Bài tập cho mông thon gọn và cân đối

Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là mông. Đó là gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus, cũng như chất béo nằm trên chúng. Đi bộ, chạy và leo trèo đều tác động đến cơ mông. Tập luyện sức mạnh nhắm vào các cơ này có thể giúp mông trông chặt chẽ, tròn trịa hơn. Thêm một vài động tác mông vào thói quen tập luyện của bạn để thấy một sự thay đổi.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập cho mông thon gọn và cân đối nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

[elementor-template id="263870"]

1. Squat và giai điệu

Squat đứng đầu trong danh sách các bài tập luyện mông. Trực tiếp tác động vào các nhóm cơ mông. Có thể xây dựng cơ đáy lớn hơn bằng cách thêm tạ cầm tay.

Từ từ hạ hông xuống như thể ngồi trở lại ghế, cố gắng giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước và về phía ngón chân; sau đó trở lại tư thế đứng. Giữ thân mình chặt chẽ và lưng thẳng.

2. Squat với bóng

Một quả bóng lớn có thể giúp cân bằng trong khi thành thạo hình thức. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần với tim mạch hoặc các bài tập tập trung vào các bộ phận cơ thể khác vào những ngày khác.

Giữ bóng giữa lưng thấp và một bức tường. Từ từ thực hiện squat cổ điển. Đi bộ bàn chân ra phía trước để đầu gối ở phía sau ngón chân. Ngồi xổm với lưng vào tường, hoạt động tứ giác.

3. Lunge về phía trước

Bài tập này giúp làm săn chắc đùi và bắp chân. Với hai bàn chân song song và khoảng cách hông, hãy tiến lên một bước. Hạ thấp cơ thể từ từ, uốn cong cả hai đầu gối và trở về tư thế đứng. Lặp lại ở phía bên kia. Giữ đầu gối trước xếp chồng lên nhau ngay trên mắt cá chân trước. Đừng đặt đầu gối sau của bạn trên mặt đất.

4. Lunge ngược

Bài tập tác động vào mông mạnh hơn so với các động tác trước đó. Việc tập luyện cũng trở nên đa dạng. Lunges cũng thêm tính linh hoạt cho hông. Chúng cũng sắp xếp cơ thể tốt hơn. Sử dụng tư thế tương tự như trong một cú lao về phía trước, nhưng bước lùi lại để định vị chân dưới. Đừng để đầu gối trước đẩy ra trước ngón chân.

5. Lunge một bên

Lunge bên nhắm vào cơ ở bên ngoài hông, mông và làm săn chắc đùi trong. Từ một tư thế rộng, uốn cong một đầu gối. Giữ xương cẳng chân dưới đầu gối thẳng lên từ sàn nhà. Nếu đầu gối hướng vào bên trong bàn chân, hãy sử dụng tư thế ngắn hơn. Hơi nghiêng người về phía trước. Đặt bàn tay để giữ thăng bằng.

6. Nâng chân trên bóng

Nâng chân được thực hiện trong khi giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục sẽ tăng cường vai và cơ bụng, cũng như mông. Khi trở nên cân đối hơn, hãy thử nâng cả hai chân cùng một lúc để có động tác mông đẹp hơn, khó hơn.

Giữ cơ bụng săn chắc và lưng phẳng. Siết chặt cơ mông khi nhấc một chân. Hãy cẩn thận không sử dụng cơ lưng dưới.

7. Nâng hông trên bóng

Chuyển động nhỏ này tập trung vào gluteus maximus, cơ bắp lớn nhất trong cơ thể. Cẩn thận không sử dụng cơ lưng mà hãy sử dụng cơ mông. Uốn cong đầu gối 90 độ. Hóp mông và từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng. Một chuyển động nhỏ, có kiểm soát.

Với danh sách bài tập cho mông thon gọn và cân đối được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Slideshow: How to Build a Better Butt