Uống gì trong khi tập luyện để đạt hiệu quả tối đa?

Chọn đồ uống phù hợp

Đôi khi giải pháp đơn giản nhất lại là tốt nhất và điều đó đúng khi chọn đồ uống tập luyện.

Clark nói: “Nếu bạn là một người bình thường, thì uống nước sau khi tập luyện là ổn.

Nhưng nếu quá trình tập luyện của bạn cường độ cao hơn và bạn dành hơn ba giờ mỗi lần để thực hiện thì Clark khuyên dùng sữa sô cô la.

“[Sữa sô cô la] có natri và canxi, mà chúng ta mất đi khi đổ mồ hôi. Nó cũng có carbs để tiếp nhiên liệu và cung cấp năng lượng, đồng thời protein cũng giúp sửa chữa mọi tổn thương.”

Nếu sữa hoặc nước không phải là sở thích của bạn, đồ uống thể thao, nước dừa hoặc đồ uống khác đều được. Đừng lo lắng quá nhiều về chất điện giải. Clark cho biết thức ăn có thể cung cấp cho những người bị mất mồ hôi.

Tiêu thụ đúng số lượng

Clark cho biết, không có một lượng nước cố định nào mà bạn nên tiêu thụ trong khi tập thể dục, người đã khuyên rằng bạn “hãy uống cho đến khi khát”.

Nhưng có nhiều cách để tính tỷ lệ mồ hôi của bạn, bao gồm cân nặng bản thân trước và sau khi chạy và thực hiện một vài phép tính. Clark nói rằng nếu bạn mất một lít mồ hôi trong một giờ, bạn nên uống khoảng tám ounce nước sau mỗi 15 phút.

Nếu bạn muốn bỏ qua bài toán và có xu hướng đổ mồ hôi nhiều, thì 4 đến 8 ounce mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn là một nguyên tắc nhỏ.

Đừng uống quá nhiều

Có thể uống quá nhiều chất lỏng, mặc dù điều này là không phổ biến. Nó có nhiều rủi ro hơn trong các cuộc chạy marathon và ba môn phối hợp.

Các vận động viên tiêu thụ nhiều chất lỏng (thậm chí là đồ uống thể thao) nhưng không đủ natri có thể phát triển một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng được gọi là hạ natri máu. Các triệu chứng hạ natri máu bao gồm:

• Buồn nôn hoặc nôn
• Nhức đầu, lú lẫn hoặc mệt mỏi
• Huyết áp thấp
• Mất năng lượng
• Yếu cơ, co giật hoặc chuột rút
• Co giật hoặc hôn mê
• Bồn chồn hoặc tính khí thất thường

Nhưng thực sự, tình trạng thừa nước là “rất hiếm”, theo Clark, người đã lưu ý rằng hầu hết mọi người không uống đủ nước khi tập luyện.

Đóng gói trong một số Protein và Carbs

Mặc dù tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng việc gây tổn thương nhẹ cho tế bào hoặc mô sau khi tập luyện là điều bình thường. Protein có thể giúp sửa chữa bất kỳ tổn thương nào, vì vậy Clark khuyên bạn nên bù nước bằng  thức uống giàu protein sau khi tập luyện cường độ cao.

Nhưng đó không chỉ là về protein, Clark nói. Bởi vì bạn tiêu hao năng lượng đáng kể khi tập thể dục, “bạn muốn lượng carbohydrate gấp ba lần so với protein”, vì vậy Clark khuyên dùng sữa có hương vị để thay thế chất lỏng

Biết các rủi ro mất nước

Nhiều vấn đề có thể xảy ra do không uống đủ nước. Có lẽ một trong những phổ biến nhất là  mệt mỏi.

Nếu bạn không uống đủ nước, thì “máu của bạn sẽ đặc hơn do hàm lượng nước thấp hơn và tim của bạn phải làm việc nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ mệt mỏi”, Clark lưu ý. “Một người mất nước sẽ mệt mỏi.”

Uống trước và trong khi tập thể dục

Clark khuyên bạn nên uống nước trước khi bắt đầu tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang làm việc gì đó đòi hỏi nhiều sức lực.

Clark nói: “Bạn cần bắt đầu uống khoảng một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi chạy marathon.

Ngoài ra, uống nước trong khi tập luyện cũng là một ý tưởng hay.

Clark nói: “Chúng tôi không uống đủ nước trong khi tập thể dục và điều đó khiến bạn rơi vào tình trạng khó khăn khi tập xong và sau đó bạn phải bù nước. “Sẽ tốt hơn nếu bạn không đặt mình vào cái hố đó ngay từ đầu.”

Theo Clark, mặc dù việc mang theo nước khi chạy có thể hơi cồng kềnh, nhưng điều đó rất đáng giá.