Hạn Chế Ăn Đồ Ăn Vặt Nếu Bạn Có Các Dấu Hiệu Sau

Hạn Chế Ăn Đồ Ăn Vặt Nếu Bạn Có Các Dấu Hiệu Sau

Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng. Salami trên bánh mì trắng cho bữa trưa. Một chiếc bánh nướng xốp việt quất cho một bữa ăn nhẹ, tiếp theo là một chiếc bánh nướng thịt gà đông lạnh cho bữa tối. Chuyện gì với bức tranh vậy? 

Ngoài thực tế là lượng calo của bạn có thể quá cao, tất cả những thực phẩm này đều được chế biến kỹ lưỡng. Dưới đây là những điều bạn cần biết về thực phẩm chế biến sẵn , bao gồm cả những dấu hiệu tinh tế cho thấy bạn đang ăn quá nhiều.

Mặc dù đồ ăn vặt rất ngon, nhưng không có gì bí mật khi ăn nhiều không tốt cho cơ thể của bạn. Dưới đây là một số tác dụng phụ của việc ăn đồ ăn vặt — nếu bạn đang gặp phải những tác dụng này, bạn có thể muốn cắt giảm. 

Thực phẩm chế biến là gì?

Thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm đã trải qua bất kỳ mức độ thay đổi nào sau khi chúng được lấy ra từ tự nhiên — thường là đông lạnh, đóng hộp, nướng hoặc sấy khô. Torey Armul, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND) cho biết: “Đó là thực phẩm đã được thay đổi hoặc tạo ra một chút khác biệt so với hình thức tự nhiên của nó .

Về mặt kỹ thuật, quá trình chế biến có thể đơn giản như cắt trước các lát táo hoặc rửa và đóng túi salad. Angela Lemond, người phát ngôn của RD và AND cho biết: “Hầu hết các loại thực phẩm đều được chế biến theo một cách nào đó trừ khi bạn đang ăn ngoài vườn của mình.

Nói cách khác, không phải tất cả các quá trình xử lý đều có hại cho bạn. Bà nói: “Trong một thời gian dài, chúng tôi đã bổ sung sắt và khoáng chất vào các loại ngũ cốc và ngũ cốc, và chúng tôi đã có thể giảm thiểu rất nhiều chất dinh dưỡng và cứu sống con người.

Tuy nhiên, khi hầu hết chúng ta nghĩ đến thực phẩm đã qua chế biến, chúng ta đang nghĩ đến những thứ đã qua chế biến kỹ càng, như nước ngọt, bánh quy và kẹo, đơn giản là không tồn tại trong tự nhiên và được ghép lại với nhau trong một nhà máy. 

“Thực phẩm chế biến cao có xu hướng được làm từ quá nhiều thành phần sai, như bột trắng, đường trắng và chất béo không lành mạnh . Và chúng có xu hướng có các chất phụ gia làm tăng lượng chất béo, natri và đường để tăng thời hạn sử dụng hoặc cảm giác ngon miệng, “Armul nói.

Thực phẩm càng nguyên chất và tự nhiên thì càng tốt cho bạn vì nó có nhiều chất xơ , vitamin và khoáng chất, cùng với sự cân bằng tốt hơn của các chất dinh dưỡng đa lượng (tức là protein, carbs và chất béo). Nhưng hãy nhớ rằng, số lượng chế biến trong các loại thực phẩm tương tự có thể khác nhau khá nhiều – và điều đó rất quan trọng.

Ví dụ, hãy xem xét bánh mì . Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm tất cả ba phần của hạt: nhân, cám và hạt. Nhưng trong bánh mì trắng, lớp cám, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất của thực phẩm sẽ bị kéo ra ngoài. Lemond nói: “Tôi cố gắng khiến mọi người ăn nhiều thức ăn hơn ở dạng nguyên chất nhất. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên ăn bánh mì vì nó đã qua chế biến. Đó là lúc nó tăng quá mức”.

Bao nhiêu thực phẩm chế biến là quá nhiều?

Mặc dù các chuyên gia sẽ không đưa ra con số về lượng thực phẩm chế biến sẵn tối đa bạn nên ăn trong một ngày hoặc một tuần, nhưng họ khuyên bạn nên tạo phần lớn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình bằng thực phẩm tự nhiên. 

Điều đó có nghĩa là nạp nhiều trái cây và rau tươi, protein nạc, các loại hạt, đậu và các loại đậu. Armul nói: “Tôi có thể nói rằng một thực phẩm đã qua chế biến trong một bữa ăn là nơi để bắt đầu. Bạn không chắc liệu mình có đang ăn quá nhiều đồ đóng gói hay không?

Thực phẩm đóng gói có xu hướng được nạp nhiều natri để cải thiện mùi vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, tất cả lượng muối đó có thể khiến bạn khát bằng cách chuyển nó khỏi nơi cơ thể cần. Lemond nói: “Natri hút nước ra khỏi hệ thống của bạn, vì vậy bạn cần uống nhiều hơn để giữ đủ nước.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang hoạt động hoặc ở ngoài trời rất nóng, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Và một số người xử lý natri theo cách khác, vì vậy bạn có thể cảm thấy siêu khát sau khi ăn một phần khoai tây chiên trong khi bạn của bạn vẫn khỏe. Nhưng nếu bạn liên tục khát mặc dù đã nhấm nháp rất nhiều đồ uống, bạn nên xem xét lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình.

Tất cả lượng muối dư thừa đó chắc chắn dẫn đến giữ nước – tức là đầy hơi và sưng tấy – có xu hướng tích tụ ở bàn tay, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Armul cho biết: “ Natri loại bỏ nước khỏi các tế bào ở những nơi cần thiết và nó tích tụ ở những khu vực khác này.

Nhận được nhiều hơn của một chất điện phân , kali -found ở, thực phẩm nguồn gốc thực vật tự nhiên như chuối, khoai lang, và đồng bằng sữa chua-chống hiện natri. Armul nói: “ Kali và natri hoạt động cân bằng, vì vậy có đủ có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của quá nhiều natri. 

Cô nói: Chỉ trong vòng một đến ba ngày kể từ khi thay đổi chế độ ăn đã qua chế biến cho những thực phẩm giàu kali này, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và bớt sưng hơn rất nhiều.

Các nhà nghiên cứu cho biết , mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây đau đầu . Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn sẽ kéo nước ra khỏi tế bào, nơi cần thiết – và điều đó có thể khiến bạn mất nước, ngay cả khi toàn bộ cơ thể của bạn đang giữ lại nhiều nước hơn. Armul nói: “Natri là nguyên nhân chính gây đau đầu do mất nước.

Ngoài ra, thực phẩm được ủ, lên men hoặc chuẩn bị để lâu trên kệ — như thịt chế biến sẵn , thực phẩm đóng hộp và thực phẩm ngâm — chứa chất bảo quản và phụ gia như axit amin tyramine, có thể gây đau đầu ở một số người, theo National Tổ chức Đau đầu . Lemond cho biết: “Những thực phẩm này có thể làm tăng sự co mạch, gây đau đầu.

Không chắc bao nhiêu natri là quá nhiều? Armul nói rằng bất kỳ thực phẩm nào có 400 mg natri hoặc hơn trong mỗi khẩu phần đều là một dấu hiệu đỏ. “Nhu cầu natri của mỗi người khác nhau, vì vậy điều đó không nhất thiết có nghĩa là nó là một yếu tố phá vỡ thỏa thuận”, cô nói. “Nhưng hàm lượng natri tăng lên nhanh chóng trong một ngày, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhà hàng hoặc đồ ăn mang đi. Vì vậy, hơn 400 miligam nên được coi là ‘xem bạn đang ăn gì khác’ vào ngày hôm đó.”

Thường xuyên cắt nhỏ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs đơn giản như kẹo và khoai tây chiên sẽ ảnh hưởng đến răng của bạn. Theo Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ , những loại đường đơn này dẫn đến sâu răng bằng cách nuôi vi khuẩn trong miệng của bạn, từ đó tạo ra axit làm hỏng men răng của bạn. Soda và nước uống thể thao đặc biệt có hại cho da trắng như ngọc trai của bạn. Chúng có tính axit và axit tấn công men răng, Ansel nói.

Ổ khóa của bạn có bị mất độ sáng bóng không? Khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bạn đã cướp đi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để có một bờm dày và khỏe mạnh. Lần tới khi bạn thèm ăn một chút món giòn, hãy chuyển một túi khoai tây chiên và ăn một nắm quả óc chó. Loại hạt này chứa nhiều axit béo omega-3 , giúp bạn phát triển khỏe mạnh và dài hơn.

Ăn thực phẩm chế biến có chứa nhiều đường đơn – tất nhiên bao gồm đường chuyển hóa thẳng nhưng cũng có bột mì trắng và “chất làm ngọt tự nhiên” như nước ép trái cây – nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn . Mức insulin của bạn theo đó để chuyển glucose – nguồn nhiên liệu chính của cơ thể – vào tế bào của bạn. Nhưng điều gì đến cũng nhanh chóng đi xuống, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sa sút tinh thần.

Tuy nhiên, thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ . Và thịt nạc, sữa, các loại hạt và các loại đậu có chứa chất béo và protein. Lần lượt, chất xơ , chất béo lành mạnh và protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose, giúp bạn duy trì năng lượng ổn định hơn cả ngày dài. Armul nói: “Ăn đúng lượng chất dinh dưỡng phù hợp vào đúng thời điểm trong ngày có thể cung cấp năng lượng cho não của bạn và giúp tập trung và tập trung hơn.

Armul cho biết: “Thực phẩm đã qua chế biến có thể dẫn đến sự dễ bay hơi và tạo ra năng lượng. Đó là một phần bởi vì thực phẩm chế biến sẵn có nhiều carbs đơn, không chỉ làm tăng đột biến insulin của bạn mà còn giải phóng một số chất dẫn truyền thần kinh có cảm giác tốt (hóa chất trong não điều chỉnh tâm trạng của bạn) như serotonin. Karen Ansel, MS, RDN, CDN , giải thích: Mặc dù điều đó có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ trong một phút, nhưng mức độ của bạn nhanh chóng giảm xuống, khiến bạn có nhiều khả năng cảm thấy chán nản ngay sau đó, Karen Ansel, MS, RDN, CDN giải thích .

Tuy nhiên, hãy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, và bạn có thể sẽ giúp cải thiện tâm trạng lâu hơn. Armul cho biết: “Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên bằng cách tăng cường chất dẫn truyền thần kinh. Tác dụng đó kéo dài do chất xơ lành mạnh làm chậm quá trình hấp thụ. 

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology thậm chí còn phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau sống hơn có liên quan đến ít các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và tâm trạng tiêu cực hơn so với chế độ ăn có nhiều phiên bản chế biến của cùng một loại thực phẩm.  

Và trong khi chất đầy bánh pizza và bánh rán đông lạnh có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi, thì việc xếp đầy đĩa của bạn với rau xanh và hạt diêm mạch sẽ cung cấp một chu kỳ cảm xúc tích cực xung quanh thức ăn. Armul nói: “Mọi người có xu hướng ăn ngon miệng hơn khi họ cảm thấy tốt hơn.

Nếu chế độ ăn kiêng chính của bạn bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì kẹp thịt và bánh quy, thì rất có thể bạn đang ăn quá nhiều calo — và không nhất thiết là vì những thực phẩm này là quả bom calo. Armul nói: “Rất nhiều thực phẩm đã qua chế biến kỹ không có nhiều chất dinh dưỡng gây no như protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ, tất cả đều rất quan trọng để làm bạn no và giữ cho bạn no lâu.

Điều đó có nghĩa là sau khi ăn một chiếc bánh cupcake, bạn có nhiều khả năng cảm thấy đói trở lại nhanh hơn so với khi bạn ăn nhẹ bằng sữa chua Hy Lạp và một ít quả mọng. Sau đó, bạn sẽ quay trở lại để nạp năng lượng sớm hơn — và cuối cùng ăn nhiều calo hơn trong ngày, phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. 

Lemond cho biết: “Chúng tôi biết khi bạn tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống, điều đó sẽ khiến bạn hài lòng hơn rất nhiều và lượng calo sẽ cân bằng một cách tự nhiên.

Nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, rất có thể bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm như sữa, cá và rau lá xanh đậm cung cấp canxi và vitamin D , hai chất này kết hợp với nhau để củng cố xương của bạn. Armul nói: “Nhiều người đang bỏ lỡ những thứ này, có thể dẫn đến sức khỏe xương kém”.

Hơn nữa, ăn quá nhiều thức ăn mặn sẽ làm mất canxi trong cơ thể, dẫn đến mất xương, theo National Osteelet Foundation . Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng soda có đường có thể liên quan đến việc mất xương và gãy xương .

Hầu hết mụn trứng cá đều liên quan đến các yếu tố chắc chắn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả di truyền và nội tiết tố. Như đã nói, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường với việc nổi mụn. 

Đó là bởi vì chế độ ăn uống nhiều đường được cho là thúc đẩy sản xuất một số hormone gây ra mụn trứng cá viêm nhiễm, thường xuất hiện xung quanh đường viền hàm và miệng, Bruce Robinson, MD , bác sĩ da liễu có trụ sở tại Thành phố New York cho biết. người hướng dẫn lâm sàng da liễu tại bệnh viện Lenox Hill. 

Mặc dù nó không phải là một giải pháp chắc chắn, nhưng cắt giảm lượng đường thêm vào là một chiến thuật đáng thử để thử và khắc phục mụn nhọt.

Armul cho biết đây là một dấu hiệu của tình trạng quá tải thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể không ngờ tới: Thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng đắt hơn thực phẩm nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn đang chi tiêu quá nhiều cho ngân sách thực phẩm của mình, bạn có thể muốn kiểm tra danh sách thực phẩm của mình. Cô nói: “Rất nhiều tiền được đổ vào việc đóng gói và chế biến thực phẩm. Thực phẩm cho một khẩu phần sẽ đắt hơn so với việc mua số lượng lớn và tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà và chia nhỏ chúng ra”.

Mặc dù bạn sẽ không biết liệu mức đường huyết, cholesterol, chất béo trung tính hoặc huyết áp của mình có giảm cho đến khi bạn đến phòng khám bác sĩ hay không, nhưng tất cả chúng đều có thể là những chỉ số tuyệt vời cho thấy chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh hay không cân bằng. Theo Armul, vì thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa và natri hơn , ăn nhiều hơn có thể làm tăng mức cholesterol và huyết áp của bạn.

Lemond cho biết thêm, đường cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức triglyceride (chất béo) trong máu. Bà nói: “Mỡ máu cao do ăn chế độ chế biến cao làm giảm mức cholesterol tốt (tức là HDL). Tất cả những mức độ này đều có liên quan đến bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Nếu bạn đã dễ bị đề kháng insulin – giả sử nó xảy ra trong gia đình bạn, hoặc bác sĩ đã ghi nhận mức đường huyết của bạn đã tăng đột biến trong quá khứ – thực phẩm chế biến sẽ không giúp ích gì. Armul nói: “Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa nhiều carbs đơn và đường bổ sung , điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nếu bạn không có đủ insulin.

Như đã nói, bệnh tiểu đường đặc biệt là một bệnh lý phức tạp dựa nhiều vào di truyền, vì vậy không thể nói rằng thực phẩm chế biến là nguyên nhân trực tiếp. Bà nói: “Một số người có thể ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cả đời và sẽ không bao giờ phát triển bệnh tiểu đường. Nhưng đối với gần 1/10 người Mỹ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, đó là một mối quan tâm thực sự”.

Nếu tâm trạng của bạn không có lý do chính đáng, hãy xem xét kỹ hơn chế độ ăn uống của bạn. Các hóa chất đã qua xử lý có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn vì những thực phẩm đó không cung cấp cho cơ thể bạn bất kỳ chất dinh dưỡng đầy đủ nào.

Mặc dù gen đóng một vai trò rất lớn, nhưng bạn có thể giảm sự xuất hiện của cellulite bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, các loại thịt làm bằng thức ăn có sẵn gây giữ nước khiến làn da có má lúm đồng tiền của bạn thậm chí còn xấu hơn. Và đường trong soda làm suy yếu độ đàn hồi và collagen của da, khiến da sần sùi dễ nhìn thấy hơn. 

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.