50 Cách Để Giảm Cân Mà Không Cần Tập Thể Dục (P2)

Bạn không cần phải cập nhật các xu hướng thực phẩm mới nhất và nấu ăn theo cách của bạn qua từng tạp chí ẩm thực trên kệ để có được thân hình cân đối. Trên thực tế, cố gắng thay đổi thói quen quá thường xuyên có thể cảm thấy tẻ nhạt và tốn thời gian, điều này có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn tối và chỉ gọi đồ ăn mang đi nhiều calo. Thay vào đó, hãy làm cho việc lựa chọn ăn uống trở nên dễ dàng bằng cách tìm một vài công thức nấu ăn lành mạnh yêu thích và tuân theo chúng để bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục.

Thức ăn nhanh không chỉ có hại cho bạn vì nó chứa đầy chất phụ gia và hóa chất; đó cũng là vì nó được thiết kế chính xác để có thể ăn càng nhanh càng tốt. Và đó là tin xấu vì bạn có thể ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để cảm thấy no. Mất khoảng 20 phút để dạ dày báo hiệu với não rằng bạn đã ăn no. Ăn bữa ăn của bạn quá tốc độ, và bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá mức. Đề nghị của chúng tôi? Hãy dành thời gian trò chuyện với bạn bè và gia đình của bạn trong khi bạn ăn. Đặt nĩa xuống. Nhai từ từ. Bất cứ điều gì sẽ kéo dài bữa ăn của bạn cho đến khi mốc 20 phút.

Đó có thể không phải là lời khuyên đột phá, nhưng nó đã được thử nghiệm và đúng: kiểm soát khẩu phần giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo trong thời gian dài. Đặt món cà phê latte yêu thích của bạn với kích thước lớn thay vì ly rượu mạnh có thể giúp bạn tiết kiệm ít nhất 150 calo cho mỗi lần chạy Starbucks. Muốn có nhiều cách đơn giản hơn để tuân theo kích thước khẩu phần? Hãy xem những cách dễ dàng này để kiểm soát kích thước khẩu phần .

Đây là một lý do khác để bỏ qua phòng tập thể dục: các nghiên cứu không chỉ cho thấy cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tập thể dục ngoài trời so với trong nhà, mà một nghiên cứu Khoa học & Công nghệ Môi trường gần đây cho thấy rằng bạn cũng có nhiều khả năng báo cáo cảm giác sảng khoái hơn, sự nhiệt tình, lòng tự trọng và giảm cảm giác chán nản, căng thẳng và mệt mỏi chỉ đơn giản bằng cách đi bộ trong tự nhiên so với trên máy chạy bộ mệt mỏi. Tất nhiên, phần thưởng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng các nhà nghiên cứu của Cornell cũng đã phát hiện ra rằng việc cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Chúng tôi là những người ủng hộ rất lớn cho bữa tối gia đình, nhưng hãy đảm bảo dọn bữa ăn nấu tại nhà của bạn trước khi ngồi vào bàn ăn. Khi bạn dùng bữa theo kiểu tự chọn từ quầy thay vì bày từng món trên bàn ăn, điều đó khiến mọi người phải đắn đo suy nghĩ về việc liệu họ có thực sự cần người khác giúp trước khi đứng dậy để tự phục vụ hay không. Khi thức ăn ở ngay trước đĩa và trong tầm với của chúng, sẽ khó hơn rất nhiều để biến chúng đi, và bữa tối gia đình có thể trở thành một trong 50 điều nhỏ bé khiến bạn béo hơn và béo hơn .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày, có nghĩa là chúng là vũ khí bí mật để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, một quả trứng luộc lớn (khoảng 50 gam) chứa ít hơn một gam carbs và vẫn là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng chứa nhiều axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

Không thể phủ nhận món bánh mì cuộn trong bữa tối rất ngon, nhưng khi đi ăn ở ngoài, thay vì nạp carb quá sớm vào bữa ăn, hãy tránh xa giỏ bánh mì và thay vào đó gọi món salad rau xanh. Nếu giỏ bánh mì vẫn còn quá nhiều hấp dẫn để tránh, hãy thử nhấm nháp một món ăn nhẹ giàu chất xơ trước khi rời khỏi nhà, chẳng hạn như một ít các loại hạt. Chất xơ có trong các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu, có nghĩa là bạn sẽ không dễ dàng tiếp cận với bánh mì và bơ, và bạn sẽ hoán đổi chất béo không lành mạnh cho chất béo lành mạnh. Đó là một kết quả đôi bên cùng có lợi và tốt cho tất cả.

Giống như uống cà phê đen của bạn, điều quan trọng là phải giữ cho đơn hàng đồ uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Một nghiên cứu của CDC năm 2012 cho thấy trung bình một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 100 calo rượu mỗi ngày, nhưng việc ưu tiên một ly rượu thay vì bia hoặc cocktail có đường có thể làm giảm đáng kể con số đó và làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn. Ngoài việc có ít calo hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, đặc biệt, rượu vang đỏ còn chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu và giảm ‘cholesterol xấu’. Chỉ cần nhớ hấp thụ có chừng mực.

Nghiên cứu đầu tiên liên kết việc xem TV với bệnh béo phì cách đây hơn 25 năm, và kể từ đó, các nghiên cứu bổ sung đã được thực hiện để chỉ ra thời gian sử dụng màn hình nói chung (thời gian ngồi trước máy tính, iPad, v.v.) có thể góp phần vào việc tăng cân như thế nào. Vì xem TV hoặc lướt Internet trong bữa ăn có thể làm mất tập trung, một nghiên cứu của Harvard cho thấy nó có xu hướng khiến mọi người ăn nhiều hơn và do đó tiêu thụ nhiều calo hơn. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên rút phích cắm điện trong giờ ăn để bạn có thể tập trung vào những gì bạn đang ăn, bằng cách đó bạn sẽ không ăn quá nhiều và bạn sẽ biết khi nào mình no.

Nếu quy định về trang phục của bạn cho phép, hãy mặc quần jean để đi làm. Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy quần áo bình thường, trái ngược với trang phục công sở truyền thống, có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của một người. Những người tham gia nghiên cứu đã đi thêm 491 bước và đốt cháy thêm 25 calo, vào những ngày họ mặc denim so với khi mặc trang phục công sở truyền thống. Trên thực tế, ngay cả khi chỉ mặc denim vào Thứ Sáu Thường ngày cũng có thể tạo ra tác động. Các nhà nghiên cứu cho biết việc duy trì chế độ ăn uống bình thường chỉ một lần mỗi tuần có thể giảm 6.250 calo trong suốt cả năm – đủ để bù lại mức tăng cân trung bình hàng năm (0,4 đến 1,8 pound) mà hầu hết người Mỹ phải trải qua.

Nói về công việc, không có gì bí mật khi bị xích vào bàn làm việc cả ngày có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần đứng vào bàn làm việc thay vì ngồi đã được chứng minh là góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đứng đốt cháy khoảng 54 calo trong sáu giờ mỗi ngày và mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo đó sẽ tích lũy nhanh chóng. Với tốc độ đó, bạn có thể đốt cháy hơn 1.000 calo mỗi tháng chỉ bằng cách duy trì đôi chân của mình.

Tin hay không thì tùy, vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm nhiệt độ xuống một vài độ có thể giúp bạn giảm cân vì nhiệt độ lạnh hơn buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm. Đối với một nghiên cứu năm 2013 của Nhật Bản , những người tham gia đã tiếp xúc với 63 độ hai giờ một ngày trong sáu tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, khối lượng chất béo cơ thể trung bình của họ giảm khoảng 5%.

Ngay cả khi bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, thì việc tim đập mạnh mỗi ngày cũng có thể góp phần giúp bạn giảm cân. Cho dù là dắt chó đi dạo buổi sáng hay đi cầu thang bộ thay vì thang máy, việc tăng nhịp tim của bạn thậm chí trong một thời gian ngắn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giữ được vóc dáng, do đó giảm tình trạng tăng cân không mong muốn.

Mặc dù nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng màu sắc của bát đĩa và màu sắc của thức ăn có thể quyết định bạn ăn nhiều hay ít. Theo một nghiên cứu gần đây từ Đại học Cornell, thực khách thực sự tự phục vụ nhiều thức ăn hơn nếu màu thức ăn của họ phù hợp với màu đĩa của họ. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn trên đĩa trắng, bạn có nhiều khả năng giúp mình ăn nhiều cơm hoặc mì ống hơn. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là ăn ít hơn, hãy chọn đĩa có độ tương phản cao với món bạn định phục vụ cho bữa tối.

Nói về các món ăn, mua những món nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tập thể dục vì những món ăn nhỏ hơn có nghĩa là khẩu phần nhỏ hơn. Bằng cách đổ đầy một chiếc đĩa nhỏ hơn, bạn thực sự có thể đánh lừa bộ não của mình nghĩ rằng nó tiêu thụ nhiều calo hơn so với nếu cùng một lượng thức ăn được đặt trên một chiếc đĩa lớn hơn.

Thông thường, nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ và bây giờ chúng tôi có nghiên cứu bổ sung để chứng minh giả thuyết đó. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Ob Fat Society đã theo dõi hai nhóm phụ nữ thừa cân mắc hội chứng chuyển hóa với chế độ ăn kiêng giảm cân 1.400 calo giống hệt nhau trong 12 tuần.

Trong khi cả hai nhóm tiêu thụ 500 calo vào bữa trưa, một nhóm tiêu thụ 700 calo cho bữa sáng và bữa tối 200 calo (nhóm “bữa sáng thịnh soạn”), trong khi nhóm còn lại ăn 200 calo vào bữa sáng và 700 calo vào bữa tối (“bữa tối thịnh soạn” ” tập đoàn). Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hoàn toàn giống nhau đối với cả hai nhóm, nhưng sau ba tháng, nhóm ăn sáng nhiều giảm cân gấp khoảng hai lần rưỡi so với nhóm ăn tối nhiều.

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bỏ qua một bữa ăn như bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, nhưng nhiều nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng nhịn ăn sáng có hại cho vòng eo của bạn. “Lý do tại sao bạn hỏi? Hóa ra bỏ bữa sáng không chỉ có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn vào cuối ngày, mà ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày còn là cơn ác mộng đối với nhịp sinh học trao đổi chất , giúp giữ cho cân nặng của bạn luôn ở mức ổn định.

Nếu bạn cảm thấy cơn đói cồn cào giữa trưa, hãy bỏ lon nước ngọt và kẹo xuống và thay vào đó chọn một số loại hạt. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil đều có hàm lượng carbs thấp đồng thời là nguồn cung cấp chất béo tốt và chất xơ tuyệt vời, có nghĩa là chúng giúp bạn no lâu hơn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng , ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của quá trình oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại chiếm vị trí cao nhất trong khoa dinh dưỡng, vì vậy hãy luôn ăn khoai lang thay vì khoai lang trắng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gam protein thúc đẩy cảm giác no, 25% chất xơ làm đầy bụng trong ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A. Được khuyến nghị hàng ngày? Nó ít hơn 200 calo. Ngược lại, một củ khoai tây trắng có tới 250 calo.

Sẽ không có gì ngạc nhiên khi những gì bạn bày trên đĩa đều quan trọng, đặc biệt là nếu bạn đang cố giảm cân. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, ví dụ như 2/3 đĩa ăn tối của bạn nên có thịt nạc và rau — hãy nghĩ đến cá hồi và bông cải xanh hoặc gà tây và rau bina. Phần ba còn lại có thể bao gồm tinh bột, nhưng thậm chí sau đó hãy hướng đến những lựa chọn lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng hoặc khoai lang.

Không chỉ ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày mà còn phải biết khi nào bạn nên ăn nhẹ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhẹ vào giữa buổi sáng thường ăn nhiều hơn trong suốt một ngày so với những người ăn nhẹ vào buổi chiều. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn kiêng với bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng giảm trung bình 7% tổng trọng lượng cơ thể của họ trong khi những người không ăn nhẹ trước bữa trưa giảm hơn 11% trọng lượng cơ thể của họ. Đó là sự khác biệt gần 6,5 pound đối với một phụ nữ nặng 160 pound với mục tiêu giảm cân.

Uống nước chanh không chỉ là một phương pháp thay thế lành mạnh, ít calo cho soda hoặc nước trái cây mà bản thân chanh cũng đã được chứng minh là góp phần giảm cân. Chỉ một quả chanh đã chứa lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày, một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm mức độ cortisol , một loại hormone gây căng thẳng gây ra cảm giác đói và tích trữ chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, các nhà nghiên cứu cho biết có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và tăng cân. Dù bạn tin hay không thì ngay cả vỏ cũng có lợi vì nó là nguồn cung cấp pectin dồi dào – một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ , những người tham gia chỉ ăn 5 gam pectin sẽ cảm thấy no hơn.

Đậu có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn một khẩu phần đậu, đậu Hà Lan, đậu gà hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể góp phần giảm cân một cách khiêm tốn. Đặc biệt, đậu thận là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời trong khi cũng chứa ít carbs, khiến chúng trở thành món ăn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân.

Trà không chỉ là một thức uống thay thế ít calorie cho thức uống làm từ cà phê có xu hướng được đóng gói với sữa và đường, mà một số loại đồ uống nhẹ nhàng thực sự có thể giúp góp phần giảm cân. Ví dụ, Nicole Anziani , MS, RD, CDE, gợi ý uống trà quế vì đồ uống ấm cúng thậm chí có thể giúp giảm lượng đường trong máu do tác dụng của quế đối với lượng đường trong máu. Tương tự, trà bạc hà có thể giúp giảm cân vì bạc hà là một chất ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên  Tạp chí Bệnh tiêu hóa cho  thấy rằng dầu bạc hà có thể làm giãn cơ dạ dày, có thể làm tăng lưu lượng mật và cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo.

Mì Zucchini trông giống mì spaghetti, nhưng điểm tương đồng khá nhiều. Ăn zoodles thay vì mì ống giúp loại bỏ lượng carbs trống để giúp bạn giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng nó cũng bổ sung thêm vitamin và chất xơ vô cùng quan trọng. Trong khi hai cốc mì ống chứa 480 calo, 90 gam carbs và 2 gam chất xơ, thì hai cốc zucchini zoodles chứa 66 calo, 12 gam carbs và 4 gam chất xơ. Nếu được chuẩn bị kỹ càng, zoodles có thể có hương vị giống như một bát mì Ý và chúng có thể dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Xem thêm bài viết:

• 24 Công Thức Nấu Ăn Với Dưa Hấu Tốt Nhất (P2)
• 13 Thực Phẩm Vẫn An Toàn Ăn Được Sau Ngày Hết Hạn
• 9 Cách Giảm Cân Cho Cuối Tuần Này

Nguồn: Eat this, not that!