8 Chất Thay Thế Đường Có Thể Bạn Chưa Biết

Tại sao đường có hại cho bạn

Để bắt đầu, đơn giản là không có gì tốt về đường cả. Không chứa protein, chất béo thiết yếu, vitamin hoặc khoáng chất. Nó thực sự không cần thiết trong chế độ ăn kiêng.

Trên thực tế, có một danh sách dài những lý do tại sao bạn nên tránh nó.

Đường cản trở các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no trong cơ thể bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân.

Nó cũng làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn, có thể dẫn đến tăng lưu trữ insulin và chất béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ chặt chẽ giữa đường và bệnh béo phì.

Thật đơn giản, những người tiêu thụ nhiều đường có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì hơn những người tiêu thụ ít hơn.

Ăn nhiều cũng có liên quan đến một số bệnh nguy hiểm nhất trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Hơn nữa, đường là chất gây nghiện. Nó khiến dopamine được giải phóng trong trung tâm phần thưởng của não, đây là phản ứng tương tự được kích hoạt bởi các loại thuốc gây nghiện. Điều này gây ra cảm giác thèm ăn và có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Nói một cách đơn giản, đường cực kỳ không tốt cho sức khỏe và nên tránh bằng mọi giá. Thay vào đó, hãy xem xét 8 lựa chọn thay thế sau đây.

1. Estevia

Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ ​​lá của một loại cây bụi Nam Mỹ có tên khoa học là Stevia rebaudiana .

Nó không chứa calo và không được biết là có liên quan đến tăng cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng cây cỏ ngọt không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe.

Stevia không chỉ được coi là an toàn mà nó còn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng stevioside, một trong những hợp chất ngọt trong cây cỏ ngọt, có thể làm giảm huyết áp cao từ 6–14%.

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và insulin, có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường.

Điều quan trọng cần lưu ý là hai hợp chất ngọt khác nhau được chiết xuất từ ​​cây cỏ ngọt: stevioside và rebaudioside A, có hương vị hơi khác nhau.

Các sản phẩm có nhãn “stevia” thường có sẵn ở dạng bột hoặc lỏng và có thể chứa một hoặc cả hai thành phần với số lượng khác nhau.

Đó là lý do tại sao một số giống có vị ngon hơn những loại khác và có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp với bạn.

Đối với tất cả những điều trên, nếu bạn cần làm ngọt một thứ gì đó, cỏ ngọt có lẽ là lựa chọn lành mạnh nhất.

Tóm lại: Stevia là 100% tự nhiên, không chứa calo và không có tác dụng phụ đối với sức khỏe. Nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

2. Xilitol

Xylitol là một polyalcohol có vị ngọt tương tự như đường. Nó được chiết xuất từ ​​ngô hoặc gỗ bạch dương và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Xylitol chứa 2,4 calo mỗi gam, ít hơn 40% calo so với đường.

Ngoài ra, nó không làm tăng lượng đường trong máu hoặc lượng insulin.

Hầu hết các tác hại liên quan đến đường thông thường là do hàm lượng fructose cao. Tuy nhiên, xylitol không chứa fructose và do đó không có bất kỳ tác hại nào liên quan đến đường.

Ngược lại, xylitol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện sức khỏe răng miệng bằng cách giảm nguy cơ sâu răng.

Ngoài ra, xylitol làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn. Điều này không chỉ tốt cho răng mà còn cho mật độ xương của bạn, giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.

Xylitol thường được dung nạp tốt, nhưng dùng quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Cũng cần lưu ý rằng xylitol rất độc đối với chó. Nếu nuôi chó, bạn có thể để xylitol ngoài tầm với của nó hoặc tránh để xylitol trong nhà.

Tóm lại: Xylitol là một loại polyalcohol chứa ít calo hơn 40% so với đường. Ăn nó có thể mang lại lợi ích về răng miệng và bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.

3. Erythritol

Giống như xylitol, erythritol là một polyol, nhưng nó chứa ít calo hơn.

Chỉ với 0,24 calo mỗi gam, erythritol chứa 6% lượng calo của đường thông thường.

Nó cũng có vị gần giống như đường, giúp bạn dễ dàng chuyển đổi.

Cơ thể bạn không có enzym để phân hủy erythritol, vì vậy hầu hết nó được hấp thụ trực tiếp vào máu và bài tiết dưới dạng không đổi qua nước tiểu.

Do đó, nó dường như không có những tác hại mà đường thông thường gây ra.

Ngoài ra, erythritol không làm tăng lượng đường trong máu, insulin, cholesterol hoặc chất béo trung tính.

Nó được coi là an toàn cho con người và được dung nạp rất tốt.

Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng không có tác dụng phụ của erythritol khi dùng hàng ngày với liều lượng một gram trên pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể, mặc dù liều cao hơn có thể gây ra các vấn đề nhỏ về tiêu hóa ở một số người.

Tóm tắt: Erythritol là một polyol có vị gần giống như đường, nhưng chỉ chứa 6% calo. Nó là một thay thế tuyệt vời cho đường, đặc biệt là đối với những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường.

4. Xi-rô Yacon

Siro Yacon được chiết xuất từ ​​cây Yacon, có nguồn gốc từ Nam Mỹ và có tên khoa học là Smallanthus sonchifolius .

Nó có vị ngọt, có màu sẫm và có độ sệt giống như mật mía.

Nó gần đây đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung giảm cân sau khi được giới thiệu trên The Dr. Oz Show , một chương trình truyền hình do một bác sĩ nổi tiếng người Mỹ tổ chức.

Mặc dù một nghiên cứu nhỏ cho thấy xi-rô yacon giúp giảm cân đáng kể ở những phụ nữ thừa cân, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác thực điều này.

Xi-rô Yacon chứa từ 40% đến 50% fructooligosaccharides, là một loại phân tử đường đặc biệt mà cơ thể con người không thể tiêu hóa.

Bởi vì các phân tử đường này không được tiêu hóa, xi-rô yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường, hoặc khoảng 1,3 calo mỗi gam.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng fructooligosaccharides có thể làm giảm hormone đói ghrelin, có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít hơn.

Nó cũng cung cấp các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, vốn cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cải thiện khả năng miễn dịch và chức năng não tốt hơn.

Xi-rô Yacon thường được coi là an toàn, nhưng tiêu thụ một lượng lớn có thể gây ra dư thừa khí, tiêu chảy hoặc khó chịu về tiêu hóa nói chung.

Một nhược điểm khác của xi-rô yacon là bạn không thể nấu hoặc nướng nó, vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ cấu trúc của fructooligosaccharides.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng xi-rô yacon để làm ngọt cà phê hoặc trà, thêm nó vào nước xốt salad hoặc trộn vào ngũ cốc.

Tóm lại: Xi-rô Yacon chứa một phần ba lượng calo so với đường thông thường. Nó cũng rất giàu fructooligosaccharides, giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

5–8. Đường “ít xấu hơn”

Có một số chất làm ngọt tự nhiên mà những người quan tâm đến sức khỏe thường sử dụng thay cho đường. Chúng bao gồm đường dừa, mật ong, xi-rô cây phong, hoặc mật đường.

Mặc dù những chất làm ngọt tự nhiên này có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn một chút so với đường thông thường, nhưng cơ thể bạn vẫn chuyển hóa chúng theo cùng một cách.

Điều đó nói lên rằng, các chất làm ngọt tự nhiên được mô tả dưới đây hơi “ít xấu hơn” so với đường thông thường. Tuy nhiên, chúng vẫn là dạng đường.

5. Đường dừa

Đường dừa được chiết xuất từ ​​nhựa của cây dừa.

Nó chứa một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, canxi và kali, cũng như chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, nó có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, một phần có thể là do hàm lượng inulin của nó.

Inulin là một loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm sự hấp thụ glucose.

Tuy nhiên, đường dừa vẫn rất giàu calo, chứa cùng một lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn như đường thông thường.

Nó cũng chứa rất nhiều đường fructose, đây là lý do chính khiến đường có hại cho bạn.

Vào cuối ngày, đường dừa rất giống đường thông thường và nên sử dụng một cách tiết kiệm.

Tóm lại: Đường dừa chứa một lượng nhỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Do đó, nó hơi “ít tệ” hơn so với đường thông thường. Tuy nhiên, nó vẫn chứa nhiều đường fructose và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

6. Mật ong

Mật ong là một chất lỏng đặc, màu vàng do ong mật tiết ra.

Nó chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, cũng như các chất chống oxy hóa có lợi dồi dào.

Tiêu thụ mật ong có thể giúp tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn. Mức độ cao của chất chống oxy hóa trong máu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, mật ong đã được chứng minh là có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mật ong trong tám tuần làm giảm đáng kể cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, nó làm tăng cholesterol HDL “tốt”. Tuy nhiên, trong cùng một nghiên cứu, một chỉ số về lượng đường trong máu được gọi là HbA1c tăng lên, đây không phải là một điều tốt.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ mật ong làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một biện pháp của chứng viêm.

Ngoài ra, nó làm giảm homocysteine, một chỉ số máu khác có liên quan đến căn bệnh này.

Ngoài ra, cả hai nghiên cứu đều chỉ ra rằng mật ong có ít tác động gây hại đến lượng đường trong máu và sự trao đổi chất hơn so với đường thông thường.

Nhưng mặc dù thực tế là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật ong có một số lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn, nó vẫn chứa đường fructose, có thể góp phần tạo ra một số khác biệt trong tình trạng sức khỏe.

Tóm lại, mật ong vẫn là đường và không hoàn toàn vô hại.

Tóm lại: Mật ong có chứa chất chống oxy hóa và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng vào cuối ngày, nó vẫn là đường và không nên tiêu thụ quá mức.

7. Xi-rô phong

Xi-rô cây phong là một chất lỏng đặc, có đường được tạo ra bằng cách nấu nhựa cây phong.

Nó chứa một lượng lớn khoáng chất, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và mangan.

Nó cũng chứa ít nhất 24 loại chất chống oxy hóa khác nhau.

Một vài nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng xi-rô cây phong thậm chí có thể có lợi ích chống ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Mặc dù xi-rô cây phong có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, nhưng nó lại rất nhiều đường. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, vì vậy nó không thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, nhưng nó vẫn làm tăng chúng.

Giống như đường dừa và mật ong, xi-rô cây phong là một lựa chọn tốt hơn một chút so với đường thông thường; tuy nhiên, nó vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tóm lại: Xi-rô cây phong có chứa một số khoáng chất và hơn 34 chất chống oxy hóa khác nhau. Nó hơi “ít xấu” hơn so với đường thông thường; tuy nhiên, bạn không nên ép mình tiêu thụ nó.

8. Mật đường

Mật đường là một chất lỏng ngọt ngào, màu nâu với độ đặc giống như xi-rô. Nó được làm bằng cách đun sôi nước mía hoặc nước củ cải đường.

Nó chứa một số vitamin và khoáng chất, cũng như các chất chống oxy hóa khác nhau.

Trên thực tế, mật đường đen có chất chống oxy hóa cao hơn so với mật ong và xi-rô cây phong.

Thêm vào đó, hàm lượng kali và canxi cao có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.

Nói chung, mật đường đặc biệt thay thế đường tinh luyện, nhưng không có lý do gì để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó vẫn là một dạng đường.

Tóm lại: Mật đường đen chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương và tim, đồng thời có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó vẫn chứa nhiều đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Một số chất làm ngọt thay thế thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi. Một số thậm chí có thể có hại hơn đường.

Dưới đây là những chất thay thế đường cần tránh.

Mật hoa cây thùa

Mật hoa cây thùa được sản xuất bởi cây thùa.

Nó thường được bán trên thị trường như một sự thay thế lành mạnh cho đường; tuy nhiên, nó có lẽ là một trong những chất làm ngọt ít lành mạnh nhất trên thị trường.

Nó bao gồm 85% fructose, cao hơn nhiều so với đường thông thường.

Như đã đề cập ở trên, lượng đường fructose cao đặc biệt liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác.

Tóm lại: Mặc dù được bán trên thị trường như một sự thay thế lành mạnh cho đường, mật hoa agave vẫn chứa nhiều fructose hơn đường và nên tránh.

Xi-rô ngô nhiều đường fructose

Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là chất tạo ngọt được làm từ xi-rô ngô.

Nó thường được sử dụng để làm ngọt thực phẩm chế biến và nước giải khát.

Như tên gọi của nó, nó có hàm lượng fructose rất cao.

Nó có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác như ung thư.

Nó xấu như đường và cần phải tránh bằng mọi giá.

Mặc dù bạn không thường sử dụng HFCS như một thành phần riêng lẻ trong các công thức nấu ăn tại nhà, nhưng nó thường được tìm thấy trong nước sốt, nước xốt và các loại gia vị khác mà bạn có thể dùng để nấu ăn.

Tóm lại: Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao cũng chứa nhiều fructose có hại và nên tránh hoàn toàn.

Kết luận

Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một số bệnh chết người, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Các chất tạo ngọt trong bài viết này là những chất thay thế tốt, mặc dù từ khóa ở đây là những chất thay thế ; có nghĩa là chúng nên được sử dụng thay vì đường tinh luyện.

Stevia có lẽ là lựa chọn lành mạnh nhất, tiếp theo là xylitol, erythritol và xi-rô yacon.

Các loại đường “ít xấu hơn”, như xi-rô cây phong, mật đường và mật ong, tốt hơn một chút so với đường thông thường, nhưng vẫn nên sử dụng một cách tiết chế.

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, điều độ là chìa khóa.