Bị trầm cảm ăn gì? 8 nhóm thực phẩm đẩy lùi bệnh trầm cảm

Trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều người và nó có thể làm thay đổi cuộc sống. Tư vấn và điều trị y tế thường có thể giúp làm giảm các triệu chứng, nhưng các biện pháp khắc phục lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể tăng cường sức khỏe của một người mắc chứng trầm cảm. Vậy người bị trầm cảm ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân trầm cảm như thế nào? Cùng Medplus tìm hiểu quả bài viết bên dưới đây nhé.

1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm

Một yếu tố có thể góp phần gây ra trầm cảm là thói quen ăn uống của một người. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ nhận được các tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần. Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo lắng, được cải thiện ở hơn 32% số người tham gia.

Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và có nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên rán, kể cả đồ ăn vặt.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mọi người có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải quyết chế độ ăn uống của họ.

2. Chế độ dinh dưỡng cho người bị trầm cảm

2.1. Selen

Bị trầm cảm ăn gì? Hãy thêm Selen vào chế độ ăn cho người bị chứng bệnh này. Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể giúp kiểm soát trầm cảm dễ dàng hơn.

Selen có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm :

• Cá: cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá trích, cá chỉ vàng, cá hồi, cá mòi…
• Động vật có vỏ: hàu, sò điệp, tôm hùm
• Nấm,
• Lòng đỏ trứng,
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt,
• Hạt hướng dương,
• Quả hạch,
• Mầm lúa….

2.2. Vitamin D

Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Mọi người thu được hầu hết vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng.

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm :

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Dầu gan cá tuyết
• Cá ngừ đóng hộp
• Hàu
• Tôm
• Lòng đỏ trứng
• Nấm…

2.3. Axit béo omega-3

Nếu vẫn đang thắc mắc bị trầm cảm ăn gì có thể nghĩ đến món ăn chứa Axit béo omega-3. Kết quả của một số nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các chứng rối loạn trầm cảm.  Ăn thực phẩm bổ sung các axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não và bảo vệ lớp vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm:

• Cá thu
• Cá hồi
• Dầu gan cá tuyết
• Hàu
• Cá mòi
• Cá cơm
• Trứng cá muối
• Hạt chia
• Quả óc chó
• Đậu nành…

2.4. Chất chống oxy hóa

Vitamin A (beta carotene), C và E chứa các chất được gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do –  chất thải của các quá trình tự nhiên của cơ thể có thể tích tụ trong cơ thể.

Nếu cơ thể không có thể loại bỏ các gốc tự do đủ, oxy hóa căng thẳng có thể phát triển. Một số vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến, bao gồm lo lắng và trầm cảm.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ các loại vitamin cung cấp chất chống oxy hóa có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát.

Thực phẩm tươi sống từ thực vật, chẳng hạn như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Một chế độ ăn uống nhiều trái cây tươi và rau quả, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của bệnh trầm cảm.

2.5. Vitamin B

Vitamin B-12 và B-9 (folate hoặc axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thống thần kinh, bao gồm cả não. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng của rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm. Hãy cân nhắc thêm vitamin B vào chế độ ăn cho người bị trầm cảm bạn nhé.

Các nguồn cung cấp vitamin B-12 bao gồm:

• Trứng
• Thịt
• Gia cầm
• Cá
• Hàu
• Sữa
• Một số loại ngũ cốc tăng cường

Thực phẩm có chứa folate bao gồm :

• Rau lá sẫm màu
• Trái cây và nước trái cây
• Quả hạch
• Đậu
• Các loại ngũ cốc
• Các sản phẩm từ sữa
• Thịt và gia cầm
• Hải sản
• Trứng

2.6. Kẽm

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận vị giác, nhưng nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng mức kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.

Những thực phẩm giàu kẽm

• Các loại ngũ cốc
• Hàu
• Thịt bò, thịt gà và thịt lợn
• Đậu
• Quả hạch
• Hạt bí ngô

2.7. Chất đạm

Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa, nhưng nó cũng có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein gọi là tryptophan để tạo ra serotonin – một loại hormone hạnh phúc và cải thiện tâm trạng.

Những thực phẩm giàu chất đạm là:

• Cá ngừ
• Gà tây
• Đậu xanh
• Trứng
• Hạnh nhân
• Ức gà
• Yến mạch
• Phô mai Cottage
• Sữa chua Hy Lạp
• Bông cải xanh
• Sữa…

Serotonin dường như đóng một vai trò nào đó trong bệnh trầm cảm, nhưng cơ chế hoạt động của nó rất phức tạp và chính xác nó hoạt động như thế nào vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có thể tăng mức serotonin vẫn mang lại những lợi ích nhất định.

2.8. Probiotics

Probiotics – các loại men vi sinh – cũng rất hữu ích đối với bệnh nhân trầm cảm. Thực phẩm như sữa chua và kefir có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng Lactobacillus và Bifidobacterium có thể hữu ích.

3. Những thực phẩm người bị trầm cảm không nên ăn

Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm như:

3.1. Rượu

Có một mối liên hệ rõ ràng giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Một người có thể uống rượu như một cách để đối phó với chứng trầm cảm, nhưng rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những cơn trầm cảm và lo lắng mới.

Thường xuyên uống một lượng lớn rượu có thể dẫn đến các biến chứng khác, chẳng hạn như tai nạn, các vấn đề gia đình, mất việc làm và sức khỏe kém.

Theo Viện Ung thư Quốc gia, ngay cả những người hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn. Do đó, sức khỏe kém có thể dẫn đến trầm cảm thêm.

3.2. Thực phẩm tinh chế

Thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người chủ yếu ăn đồ tươi sống.

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn carbs tinh chế, mức năng lượng trong cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó sẽ giảm xuống.

Tốt nhất là chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, toàn bộ để cung cấp nguồn năng lượng ổn định theo thời gian.

3.3. Dầu chế biến

Chất béo tinh chế và chất béo bão hòa có thể gây viêm. Đồng thời chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Các chất béo cần tránh bao gồm:

• Chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn
• Chất béo trong thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
• Dầu cây rum và dầu ngô, chứa nhiều axit béo omega-6

3.4. Caffeine

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng vừa phải caffeine, dưới dạng cà phê, có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Những lợi ích của Caffeine có thể là do tác dụng kích thích và các đặc tính chống oxy hóa của nó.

Caffeine có trong:

• Cà phê
• Trà
• Sô cô la
• Nước ngọt
• Nước tăng lực

Có một số bằng chứng cho thấy một lượng nhỏ caffein có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học. Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của một người.

Mặc dù caffeine có thể có lợi cho một số người, nhưng tốt nhất là:

• Chỉ tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải
• Tránh các sản phẩm có hàm lượng caffeine cao, chẳng hạn như nước tăng lực
• Tránh caffeine sau buổi trưa

Kết luận

Không có chế độ ăn uống cụ thể nào để điều trị trầm cảm. Nhưng ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm và ít hơn hoặc không loại nào khác có thể giúp một số người kiểm soát các triệu chứng của bệnh. Nếu đang tự hỏi người bị trầm cảm ăn gì? Bạn có thể tham khảo những gợi ý trên của Medplus. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm, mà còn tăng cường hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể trước mọi bệnh tật khác.

Đôi khi, trong một số trường hợp, trầm cảm mang đến ảnh hưởng ngoài tầm kiểm soát. Bạn có thể cân nhắc đến sử dụng những liệu pháp Y khoa. Các điều trị y tế chữa trầm cảm hiện đại được đánh giá cao hiện nay là:

• Liệu pháp Laser ánh sáng sinh học điều trị trầm cảm 
• Tế bào gốc điều trị trầm cảm

Nguồn tài liệu:

• Diet for Depression | Foods that Help Depression
• Diet and depression – Harvard Health Blog
• Diet and depression: Foods to eat and avoid