ngửa mặt, cổ cần tạo với cột sống thành hình dáng nửa chữ U. Do đó, bạn nên tránh ngửa cổ quá sâu, thay vào đó hãy nhìn thẳng về phía trước để tai thẳng hàng với vai.

4. Biến thể tư thế chó ngửa mặt bạn có thể thử

Giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể sửa đổi tư thế chó ngửa mặt để thực hiện tư thế dễ dàng hơn:

Khi mới tập, bạn có thể để đùi chạm xuống sàn. Tuy nhiên, bạn cần tập thường xuyên để cố gắng nhấc đùi lên khỏi sàn. Bởi nếu đùi nằm trên sàn thì bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó cúi mặt.
Trong quá trình tập, bạn hãy thực hành thật chậm rãi để điều chỉnh tư thế. Bởi mục tiêu khi tập là bạn cần có đủ thể lực và sức chịu đựng để giữ tư thế trong vài nhịp thở chứ không phải thực hiện thành công trong vài giây.
Để tránh căng thẳng cho vai và cổ tay, bạn nên cố gắng thực hiện tư thế đúng kỹ thuật. Với phụ nữ mang thai, bạn cần tránh thực hiện sau ba tháng đầu. Ngoài ra, tư thế này cũng không được khuyến khích cho người bị chấn thương ở lưng hoặc cổ tay hoặc có các vấn đề về sức khỏe như ống cổ tay.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: