Chạy và nhảy dây: bạn nên chọn cái nào?

Cardio là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào, vì nó giúp bạn đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tim. Có rất nhiều loại bài tập tim mạch và bất cứ thứ gì khiến tim bạn đập thình thịch sẽ mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. Nó chỉ phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Một số người thích thắt dây giày và ra ngoài chạy bộ, trong khi những người khác thích tập luyện với nhịp độ nhanh, dựa trên thiết bị, chẳng hạn như nhảy dây.

Cho dù bạn thích cái nào, cả chạy và nhảy dây đều có những ưu điểm và nhược điểm. Để chọn cái nào phù hợp với mình, bạn sẽ cần xem xét những lợi ích và hạn chế tiềm ẩn của cả hai trước khi chọn một (hoặc cả hai).

Điều này cho phép bạn xác định lựa chọn nào là tốt nhất cho nhu cầu và sở thích về thể lực và lối sống của bạn. Đây là những gì bạn cần biết về nhảy dây và chạy, bao gồm cả cách so sánh giữa chúng.

Ưu/ nhược điểm của việc chạy

Chạy tác động đến chân và hông của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gấp hông. Một yếu tố quan trọng trong nền kinh tế khi chạy của bạn—nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn để chạy với nỗ lực dưới mức tối đa—là đảm bảo rằng các cơ này khỏe và không bị hư hại. Nếu bạn muốn chạy, hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp một số bài tập luyện sức đề kháng và plyometric. Dưới đây là những lợi ích tiềm tàng cũng như những hạn chế của việc chạy bộ.

Ưu điểm của việc chạy 

Chạy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là môn thể thao bạn có thể tập ở bất cứ đâu—thậm chí ngay trước cửa nhà bạn. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao tốt và trang phục phù hợp. Dưới đây là một số lợi ích của việc chạy bộ.

• Không cần thiết bị . Chi phí đáng kể nhất của bạn khi chạy bộ sẽ là đôi giày của bạn. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, khi mua giày, bạn nên tìm độ sụt tối thiểu từ gót chân đến ngón chân, đó là sự khác biệt về độ dày của đệm gót chân so với độ dày của đệm bàn chân trước. Bạn cũng muốn giày nhẹ, 10 ounce hoặc ít hơn đối với cỡ 9 của nam giới; 8 ounce trở xuống đối với cỡ 8.2 của nữ
• Đa năng . Bạn có thể chạy ở hầu hết mọi nơi, miễn là bạn cảm thấy an toàn. Chạy bộ là môn thể thao hữu ích cho những người thường xuyên di chuyển, vì bạn không cần mang theo bất cứ thứ gì ngoài quần áo tập luyện và giày chạy bộ trong hành lý để tham gia. Chạy ở các thành phố mới cũng cho phép bạn bắt gặp những khu vực lân cận mà du khách thường không nhìn thấy.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh . Trong một đánh giá toàn diện về 55.137 người trưởng thành, tuổi từ 18 đến 100, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chạy bộ, thậm chí 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ dưới 10 km/h, có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch. 

Hạn chế tiềm ẩn của việc chạy

Chạy không dành cho tất cả mọi người, vì môn thể thao này có nhược điểm do yêu cầu về khớp. Ngoài ra, việc thiếu thiết bị hoặc biến thể của nó có thể gây ra sự nhàm chán — và thậm chí là kiệt sức — đối với một số người. Dưới đây là một số nhược điểm tiềm ẩn của việc chạy.

• Tổn thương khớp . Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, chấn thương đối với các khớp chịu trọng lượng, chẳng hạn như đầu gối và hông, là một bất lợi nghiêm trọng khi chạy. Ngoài ra, đau khớp là một trong những rào cản chính đối với việc chạy. Bạn thậm chí có thể không muốn bắt đầu chơi thể thao nếu bạn bị đau khớp. 
• Lặp đi lặp lại . Đối với những người cần thay đổi liên tục trong tập luyện để duy trì hứng thú, việc chạy bộ có thể khiến họ cảm thấy quá gò bó. Đặt một chân trước chân kia trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức nhanh chóng và từ bỏ hoàn toàn mọi hoạt động thể chất. Sự lặp đi lặp lại trong quá trình chạy cũng là một trong những nguyên nhân gây chấn thương phổ biến nhất. 

Ưu/Nhược điểm của Nhảy dây

Các cơ được sử dụng khi nhảy dây là bắp chân, cơ tứ đầu, mông, gân kheo, cơ xiên, cơ bụng, bắp tay trước, cơ tam đầu, lưng, ngực và vai. Không giống như chạy, bạn cũng đang sử dụng phần thân trên của mình để giữ và xoay dây. Dưới đây là một số lợi ích tiềm ẩn và hạn chế của việc nhảy dây.

Ưu điểm của Nhảy dây 

Nhảy dây mang lại lợi ích cho thể lực của bạn, vì bạn vận động cả thân trên và thân dưới. Dưới đây là một số lợi ích của việc nhảy dây.

• Đào tạo thăng bằng . Nhảy dây là một bài tập mạnh mẽ để phát triển sự cân bằng và phối hợp. Trong một nghiên cứu về các cầu thủ bóng đá ở tuổi vị thành niên đã kết hợp nhảy dây vào quá trình luyện tập của họ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhảy dây giúp tăng cường khả năng phối hợp và cân bằng vận động chung, đồng thời giảm thời gian kiểm tra mạch, giúp họ có hệ tim mạch tốt hơn. 
• Đốt cháy chất béo . Nhảy dây có hiệu quả đốt mỡ trong thời gian tương đối thấp. Trong một nghiên cứu gần đây về tác động của chương trình tập thể dục nhảy dây kéo dài 12 tuần, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện thành phần cơ thể và giảm sự phát triển của bệnh tim mạch. 
• Có thể truy cập được . Trong một nghiên cứu về bài tập nhảy dây, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nhảy dây rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần một thiết bị, bạn có thể mang theo bên mình khi đi du lịch. Môn thể thao này cần sàn hoặc bề mặt cứng mà bạn thường có thể tìm thấy trên vỉa hè, trong nhà hoặc trong phòng tập thể dục. 

Hạn chế tiềm năng của nhảy dây

Nhảy dây không dành cho tất cả mọi người — đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị đau đầu gối hoặc lo lắng về các khớp của mình. Dưới đây là một số nhược điểm khác để nhảy dây.

• Không gian . Bạn sẽ cần một nơi để nhảy dây. Nếu bạn sống trong một tòa nhà có nhiều tầng, việc bạn nhảy xuống có thể khiến những người hàng xóm ở tầng dưới khó chịu. Bạn cũng cần có khả năng chạm đất an toàn bằng dây nhảy. Vì vậy, bạn cần xem xét loại sàn mà bạn sẽ nhảy lên.
• Khó khăn trên đầu gối . Giống như chạy, nhảy dây có thể gây tổn thương đầu gối do sự lặp đi lặp lại của động tác. Nếu nhảy dây quá nhanh, bạn có thể lao xuống mạnh và có nguy cơ làm hỏng đầu gối theo thời gian, đặc biệt nếu bề mặt bạn nhảy không bằng phẳng như bê tông.

Cách họ so sánh

Nếu bạn đang cố gắng quyết định giữa chạy bộ và nhảy dây, việc xác định điều gì phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn. Phần lớn thời gian chạy và nhảy dây mang lại những lợi ích tương tự. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về cách họ so sánh.

Quản lý cân nặng

Để kiểm soát cân nặng, chạy và nhảy dây đốt cháy lượng calo gần như nhau mỗi giờ. Chúng cũng làm tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng và xây dựng sức chịu đựng mạnh mẽ. 

Chẳng hạn, nhảy dây nhanh chóng đốt cháy trung bình 421 calo mỗi 30 phút cho một người nặng 155 pound. Trong khi đó, chạy với tốc độ 8 phút mỗi dặm đốt cháy trung bình 450 calo cho một người nặng 155 pound. 

Khả năng tiếp cận

Cả hai môn thể thao đều là hai trong số những bài tập tim mạch dễ tiếp cận nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để chạy và bạn chỉ cần một thiết bị để nhảy dây. Cả dây nhảy hoặc giày chạy bộ đều có thể dễ dàng bỏ vào hành lý hoặc túi tập thể dục nếu bạn cần đi du lịch.

Nhóm cơ hoạt động

Sự khác biệt chính giữa hai nằm ở các nhóm cơ hoạt động. Bởi vì bạn đang cầm một sợi dây nhảy, khi nhảy, bạn sẽ xây dựng cơ cánh tay nhiều hơn so với khi chạy. Trong khi đó, chạy tác động nhiều nhóm cơ chân hơn. Đây là lý do tại sao xen kẽ giữa cả hai bài tập rất có giá trị đối với những người muốn tập luyện nhiều loại cơ.

Điều gì là tốt nhất cho bạn?

Cuối cùng, bạn cần xem xét nền tảng sức khỏe cá nhân và sở thích cá nhân trước khi chọn một. Bạn cũng có thể làm cả hai và xen kẽ. Ví dụ: bạn có thể thực hiện bài tập ngắt quãng kết hợp chạy nước rút và nhảy dây vào một ngày, sau đó chạy dài vào một ngày khác.

Cả hai đều không phải là bài tập lý tưởng, nhưng cả nhảy dây và chạy đều cung cấp những cách đáng kể để đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. 

Kết luận

Chạy và nhảy dây là những bài tập tương tự khi bạn cho rằng cả hai đều đốt cháy lượng calo gần như nhau mỗi giờ, yêu cầu ít thiết bị và dễ tiếp cận. Bạn có thể thực hiện một trong hai (hoặc cả hai) và đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe miễn là bạn kiên trì với chương trình tập luyện.

Chạy và nhảy dây đều có tác động đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn mới tập thể dục, mắc bệnh mãn tính hoặc có các vấn đề về khớp, trước tiên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cho bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn hoặc liệu bạn có nên thử một bài tập ít tốn sức hơn như đi bộ hay không.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• 5 Lợi ích sức khỏe tâm thần của Boxing
• Tại sao Yoga được thực hiện bằng chân trần?
• Tập chân trần: Ưu và nhược điểm