Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng. Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều lần mới có thể thuần thục. Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện tư thế con quạ nhé!
1. Lợi ích của tư thế con quạ
Một số lợi ích của tư thế con quạ trong yoga bạn có thể tham khảo là:
– Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
– Tăng cường sức mạnh của vùng cơ trọng tâm.
– Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng cũng như giúp kéo giãn phần lưng trên.
– Cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
– Xây dựng cảm giác tự tin khi luyện tập yoga. Nếu thành thục tư thế yoga tương đối khó này, bạn có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi tập các bài tập thăng bằng trên cánh tay.
Phần khó nhất của tư thế con quạ trong yoga là tìm ra cách chuyển đủ trọng lượng lên tay để có thể nhấc chân lên mà không chúi về phía trước. Bạn có thể tìm hiểu từng bước vào tư thế đúng để giữ thăng bằng tốt hơn.
2. 5 bước thực hiện tư thế con quạ
Trước khập tập tư thế con quạ, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
- Đảm bảo cho dạ dày trống rỗng (không nên ăn ngay trước khi tập)
- Bữa ăn gần nhất nên cách buổi tập khoảng 4 – 6 tiếng để thức ăn được tiêu hóa
- Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào buổi sáng sớm, nếu không thu xếp được thì có thể tập buổi tối
Bạn có thể vào tư thế con quạ bằng cách bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế trái núi (Mountain Pose – Tadasana) với hai cánh tay xuôi hai bên hông. Bạn hít thở đều đặn trong khi thực hiện tư thế này.
Sau đây là 5 bước thực hiện của tư thế con quạ:
- Bước 1: Hơi cong đầu gối một chút sao cho bạn có thể áp lòng bàn tay trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay thật vững vàng trên thảm sao cho hai tay nằm trước bàn chân khoảng một bước chân. Bạn mở rộng các ngón tay và dồn trọng lực vào khớp trên cùng của mỗi ngón.
- Bước 3: Hơi cong khuỷu tay lại. Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên. Đặt đầu gối vào phần phía sau của cánh tay trên.
- Bước 4: Bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào hai bàn tay đồng thời nâng đầu lên.
- Bước 5: Nhón chân cao thêm sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Sau đó, bạn nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất. Điều chỉnh hai đầu gối sát vào nhau. Đưa bàn chân về phía mông.
3. Các lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ
Khi tập tư thế con quạ trong yoga, bạn cần chú ý tránh những lỗi thường gặp như sau:
• Khuỷu tay cong ra hai bên: Khi đã vào đúng tư thế, bạn không nên để khuỷu tay cong ra hai bên. Thay vào đó, bạn giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không làm đúng, bạn sẽ dồn quá nhiều trọng lượng ở phần bên ngoài cổ tay và bị chấn thương. Bạn có thể ngừa tình trạng chấn thương này bằng cách bám chặt đầu ngón tay xuống đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.
• Không đưa đầu gối lên cao: Bạn nên đưa đầu gối cao hết cỡ trên cánh tay thay vì để phần đùi tì vào cánh tay.
• Không dùng cơ trọng tâm: Bạn cần sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân lên cao chứ không chỉ dùng hông.
• Hạ tầm mắt: Bạn nên giữ tầm mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang thay vì nhìn xuống hay cúi đầu xuống vì điều này sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước và mất thăng bằng.
Bạn cần tránh tư thế con quạ nếu có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề nào ở cổ tay hoặc vai như hội chứng ống cổ tay. Đây cũng không phải tư thế thích hợp cho phụ nữ đang mang thai hay người mất ngủ.
Tư thế con quạ tuy hơi khó nhưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ và độ dẻo dai cơ thể rất tốt. Nếu bỏ thời gian tập luyện thuần thục tư thế yoga này, bạn sẽ có thể tự tin tập những tư thế khó và thú vị hơn những tư thế yoga cơ bản mình vẫn hay tập đấy.
Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: