Mách Bạn Cách Cải Thiện Sự Tự Chủ Của Bản Thân

Tự chủ là khả năng điều chỉnh và thay đổi phản ứng của bạn để tránh những hành vi không mong muốn, tăng cường những hành vi mong muốn và đạt được mục tiêu dài hạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sở hữu sự tự chủ có thể quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc.

Những mục tiêu chung như tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, không trì hoãn, từ bỏ thói quen xấu và tiết kiệm tiền chỉ là một vài tham vọng đáng giá mà mọi người tin rằng cần phải tự chủ.

Kiểm soát bản thân là gì?

Mọi người sử dụng nhiều thuật ngữ khác nhau để chỉ sự tự chủ, bao gồm kỷ luật, quyết tâm, gan góc, ý chí và sự kiên cường.

Các nhà tâm lý học thường định nghĩa sự tự chủ là:

Khả năng kiểm soát hành vi để tránh bị cám dỗ và đạt được mục tiêu
Khả năng trì hoãn sự hài lòng và chống lại các hành vi hoặc sự thúc giục không mong muốn
Một nguồn tài nguyên hạn chế có thể bị cạn kiệt

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng khả năng tự kiểm soát một phần được quyết định bởi di truyền, một số chỉ sinh ra đã giỏi hơn những người khác.

Tầm quan trọng

Tự chủ quan trọng như thế nào trong cuộc sống hàng ngày của bạn? Cuộc khảo sát về Căng thẳng ở Mỹ năm 2011 do Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA) thực hiện cho thấy 27% người được hỏi xác định sự thiếu ý chí là yếu tố chính khiến họ không đạt được mục tiêu. 4 Đa số người được khảo sát (71%) tin rằng có thể vừa học vừa tăng cường khả năng tự chủ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có khả năng kiểm soát bản thân tốt hơn có xu hướng khỏe mạnh và hạnh phúc hơn, cả trong ngắn hạn và dài hạn.

Trong một thí nghiệm nổi tiếng năm 2005, những học sinh thể hiện tính tự giác cao hơn sẽ có điểm số tốt hơn, điểm bài kiểm tra cao hơn và có nhiều khả năng được nhận vào một chương trình học tập cạnh tranh hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi nói đến thành công trong học tập, sự tự chủ là một yếu tố quan trọng hơn điểm số IQ.

Lợi ích của sự tự chủ không chỉ giới hạn ở kết quả học tập. Một nghiên cứu sức khỏe dài hạn cho thấy mức độ tự chủ cao trong thời thơ ấu dự đoán sức khỏe tim mạch, hô hấp và răng miệng tốt hơn ở tuổi trưởng thành, cũng như cải thiện tình trạng tài chính.

Trì hoãn sự hài lòng

Khả năng trì hoãn sự hài lòng hoặc chờ đợi để đạt được điều bạn muốn là một phần quan trọng của sự tự chủ. Mọi người thường có thể kiểm soát hành vi của mình bằng cách trì hoãn việc thỏa mãn những thôi thúc của họ. Ví dụ, một người muốn tham dự một buổi hòa nhạc đắt tiền có thể tránh vung tiền vào những chuyến mua sắm cuối tuần. Họ muốn vui vẻ, nhưng họ biết rằng bằng cách chờ đợi và tiết kiệm tiền, họ có thể chi trả cho buổi hòa nhạc phấn khích thay vì chuyến đi mua sắm hàng ngày.

Trì hoãn sự hài lòng liên quan đến việc từ bỏ những mong muốn ngắn hạn để chuyển sang phần thưởng dài hạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khả năng trì hoãn sự hài lòng không chỉ quan trọng đối với việc đạt được mục tiêu mà còn đối với hạnh phúc và thành công chung trong cuộc sống.

Kiểm tra Marshmallow

Nhà tâm lý học Walter Mischel đã tiến hành một loạt các thí nghiệm nổi tiếng trong suốt những năm 1960 và 1970 để điều tra tầm quan trọng của việc trì hoãn sự hài lòng. 7 Trong các thí nghiệm này, trẻ em được đưa ra một lựa chọn: Chúng có thể chọn ăn một món ngay lập tức (thường là bánh quy hoặc kẹo dẻo), hoặc chúng có thể đợi một khoảng thời gian ngắn để có được hai món ăn nhẹ.

Tại thời điểm này, nhà nghiên cứu sẽ để đứa trẻ một mình trong phòng với một lần điều trị duy nhất. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều đứa trẻ đã chọn ăn một món duy nhất vào thời điểm những người thử nghiệm rời khỏi phòng. Tuy nhiên, một số đứa trẻ đã có thể chờ đợi lần thứ hai.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ có khả năng trì hoãn sự hài lòng để nhận được phần thưởng lớn hơn cũng có nhiều khả năng có kết quả học tập tốt hơn những đứa trẻ bị cám dỗ ngay lập tức.

Hệ thống “Nóng và Mát”

Dựa trên nghiên cứu của mình, Mischel đề xuất cái mà ông gọi là hệ thống “nóng và mát” để giải thích khả năng trì hoãn sự hài lòng. Hệ thống nóng bỏng đề cập đến phần sức mạnh ý chí của chúng ta là cảm xúc, bốc đồng và thúc giục chúng ta hành động theo mong muốn của mình. Khi hệ thống này tiếp quản, chúng ta có thể nhượng bộ những ham muốn nhất thời của mình và hành động một cách hấp tấp mà không tính đến những tác động lâu dài có thể xảy ra.

Hệ thống mát mẻ là một phần của sức mạnh ý chí của chúng ta, đó là lý trí, suy nghĩ và cho phép chúng ta xem xét hậu quả của các hành động của chúng ta để chống lại những thôi thúc của chúng ta. Hệ thống mát mẻ giúp chúng ta tìm cách đánh lạc hướng chúng ta khỏi những thôi thúc và tìm ra những cách thích hợp hơn để giải quyết những mong muốn của chúng ta.

Cạn kiệt bản ngã

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tự chủ là một nguồn lực hạn chế. Về lâu dài, việc rèn luyện tính tự chủ có xu hướng củng cố nó. Thực hành kiểm soát bản thân cho phép bạn cải thiện nó theo thời gian. Tuy nhiên, khả năng tự chủ trong ngắn hạn còn hạn chế. Việc tập trung toàn bộ khả năng tự chủ của bạn vào một việc sẽ khiến việc thực hiện quyền tự chủ của bạn trong các công việc tiếp theo trong ngày trở nên khó khăn hơn.

Các nhà tâm lý học gọi xu hướng này là sự suy giảm bản ngã. Điều này xảy ra khi mọi người sử dụng hết nguồn sức mạnh ý chí của họ vào một nhiệm vụ, khiến họ không thể tập trung bất kỳ sự tự chủ nào để hoàn thành nhiệm vụ tiếp theo.

Lợi ích sức khỏe

Tự chủ cũng rất quan trọng để duy trì các hành vi lành mạnh. Bạn ăn gì vào bữa sáng, tần suất tập luyện và liệu bạn có lịch trình ngủ phù hợp hay không đều là những quyết định có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ tự chủ của bạn và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kiểm soát bản thân có thể có một số ảnh hưởng tiềm ẩn đến sức khỏe và hạnh phúc. Một nghiên cứu dọc cho thấy rằng những người trưởng thành có khả năng tự chủ cao hơn trong thời thơ ấu ít có khả năng:

Phụ thuộc chất kích thích hoặc nghiện thuốc lá, rượu hoặc cần sa
Bệnh lây truyền qua đường tình dục
Tăng viêm
Bệnh nha chu
Tắc nghẽn luồng không khí
Bất thường về trao đổi chất

Trong khi rõ ràng rằng sự tự chủ là rất quan trọng để duy trì các hành vi lành mạnh, một số chuyên gia tin rằng việc nhấn mạnh quá mức tầm quan trọng của sức mạnh ý chí có thể gây tổn hại.

Niềm tin rằng chỉ tự chủ có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình có thể khiến mọi người đổ lỗi cho bản thân khi sức khỏe của họ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ngoài tầm kiểm soát của họ. Nó cũng có thể dẫn đến cảm giác bất lực đã học, nơi mọi người cảm thấy rằng họ không thể làm bất cứ điều gì để thay đổi tình huống. Kết quả là, mọi người có thể bỏ cuộc nhanh chóng hoặc đơn giản là ngừng cố gắng khi đối mặt với những trở ngại.

Động lực và Giám sát

Theo nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu Roy Baumeister, thiếu ý chí không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến việc đạt được mục tiêu. Nếu bạn đang làm việc hướng tới một mục tiêu, ba thành phần quan trọng phải có mặt:

Cần có mục tiêu rõ ràng và động lực để thay đổi. Có một mục tiêu không rõ ràng hoặc quá chung chung (chẳng hạn như trở nên mạnh mẽ hơn) và không đủ động lực có thể dẫn đến thất bại. Bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu được xác định rõ ràng (chẳng hạn như ép được 150 pound trên băng ghế dự bị) với một động lực cụ thể.
Bạn cần theo dõi các hành động của mình để đạt được mục tiêu. Chỉ đơn giản đặt mục tiêu là không đủ. Bạn cần theo dõi hành vi của mình mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn đang làm những việc cần phải làm để đạt được mục tiêu của mình.
Bạn cần phải có ý chí kiên cường. Có thể kiểm soát hành vi của bạn là một phần quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu nào. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng có những bước mọi người có thể thực hiện để tận dụng tối đa sức mạnh ý chí sẵn có của họ.

Lời khuyên

Trong khi nghiên cứu cho thấy khả năng tự kiểm soát có những hạn chế của nó, các nhà tâm lý học cũng nhận thấy rằng nó có thể được củng cố bằng một số chiến lược nhất định.

Tránh cám dỗ

Đây là một cách hiệu quả để tận dụng tối đa khả năng tự chủ sẵn có của bạn. Tránh cám dỗ đảm bảo rằng bạn không “sử dụng hết” khả năng tự chủ sẵn có của mình trước khi nó thực sự cần thiết.

Cho dù đó là ham muốn ăn, uống, chi tiêu, hoặc say mê một số hành vi không mong muốn khác, một cách để tránh bị cám dỗ là tìm cách phân tâm lành mạnh.

Đi dạo, gọi điện cho bạn bè, giặt quần áo hoặc làm bất cứ điều gì cần thiết để đầu óc thoát khỏi thứ đang cám dỗ bạn vào lúc này.

Lên kế hoạch trước

Xem xét các tình huống có thể xảy ra có thể phá vỡ quyết tâm của bạn. Nếu đối mặt với cám dỗ, bạn sẽ làm gì để không phải nhượng bộ? Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lập kế hoạch trước có thể cải thiện sức mạnh ý chí ngay cả trong những tình huống mà mọi người đã trải qua những tác động của sự suy giảm bản ngã.

Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng đường nạp vào cơ thể và gặp khó khăn trong việc kiểm soát những cơn ăn vặt vào buổi chiều muộn, hãy ăn một bữa trưa cân bằng với nhiều chất xơ, protein và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Thực hành sử dụng sự tự chủ

Mặc dù khả năng kiểm soát của bạn có thể bị cạn kiệt trong thời gian ngắn, nhưng thường xuyên tham gia vào các hành vi đòi hỏi bạn phải tự kiểm soát sẽ cải thiện sức mạnh ý chí của bạn theo thời gian. Hãy coi sự tự chủ như một cơ bắp. Mặc dù tập luyện chăm chỉ có thể khiến cơ kiệt sức trong thời gian ngắn, nhưng cơ sẽ phát triển mạnh hơn theo thời gian khi bạn tiếp tục tập luyện.

Những trò chơi kinh điển “đèn đỏ, đèn xanh” hay “điệu nhảy đóng băng” có thể giúp trẻ rèn luyện tính tự chủ ngay từ khi còn nhỏ.

Tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm

Đặt ra nhiều mục tiêu cùng một lúc (chẳng hạn như lập danh sách các nghị quyết của năm mới ) thường là một cách tiếp cận không hiệu quả. Suy giảm ý chí của bạn trong một lĩnh vực có thể làm giảm khả năng tự chủ trong các lĩnh vực khác. Tốt nhất bạn nên chọn một mục tiêu cụ thể và tập trung sức lực vào nó.

Một khi bạn biến những hành vi cần thiết để đạt được mục tiêu thành thói quen, bạn sẽ không cần phải nỗ lực nhiều để duy trì chúng. Sau đó, bạn có thể sử dụng các nguồn lực của mình để đạt được các mục tiêu khác.

Suy nghĩ

Thiền là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp tự kiểm soát của bạn. Nếu bạn chưa quen với thiền, thiền chánh niệm là một nơi tuyệt vời để bắt đầu học cách tự nhận thức rõ hơn để bạn có thể chống lại những cám dỗ tốt hơn. Kỹ thuật này cũng có thể giúp bạn học cách làm chậm suy nghĩ của mình, điều này có thể giúp bạn kiểm soát bất kỳ xung lực nào trong ruột cản trở khả năng tự kiểm soát của bạn. 12

Nhắc nhở bản thân về hậu quả

Giống như sự tự chủ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, việc thiếu tự chủ có thể có những tác động tiêu cực đến lòng tự trọng, học vấn, sự nghiệp, tài chính, các mối quan hệ cũng như sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. . Nhắc nhở bản thân về những hậu quả này có thể giúp bạn duy trì động lực khi làm việc để kiểm soát sự tự chủ của mình.

Kết luận

Tự chủ là một kỹ năng quan trọng cho phép chúng ta điều chỉnh hành vi để đạt được mục tiêu dài hạn của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự chủ là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu. Mặc dù tự chủ là một nguồn lực hạn chế, nhưng nghiên cứu cũng cho thấy rằng có những điều bạn có thể làm để cải thiện và củng cố sức mạnh ý chí của mình theo thời gian.