Căng Thẳng Có Thể Gây Tăng Cân Như Thế Nào?

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì cân nặng hợp lý của bạn. Nó cũng có thể ngăn bạn giảm cân. Cho dù đó là kết quả của mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol, các hành vi không lành mạnh do căng thẳng gây ra hoặc sự kết hợp của cả hai, mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng cân rất rõ ràng.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và Cortisol

Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã biết rằng sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol có thể dẫn đến tăng cân. Mỗi khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và cortisol, và kết quả là glucose (nguồn năng lượng chính của bạn) được giải phóng vào máu. Tất cả những điều này được thực hiện để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thoát khỏi một tình huống rủi ro (còn được gọi là chiến đấu hoặc phản ứng bay ).

Khi mối đe dọa đã giảm bớt, lượng adrenaline cao của bạn sẽ giảm đi và lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Đây là khi cortisol tăng cao để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho bạn một cách nhanh chóng.

Cortisol và thèm đường

Giảm cảm giác thèm ăn đường. Bởi vì đường cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể bạn mà nó nghĩ rằng nó cần, nó thường là thứ đầu tiên bạn tiếp cận khi bị căng thẳng.

Nhược điểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường là cơ thể bạn có xu hướng tích trữ đường, đặc biệt là sau những tình huống căng thẳng. Năng lượng này được lưu trữ chủ yếu ở dạng mỡ bụng, đặc biệt khó giảm. Và thế là vòng luẩn quẩn bắt đầu: căng thẳng, tiết ra cortisol, tăng cân, thèm đường hơn, ăn nhiều đường hơn, tăng cân hơn.

Cortisol và sự trao đổi chất

Ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm giàu chất béo và đường, cortisol cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, gây khó khăn cho việc giảm cân.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Ohio đã phỏng vấn những phụ nữ về những căng thẳng mà họ đã trải qua vào ngày hôm trước trước khi cho họ ăn một bữa ăn nhiều chất béo, nhiều calo. Sau khi kết thúc bữa ăn, các nhà khoa học đo tỷ lệ trao đổi chất của phụ nữ (tốc độ đốt cháy calo và chất béo) và kiểm tra lượng đường trong máu, cholesterol, insulin và cortisol của họ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trung bình, những phụ nữ báo cáo một hoặc nhiều tác nhân gây căng thẳng trong 24 giờ trước đó đốt cháy ít hơn 104 calo so với những phụ nữ không bị căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tăng cân 11 pound trong một năm. Phụ nữ bị căng thẳng cũng có mức insulin cao hơn, một loại hormone góp phần tích trữ chất béo.

Thói quen không lành mạnh do căng thẳng gây ra

Ngoài những thay đổi nội tiết tố liên quan đến căng thẳng, căng thẳng cũng có thể khiến bạn tham gia vào các hành vi không lành mạnh sau đây, tất cả đều có thể gây tăng cân:

Ăn uống theo cảm xúc : Mức độ cortisol tăng lên không chỉ có thể khiến bạn thèm ăn những thức ăn không lành mạnh, mà năng lượng thần kinh dư thừa thường có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường . Bạn có thể thấy rằng việc ăn vặt hoặc tìm cách giúp đỡ thứ hai giúp bạn giảm bớt căng thẳng tạm thời nhưng lại khiến việc quản lý cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn.
Ăn thức ăn nhanh hoặc “dễ tiếp cận” : Khi chúng ta căng thẳng và không có kế hoạch, chúng ta có xu hướng ăn những thứ đầu tiên chúng ta nhìn thấy hoặc những gì sẵn có và dễ tiếp cận, đó không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất. Bạn cũng có nhiều khả năng lái xe qua một địa điểm bán đồ ăn nhanh hơn là dành thời gian và năng lượng tinh thần để nấu một bữa ăn cân bằng và lành mạnh.
Tập thể dục ít hơn : Với tất cả các yêu cầu trong lịch trình của bạn, tập thể dục có thể là một trong những điều cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn. Nếu vậy, bạn không đơn độc. Một chặng đường dài đi làm và hàng giờ ngồi sau bàn làm việc có thể khiến bạn ít có cơ hội hoạt động thể chất.
Bỏ qua bữa ăn : Khi bạn sắp xếp hàng tá thứ cùng một lúc, việc ăn một bữa ăn lành mạnh có thể bị xếp xuống danh sách ưu tiên. Bạn có thể thấy mình bỏ bữa sáng vì đi muộn hoặc không ăn trưa vì có quá nhiều việc trong danh sách việc cần làm của bạn.
Ngủ ít hơn : Nhiều người cho biết họ khó ngủ khi họ bị căng thẳng. Và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ với quá trình trao đổi chất chậm hơn. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể làm giảm ý chí và góp phần vào thói quen ăn uống không lành mạnh.

Làm thế nào để phá vỡ chu kỳ căng thẳng và tăng cân

Khi bạn căng thẳng, các hành vi lành mạnh có thể là ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên có thể dễ dàng giảm xuống. Duy trì một lịch trình và / hoặc thói quen có thể giúp biến những hành vi lành mạnh này thành thói quen và chống lại những thay đổi cân nặng liên quan đến căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ căng thẳng và tăng cân:

Ưu tiên tập thể dục . Tập thể dục là một thành phần quan trọng của việc giảm căng thẳng và quản lý cân nặng. Nó có thể giúp bạn giải quyết đồng thời cả hai vấn đề, vì vậy nó rất cần thiết để ngăn ngừa tăng cân do căng thẳng. Cho dù bạn đi dạo trong giờ nghỉ trưa hay tập thể dục sau giờ làm việc, hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen của bạn.
Ăn thức ăn thoải mái lành mạnh hơn . Bạn không cần carbs hoặc chất béo để làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Một trong số ít nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của thực phẩm thoải mái trong việc cải thiện tâm trạng cho thấy rằng ăn thực phẩm thoải mái tương đối lành mạnh hơn, chẳng hạn như bắp rang bơ, có khả năng tăng tâm trạng tiêu cực như thực phẩm “không lành mạnh”. Đảm bảo rằng tủ đựng thức ăn của bạn được dự trữ đầy đủ những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng có được lựa chọn lành mạnh hơn trong thời gian căng thẳng cao độ.
Thực hành ăn uống có chánh niệm . Tập trung vào những gì bạn đang ăn — không bị phân tâm — có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân được tập luyện dinh dưỡng và căng thẳng dựa trên chánh niệm có khả năng tránh ăn uống theo cảm xúc tốt hơn và có mức độ căng thẳng thấp hơn, dẫn đến ít mỡ bụng hơn theo thời gian. Lần tới khi bạn ăn một bữa ăn, hãy thử thưởng thức nó mà không bị điện thoại hoặc TV làm phân tâm.
Viết nhật ký thực phẩm . Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ của mình. Một đánh giá năm 2011 về các nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa việc tự theo dõi và giảm cân cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm có khả năng kiểm soát cân nặng của họ cao hơn những người không ghi chép. Vì vậy, cho dù bạn sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng thức ăn của mình hay bạn viết mọi thứ vào nhật ký thực phẩm, thì việc quan tâm hơn đến những gì bạn đưa vào miệng có thể cải thiện thói quen ăn uống của bạn.
Uống nhiều nước hơn . Rất dễ nhầm lẫn giữa khát với đói. Nhưng nhầm lẫn giữa hai cảm giác thèm ăn này có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân. Việc xác định cơn đói sẽ dễ dàng hơn nhiều sau khi bạn đã loại bỏ bất kỳ tình trạng mất nước nhẹ nào. Nếu chỉ mới ăn được vài giờ mà bạn cảm thấy đói, hãy thử uống một chút nước trước. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, hãy lấy một bữa ăn nhẹ.
Kết hợp các chiến lược giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày của bạn . Cho dù bạn thích yoga hay bạn tìm thấy niềm an ủi khi đọc một cuốn sách hay, hãy thử thêm những cách giảm căng thẳng đơn giản như hít thở sâu, nghe nhạc hoặc đi dạo vào thói quen hàng ngày của bạn. Làm như vậy có thể làm giảm mức cortisol, giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Kết luận

Nếu căng thẳng và / hoặc tăng cân liên quan đến căng thẳng đang khiến bạn lo lắng hoặc khiến bạn không thể hoàn thành các trách nhiệm hàng ngày, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa. Liệu pháp tâm lý, và đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) , có thể rất hữu ích trong việc dạy các kỹ năng đối phó để kiểm soát căng thẳng và cân nặng tốt hơn.