Top 7 thực phẩm xanh tốt cho chế độ ăn của bạn

Trong tất cả chế độ ăn, những thực phẩm xanh như quả bơ và cải xoăn đến trà xanh và húng quế lại tốt cho sức khỏe nhất đối với bạn. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu kỹ hơn nhé!

Điều gì sẽ xuất hiện khi sử dụng thực phẩm màu xanh trong chế độ ăn

Mọi người đều biết rau xanh là thứ bắt buộc phải có trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào – cụm từ “ăn rau xanh đi” đã được nhiều người thấm nhuần từ thời thơ ấu. Các nhà nghiên cứu lưu ý, những người không ăn trái cây và rau xanh thì điều đó có nghĩa là nhiều người đang bỏ lỡ các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu do sản xuất cung cấp, bao gồm cả những loại thực phẩm xanh vô cùng quan trọng đó.

Theo Harvard Health Publishing, hóa chất thực vật là những chất được tìm thấy trong thực vật cần thiết cho sức khỏe (và cung cấp cho thực vật màu sắc, hương vị và mùi), và nghiên cứu đang được tiến hành để khám phá tất cả vô số lợi ích của chúng. Rau xanh, đặc biệt là rau lá xanh, cung cấp vitamin C, folate, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác, mặc dù số lượng khác nhau tùy theo loại rau xanh.

Top 7 thực phẩm xanh tốt cho chế độ ăn của bạn

Quả bơ

Theo MedlinePlus, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ là một trong những chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol LDL (“có hại”) đồng thời giúp phát triển và duy trì các tế bào của bạn. Toàn bộ một quả bơ cũng chứa 3,1 miligam (mg) vitamin E, làm cho nó trở thành một nguồn vitamin tuyệt vời.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin E hoạt động giống như một chất chống oxy hóa , giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các chất có hại được gọi là gốc tự do. Ngoài ra, một đánh giá về các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng vitamin E có thể giúp cải thiện các vấn đề về nhận thức và trí nhớ.

Bơ cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe của mắt – đạt 406 microgam (mcg) mỗi quả. Và lutein có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là nguyên nhân số 1 gây mù lòa và suy giảm thị lực.

Không chỉ ngừng lại ở đó mà quả bơ còn chứa 10g chất xơ giúp giảm táo bón mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Cải xoăn

Cải xoăn cũng cung cấp 98 mcg vitamin K, khiến nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Và điều đó rất quan trọng, bởi vì vitamin K giúp đông máu và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác. 

Lưu ý rằng vitamin C giúp bảo vệ các tế bào nếu không sẽ bị tổn thương do các gốc tự do. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả, vì vậy nó có thể giúp chống lại bệnh tật.

Và nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng ăn cải xoăn có thể ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, có nghĩa là cải xoăn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no. 

Bắp cải Brussels

Một loại rau họ cải mạnh khác, cải Brussels chứa nhiều vitamin C hỗ trợ miễn dịch. Một cốc cải Brussels sống có khoảng 75 mg vitamin C, khiến chúng trở thành một nguồn tuyệt vời. Ngoài ra, bạn cũng ghi được hơn 3,3 g chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn tốt. Một cốc cũng cung cấp kali (342 mg, khiến nó trở thành một nguồn).

Và kali rất quan trọng đối với mọi thứ, từ việc giữ cho tim và thận của bạn hoạt động cho đến sự co bóp của cơ bắp. Trong khi đó, hấp thụ quá ít khoáng chất có liên quan đến việc tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người ăn chế độ ăn nhiều natri.

Quả Kiwi

Với 2 quả kiwi nguyên quả (vâng, bạn có thể ăn cả vỏ!) có tổng cộng 96 calo, khoảng 4,5 g chất xơ (làm cho chúng trở thành một nguồn tốt), 112 mg vitamin C (một nguồn tuyệt vời) và 39 mcg vitamin C. folate (một nguồn tốt).

Theo NIH, folate làm mọi thứ từ việc giúp tạo ra DNA và các thành phần di truyền khác để giúp các tế bào phân chia. Kiwi cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Quả kiwi có chứa serotonin, có thể có lợi cho những người bị rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu nhỏ trước đây, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ, cũng như có giấc ngủ dài hơn và chất lượng hơn.

Trà xanh

Nhiều nghiên cứu đã coi trà xanh chứa chất chống oxy hóa là một thức uống kỳ diệu cho sức khỏe. Đó có thể là do nó có chứa catechin, theo Palumbo giải thích, là một loại polyphenol, cùng với caffein, có thể góp phần thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo của bạn.

Theo phân tích tổng hợp của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên vào năm 2020, cho thấy trà xanh có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Vòng eo có thể giảm đáng kể sau khi tiêu thụ 800 mg hoặc nhiều hơn chất bổ sung trà xanh mỗi ngày trong vòng chưa đầy 12 tuần.

Ngoài ra, uống trà xanh thường xuyên trong khoảng một tháng cũng có thể có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhờ đó giúp ổn định lượng đường trong máu của họ. Khi bạn uống thức uống này trong 4 tuần liền, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Một điều chắc chắn là trà xanh không đường hầu như không chứa calo, vì vậy về mặt này, nó có thể hỗ trợ duy trì cân nặng hoặc giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.

Lá húng quế

Lá húng quế rất giàu axit rosmarinic và caffeic, là những hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Các axit này thậm chí có thể có các đặc tính bảo vệ thần kinh. Và một nghiên cứu cho rằng một hợp chất trong húng quế có tên là Fenchol có khả năng giúp bảo vệ não chống lại bệnh Alzheimer.

Chỉ với 1/4 cốc húng quế tươi chỉ chứa hơn 1 calo, vì thế bạn có thể thêm hỗn hợp các loại gia vị, bao gồm húng quế, vào bữa ăn giàu chất béo và carbohydrate có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm sau bữa ăn.

Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, bao gồm thiamin, riboflavin, niacin và B6. Một chén măng tây chứa 0,2 mg thiamin (B1), 0,2 mg riboflavin (B2), 1,3 mg niacin (B3), 0,12 mg pyridoxine (B6) và 70 mcg folate (B9). Đó là một nguồn folate tuyệt vời, cũng là một loại vitamin B. Trên thực tế, nó là một trong năm nguồn folate thực vật hàng đầu. 

Theo MedlinePlus, vitamin B giúp ích trong quá trình tạo năng lượng từ thực phẩm bạn tiêu thụ và cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu . Không nhận đủ một số vitamin B như B12 hoặc B6 có thể dẫn đến tình trạng thiếu gọi là thiếu máu, có nghĩa là bạn không có đủ tế bào hồng cầu để mang oxy đến các mô của cơ thể. 

Đây cũng là một nguồn chất xơ tốt, bao gồm inulin, một loại chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, kích thích sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột. USDA lưu ý rằng một cốc có 2,8 g, đây là một nguồn tốt. Lưu ý rằng inulin hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa do quá trình lên men trong ruột kết.

Xem thêm

• Những thực phẩm chứa Vitamin C nhiều trong chế độ ăn uống
• Chế độ ăn kiêng tốt & tệ nhất để giảm cân bền vững