![[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022](https://songkhoe.medplus.vn/wp-content/uploads/2022/11/TOP-10-bai-viet-ve-Barrett-thuc-quan-hay-2022.png "[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022 17")
Cơm là thực phẩm chính cho hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là ở miền Nam và Đông Á.
Cơm trắng và cơm gạo lứt là 2 loại phổ biến nhất. Gạo lứt là loại được giữ lại toàn bộ hạt gạo. Nó chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate. Mặt khác, gạo trắng bị tước đi cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, nó được xử lý để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng.
Giá trị dinh dưỡng.
Dưới đây là thông tin chi tiết về tất cả các thành phần dinh dưỡng có trong 100 gram cơm trắng.
Calo: 130.
Nước: 69%.
Chất đạm: 2,4g.
Carbs: 28,7g.
Chất xơ: 0,3%.
Chất béo: 0,2g.
Chất béo bão hòa: 0,05g.
Chất béo không bão hòa đơn: 0,06g.
Chất béo không bão hòa đa: 0,05g.
Omega-3: 0,01g.
Omega-6: 0,04g.
Carbs.
Cơm có thành phần chủ yếu là carbs. Carbs trong cơm chủ yếu ở dạng tinh bột, chiếm tới 90% tổng trọng lượng khô và 87% tổng hàm lượng calo.
Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất trong thực phẩm, được tạo thành từ các chuỗi glucose dài gọi là amyloza và amylopectin. Gạo chứa nhiều amyloza, chẳng hạn như gạo basmati, không dính vào nhau sau khi nấu. Amyloza cũng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và thường liên quan tinh bột kháng (một loại chất xơ lành mạnh). Mặt khác, gạo chứa ít amyloza và nhiều amylopectin thường sẽ bị dính sau khi nấu.
Tóm lại : Cơm chủ yếu bao gồm carbohydrate. Một số loại có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, khiến chúng không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường.
Chất xơ
Cơm gạo lứt chứa một lượng chất xơ vừa phải (1,8%), trong khi cơm trắng rất ít chất xơ (0,3%). Một chén cơm gạo lứt (195 gram) chứa khoảng 3,5 gram chất xơ.
Lượng tinh bột kháng khác nhau cũng được tìm thấy trong cả cơm trắng và cơm gạo lứt. Tinh bột kháng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột và kích thích sự phát triển của chúng. Trong đại tràng, tinh bột kháng dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Ngoài tinh bột kháng, chất xơ tập trung trong cám, đã được tước ở gạo trắng. Cám chủ yếu bao gồm các chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemiaellulose và hầu như không chứa chất xơ hòa tan.
Tóm lại: Cơm trắng hầu như không chứa chất xơ, trong khi cơm gạo lứt là nguồn chất xơ tốt. Cả hai loại cũng có thể chứa lượng tinh bột kháng khác nhau có tác dụng thúc đẩy sức khỏe đại tràng.
Vitamin và các khoáng chất
- Mangan: Một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Nó cần thiết cho sự trao đổi chất, phát triển hệ thống chống oxy hóa của cơ thể .
- Selenium: là thành phần của selenoprotein, có các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể.
- Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Niacin : Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong cơm chủ yếu ở dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu có thể làm tăng sự hấp thụ của niacin.
- Magiê : Được tìm thấy trong gạo lứt, magiê là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống có lượng magiê thấp là nguyên nhân gây ra một số bệnh mãn tính.
- Đồng : Thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn uống thiếu khoáng chất này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim.
Tóm lại : Cơm trắng có lượng chất xơ và khoáng chất khá nghèo nàn. Trong khi đó, một lượng đáng kể có thể tập trung trong cơm gạo lứt.
Hợp chất thực vật khác.
Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong cơm gạo lứt có những lợi ích sức khỏe tiềm năng.
- Axit phytic: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cơm gạo lứt. Tuy nhiên axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất chế độ ăn uống, chẳng hạn như sắt và kẽm. Giảm lượng axit phytic bằng cách ngâm và lên men gạo trước khi nấu.
- Lignans : Được tìm thấy trong cám gạo, lignans được chuyển thành enterolactone bởi vi khuẩn đường ruột. Enterolactone là một isoflavone (phytoestrogen) tốt cho sức khỏe.
- Axit Ferulic : Một chất chống oxy hóa mạnh có trong cám gạo. Có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính khác nhau. Chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
- 2-acetyl 1-pyrroline (2AP) : Chịu trách nhiệm cho hương vị và mùi thơm của gạo thơm
Tóm lại: Cơm trắng là một nguồn nghèo nàn các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Tuy nhiên, cám gạo có trong cơm gạo lứt có thể là một nguồn axit ferulic, lignans và axit phytic tốt.
Cơm trắng so với cơm gạo lứt.
Gạo trắng được tinh chế cao, tước bỏ lớp vỏ (vỏ hạt) và mầm (phôi). Điều này làm tăng hương vị, thời hạn sử dụng, tuy nhiên đi kèm là làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên vẹn, chứa cả cám và mầm. Cám và mầm rất giàu chất xơ và một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chính vì lý do này, cơm gạo lứt chứa nhiều chất xơ và khoáng chất hơn cơm trắng. Tuy nhiên, cám cũng là một nguồn chất chống độc, như axit phytic, và có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao nếu được trồng ở khu vực bị ô nhiễm.
Ăn cơm trắng có thể có tác động xấu đến cân bằng lượng đường trong máu, không tốt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, cơm gạo lứt thường được coi là một loại thực phẩm ít đường, có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.
Tóm lại : Gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.
Điểm chỉ số Glycemia cao hơn liên quan tới tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành đường có thể được hấp thụ vào máu. Điểm số dao động GI dao động từ 0 đến 100:
- GI thấp: 55 trở xuống
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Thực phẩm có GI thấp vẻ tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng làm gia tăng chậm lượng đường trong máu. Thực phẩm GI cao hơn có thể gây đột biến lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
Gạo trắng có GI là 64, trong khi gạo lứt có GI là 55. Kết quả là, carbs trong cơm trắng được chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn so với cơm gạo lứt. Đây có thể là một lý do tại sao cơm trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 350.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cơm trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Hơn nữa, mỗi khẩu phần cơm mỗi ngày làm tăng 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi đó, lượng cơm gạo lứt cao hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đáng kể.
Tóm lại: Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là carbs của nó chuyển hóa nhanh thành đường trong máu hơn gạo lứt. Lượng cơm trắng cao hơn có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.
Những yếu tố rủi ro này bao gồm:
- Huyết áp cao.
- Đường huyết lúc đói cao.
- Mức chất béo trung tính cao.
- Mức độ thấp của cholesterol HDL tốt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn một lượng lớn cơm trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là người trưởng thành châu Á. Trong khi đó, tiêu thụ cơm gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Người trưởng thành tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 21%.
Cơm gạo lứt cũng chứa lignans, một hợp chất thực vật đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm lượng chất béo trong máu và giảm độ xơ cứng động mạch.
Tóm lại: Lượng cơm trắng cao hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Trong khi đó, tiêu thụ cơm gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Lợi ích về sức khỏe tim mạch của cơm gạo lứt.
Ăn cơm gạo lứt kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có tác dụng tốt cho sức khỏe của tim.
Tóm lại: Gạo lứt chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim, vì vậy thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Một số lưu ý quan trọng.
Có thể chứa hàm lượng thạch tín cao.
Gạo được trồng ở một số nơi trên thế giới bị nhiễm asen .
Cây lúa tích lũy nhiều asen hơn hầu hết các loại cây lương thực khác. Hấp thụ nhiều asen có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, nó gây độc cho thần kinh và có thể ảnh hưởng đến chức năng não.
Ngoài ra, asen có xu hướng tích lũy trong cám. Kết quả là, cơm gạo lứt có nguy cơ chứa lượng asen cao hơn cơm trắng.
Axit phytic (phytate) trong gạo lứt.
Gạo lứt có nhiều axit phytic (phytate), một chất chống oxy hóa làm suy yếu sự hấp thụ sắt và kẽm từ đường tiêu hóa. Vì lý do này, axit phytic thường được gọi là một chất chống độc.
Ăn thực phẩm có nhiều phytate có thể gây ra sự thiếu hụt khoáng chất theo thời gian.
Tuy nhiên, điều này hiếm khi là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng tốt và những người ăn thịt thường xuyên. Mặt khác, nó có thể là một vấn đề đáng lo ngại đối với những người ăn chay và ở các nước đang phát triển (nơi chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có phytate cao).
Một số phương pháp hiệu quả có thể được sử dụng để giảm hàm lượng axit phytic bao gồm: ngâm, nảy mầm và lên men các loại ngũ cốc.
Kim loại nặng
Ô nhiễm thực phẩm bởi kim loại nặng đã trở thành một mối quan tâm nghiêm trọng trên toàn thế giới. Kim loại nặng có xu hướng tích lũy trong cơ thể theo thời gian, dẫn đến ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã báo cáo có quá nhiều kim loại nặng trong gạo từ một số quốc gia.
Kim loại nặng tập trung trong cám. Vì lý do này, cơm gạo lứt có nguy cơ chứa hàm lượng kim loại nặng cao hơn cơm trắng. So với các loại cây lương thực thông thường khác được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm, lúa tích lũy lượng thủy ngân và asen cao hơn.
Nên tránh tiêu thụ gạo từ các khu vực bị ô nhiễm. Gạo (đặc biệt là gạo lứt) có thể tích lũy nhiều kim loại nặng, chẳng hạn như asen.
Tham khảo thêm:
https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#yes-or-no
