Tư thế con khỉ-lợi ích và 7 bước thực hiện!

Tư thế con khỉ hay tư thế xoạc chân là tư thế yoga ngồi nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định của gân kheo và cơ tứ đầu. Tư thế con khỉ (Monkey Pose) là một tư thế xoạc chân khó trong yoga. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Hanumanasana.  Nếu xem qua hình ảnh của tư thế con khỉ, bạn sẽ thấy động tác này rất giống với các bài tập thể dục dụng cụ hay nhảy cổ động hoạt náo.

Tuy nhiên, nếu hiểu rõ cách thực hiện, bạn sẽ thấy dù có nhiều điểm giống nhưng động tác này trong yoga vẫn mang những nét đặc trưng rất riêng. Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện tư thế con khỉ nhé!

1. Lợi ích của tư thế con khỉ

Tư thế con khỉ có tác dụng kéo giãn gân kheo, cơ háng, cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Ngoài ra, nếu bạn yêu thích các bài tập cardio như chạy, đạp xe… tư thế này cũng có thể mang đến sự hỗ trợ rất lớn bởi tư thế này có thể giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích khác của tư thế con khỉ:

• Kéo căng và làm săn chắc cơ bắp đùi, vùng háng và gân kheo
• Kích thích và cải thiện chức năng của các cơ quan sinh sản, tiêu hóa
• Tăng độ linh hoạt cho hông
• Kéo căng cơ lưng
• Giảm căng thẳng

Khi mới tập tư thế con khỉ, đa phần trọng tâm sẽ dồn vào chân trước và bạn sẽ cố gắng kéo thẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể chú ý đến chân trước quá mức mà quên mất chân sau. Tuy nhiên, cần lưu ý là tư thế này yêu cầu chân trước và chân sau phải linh hoạt như nhau. Nếu chân trước đòi hỏi sự dẻo dai ở gân kheo thì ở chân sau cơ gập hông phải mở rộng.

2. 7 bước thực hiện tư thế con khỉ

Trước khi thực hiện động tác con khỉ, bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện chuỗi bài tập chào mặt trời hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác theo các bước sau:

1. Quỳ gối với đùi vuông góc với sàn, hai đầu gối cách nhau 1 chút
2. Gập người về phía trước 1 chút và chạm 2 bàn tay xuống sàn
3. Từ từ di chuyển chân phải về phía trước với gót chân chạm sàn cho đến khi cả chân chạm sàn hoàn toàn.
4. Giữ chân phải thẳng và từ từ di chuyển đầu gối trái về phía sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.
5. Giữ hông hướng về phía trước
6. Vươn 2 tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về sau
7. Hít thở sâu, giữ tầm 30 đến 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu

3. Những lỗi thường xuyên mắc phải khi thực hiện tư thế con khỉ

Trong yoga, quá trình sẽ quan trọng hơn kết quả. Do đó, nếu bạn xoạc chân thành công nhưng chân đặt trên thảm lại không thẳng thì cũng không được xem là chinh phục tư thế thành công.

Đối với tư thế này, điều quan trọng là vị trí của hông. Khi thực hiện, cả 2 điểm ở hông đều phải hướng về phía trước. Cách tốt nhất, bạn vẫn nên đến lớp tập yoga hoặc mời giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn thực hiện tư thế đúng nhất.

4. Biến thể của tư thế con khỉ bạn có thể thử

• Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu, đây là điều quan trọng nhất khi bắt đầu làm quen với động tác xoạc chân
• Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới gót chân trước để dễ duỗi thẳng chân về phía trước. Hãy thực hiện chậm rãi, chắc chắn từng bước một và dừng lại khi cần.
• Bạn có thể đặt một khối gạch tập dưới mỗi tay để hỗ trợ nếu không thể duỗi thẳng chân sau hoàn toàn. Hoặc bạn cũng có thể đặt một khối gạch ở phía dưới chân trước.
• Nếu đã thành thạo, bạn có thể thực hiện một biến thể khó hơn bằng cách gập chân sau, vươn tay vòng qua đầu và chạm tay vào chân.
• Tư thế con khỉ là tư thế yoga khó, nó đòi hỏi bạn phải luyện tập trong thời gian dài, do đó bạn cần kiên nhẫn và dùng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ khi cần. Ngoài ra, bạn nên tránh tập nếu bị chấn thương háng. Khi tập, cần chú ý lắng nghe và dừng lại đúng lúc để tránh làm tổn thương cơ thể.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Tư thế Yoga đứng gập người-5 bước thực hiện và lợi ích!
• Tư thế rắn hổ mang-4 bước thực hiện và lợi ích!