Axit phytic: mọi thứ bạn cần biết về nó

Axit phytic là một chất tự nhiên độc đáo được tìm thấy trong hạt thực vật. Nó đã nhận được sự chú ý đáng kể do ảnh hưởng của nó đối với sự hấp thụ khoáng chất. Axit phytic ngăn cản sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi, đồng thời có thể thúc đẩy sự thiếu hụt khoáng chất.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Axit phytic: mọi thứ bạn cần biết về nó của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Axit phytic là gì?

Axit phytic, hay phytate, được tìm thấy trong hạt thực vật. Nó phục vụ như là hình thức lưu trữ chính cho phốt pho trong hạt.

Sau đó, khi hạt nảy mầm, phytate bị phân hủy và phốt pho được giải phóng. Phốt pho sẽ được cây non sử dụng.

Axit phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate, hoặc IP6. Nó thường được sử dụng thương mại như một chất bảo quản do đặc tính chống oxy hóa của nó.

2. Axit phytic trong thực phẩm

Tất cả các loại hạt, ngũ cốc, cây họ đậu và quả hạch ăn được đều chứa axit phytic với số lượng khác nhau. Một lượng nhỏ cũng được tìm thấy trong rễ và củ.

Bảng sau đây cho thấy lượng có trong một số loại thực phẩm giàu phytate, tính theo phần trăm trọng lượng khô:

Thực phẩm	Lượng axit phytic
Hạnh nhân	0,4 – 9,4%
Đậu	0,6 – 2,4%
Quả hạch Brazil	0,3 – 6,3%
Quả phỉ	0,2 – 0,9%
Đậu lăng	0,3 – 1,5%
Ngô	0,7 – 2,2%
Đậu phộng	0,2 – 4,5%
Đậu Hà Lan	0,2 – 1,2%
Gạo	0,1 – 1,1%
Cám gạo	2,6 – 8,7%
Hạt vừng	1,4 – 5,4%
Đậu nành	1,0 – 2,2%
Đậu phụ	0,1 – 2,9%
Quả óc chó	0,2 – 6,7%
Lúa mì	0,4 – 1,4%
Cám lúa mì	2,1 – 7,3%
Mầm lúa mì	1,1 – 3,9%

3. Làm thế nào để giảm axit phytic trong thực phẩm?

Tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa axit phytic là không lý tưởng, bởi vì nhiều loại trong số chúng lành mạnh và bổ dưỡng.

Ngoài ra, ở nhiều nước đang phát triển, lương thực khan hiếm và mọi người cần dựa vào ngũ cốc và các loại đậu làm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của họ.

Thay vì tránh những thực phẩm này, bạn có thể thử một số phương pháp chế biến có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong thực phẩm.

Dưới đây là các phương pháp được sử dụng phổ biến nhất:

Ngâm: ngũ cốc và các loại đậu thường được ngâm trong nước qua đêm để giảm hàm lượng phytate.
Nảy mầm: sự nảy mầm của hạt, ngũ cốc và các loại đậu còn được gọi là sự nảy mầm gây ra sự phân hủy phytate.
Lên men: axit hữu cơ, được hình thành trong quá trình lên men, thúc đẩy quá trình phân hủy phytate. Lên men axit lactic là phương pháp được ưa chuộng hơn, chẳng hạn như trong quá trình làm bột chua.

4. Lợi ích sức khỏe của axit phytic

Axit phytic là một ví dụ điển hình về chất dinh dưỡng vừa tốt vừa xấu, tùy thuộc vào hoàn cảnh.

Đối với hầu hết mọi người, đó là một hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, đóng vai trò là chất chống oxy hóa và có thể bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin.

Axit phytic có thể là một phần lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

5. Axit phytic có phải là mối lo ngại về sức khỏe không?

Axit phytic không phải là vấn đề sức khỏe đối với những người tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu sắt hoặc thiếu kẽm nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của họ và không bao gồm các loại thực phẩm giàu phytate trong tất cả các bữa ăn.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người bị thiếu sắt, cũng như những người ăn chay và thuần chay.

Có hai loại sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt không phải heme. Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, trong khi sắt không phải heme đến từ thực vật.

Sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật được hấp thu kém, trong khi sắt heme được hấp thu hiệu quả. Sắt không phải heme cũng bị ảnh hưởng nhiều bởi axit phytic, trong khi sắt heme thì không.

Ngoài ra, kẽm được hấp thụ tốt từ thịt, ngay cả khi có axit phytic. Do đó, sự thiếu hụt khoáng chất do axit phytic gây ra hiếm khi là mối quan tâm của những người ăn thịt.

Tuy nhiên, axit phytic có thể là một mối quan tâm đáng kể khi chế độ ăn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu phytate đồng thời ít thịt hoặc các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác.

Đây là mối quan tâm đặc biệt ở nhiều quốc gia đang phát triển, nơi ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là một phần lớn trong chế độ ăn uống.

Nguồn tham khảo: Phytic Acid 101: Everything You Need to Know

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.