8 Cách loại bỏ mỡ bụng sau Tết

Tạo ra sự thiếu hụt calo

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, việc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp tạo ra mức thâm hụt calo. Tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày và tăng cường trao đổi chất . Thêm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, ít calo có thể giúp bạn kiếm được nhiều tiền hơn, giúp bạn giảm cân ở mọi nơi — kể cả bụng.

Đây là kết luận từ một nghiên cứu, trong đó những người tham gia ăn kiêng, tập thể dục hoặc thực hiện cả hai. Nhóm ăn kiêng và tập thể dục giảm khối lượng cơ thể nhiều nhất đồng thời giảm mỡ bụng “đáng kể”. 

Ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi cố gắng giảm cân, vì vậy đừng cảm thấy rằng bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể nấu những bữa ăn lành mạnh ở nhà thường xuyên hơn và ít ăn ngoài hơn.

Không phải là một fan hâm mộ của tập thể dục? Bạn có thể chưa tìm thấy thứ gì đó mà bạn thích. Bắt đầu đơn giản và dễ dàng với việc đi bộ, bơi lội, duỗi người, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bản. Hoặc suy nghĩ sáng tạo và xem xét leo núi, đấm bốc, bóng rổ hoặc nhảy dây.

Cử tạ

Tập luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Trên thực tế, nó có thể là một trong những phương pháp hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu đã lấy 44 phụ nữ bị béo bụng và chia họ thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên thực hiện các bài tập sức bền trong ba tháng. Thứ hai kết hợp đào tạo sức bền và sức mạnh. Đó là nhóm thứ hai có khối lượng cơ thể gầy hơn, không có chất béo vào cuối cuộc nghiên cứu. 

Nếu bạn không nâng tạ bây giờ, thì không có thời gian nào tốt hơn để bắt đầu. Thực hiện theo một chương trình tập toàn thân đơn giản hai đến ba lần một tuần để giúp bạn đi đúng hướng để có được vùng bụng săn chắc hơn. Bắt đầu với bài tập sức mạnh cho người mới bắt đầu, nâng dần lên chương trình trung cấp và thậm chí có thể là các bài superset nâng cao khi bạn tiến bộ hơn nữa.

Thêm thời gian tập thể dục hoặc cường độ

Không còn nghi ngờ gì nữa, bất kỳ mức độ tập thể dục nào cũng tốt cho bạn, nhưng càng tập nhiều, bạn càng giảm được nhiều mỡ bụng. Cường độ cũng quan trọng vì nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tập thể dục vừa phải và cường độ cao với việc giảm mỡ bụng nhiều hơn.

Tuy nhiên, nhiều người phải vật lộn để có được số lượng bài tập tối thiểu do các chuyên gia đề xuất (khoảng 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày). Ngoài ra, không phải ai cũng được trang bị, cả về thể chất lẫn tinh thần, để tập thể dục cường độ cao và tác động mạnh.

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng chưa sẵn sàng cho hàng giờ tập thể dục cường độ cao, hãy bắt đầu từ đó và phát triển từ đó. Cần có thời gian để xây dựng sức mạnh, khả năng điều hòa và sức bền để xử lý các bài tập cường độ cao. Bắt đầu với những gì bạn có thể làm và thêm nhiều hơn khi bạn có thể.

• Thêm thời gian tập luyện của bạn : Làm việc với tốc độ vừa phải và tăng thời gian tập luyện mỗi tuần thêm 5 đến 10 phút cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với một  bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu hoặc một kế hoạch tập thể dục dành cho người mới bắt đầu dài hạn hơn .
• Tăng tần suất : Thêm một ngày tập tim mạch sau khi bạn đã tập thể dục thường xuyên trong 2 đến 3 tuần.
• Tăng cường độ : Thêm các đợt tốc độ hoặc lực cản ngắn vào quá trình tập luyện của bạn hoặc tập đi nhanh hơn bình thường.
• Chia nhỏ các bài tập của bạn : Bạn có thể chia các bài tập của mình thành nhiều buổi ngắn hơn trong khi vẫn nhận được những lợi ích tương tự như một bài tập liên tục.

Hãy thử tập luyện ngắt quãng

Luyện tập cách quãng rất tốt để đốt cháy calo và tăng cường sức bền, nhưng đó cũng là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã giảm 17% mỡ bụng nội tạng chỉ sau 12 tuần. 

Điều đó không có nghĩa là tập thể dục ở trạng thái ổn định không quan trọng hoặc bạn phải tập luyện ngắt quãng mọi lúc. Tuy nhiên, thêm các khoảng thời gian vào thói quen của bạn sẽ không chỉ mang lại cho bạn kết quả tốt hơn mà còn giúp bạn vượt qua các giới hạn của mình và giữ cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.

Hãy thử những ý tưởng này để thêm khoảng thời gian vào thói quen của bạn:

• Thêm 3 đến 5 đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Làm việc chăm chỉ nhất có thể trong thời gian dài nhất có thể (khoảng 30 giây), sau đó giảm tốc độ và phục hồi hoàn toàn trước khi bước vào khoảng thời gian tiếp theo. Trộn chúng vào tập luyện thường xuyên của bạn.
• Tạo bài tập đi bộ/chạy ngắt quãng . Xen kẽ một phút đi bộ với 30 giây chạy nước rút hoặc leo dốc. Lặp lại trong 20 phút hoặc hơn.
• Tìm hiểu cách sử dụng cài đặt thiết bị tập thể dục để tạo lợi thế cho bạn . Ví dụ: thay đổi một cách chiến lược điện trở trên hình elip của bạn.

Bao gồm cả đào tạo tim mạch và sức mạnh

Vì các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh có thể hữu ích nên việc đưa cả hai vào thói quen hàng tuần của bạn sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn.

Có nhiều cách để thiết lập thói quen tập luyện tim mạch và sức mạnh, bao gồm:

• Luân phiên các bài tập của bạn : Tập luyện tim mạch và sức mạnh vào những ngày khác nhau cho phép bạn tập trung năng lượng và sự chú ý của mình vào mỗi bài tập.
• Kết hợp các bài tập : Nếu bạn không có nhiều thời gian, một lựa chọn khác là tập luyện tim mạch và sức mạnh trong cùng một bài tập.
• Chia nhỏ thói quen : Một lựa chọn khác là chia nhỏ quá trình tập luyện của bạn và tập cardio vào buổi sáng và tập sức mạnh vào cuối ngày hoặc ngược lại.

Khi thiết lập thói quen của mình, bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra lịch trình phù hợp với mình. Chỉ cần nhớ rằng bạn không muốn tập cùng một cơ trong hai ngày liên tiếp, mặc dù bạn có thể tập tim mạch trong những ngày liên tiếp.

Một thói quen mẫu có thể trông như thế này:

• Ngày 1 : Luyện tập ngắt quãng
• Ngày 2 : Sức mạnh toàn thân
• Ngày 3 : Khoảng thời gian tim mạch
• Ngày 4 : Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ
• Ngày 5 : 30 phút tập luyện tim mạch và sức mạnh thân trên
• Ngày 6 : 30 phút tập cardio và rèn luyện sức mạnh thân dưới
• Ngày 7 : Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ

Tập ít bài tập cơ bụng hơn

Lời khuyên này có vẻ trái ngược với những gì bạn mong đợi, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng của bạn không làm giảm mỡ bụng hơn là không tập gì cả.

Tuy nhiên, chìa khóa để giảm mỡ bụng lại nằm ở việc tạo ra mức thâm hụt calo. Nhìn chung, cơ thể bạn sẽ giảm cân ở vùng bụng và những nơi khác khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy thông qua tiêu hao năng lượng hoặc khi thực hiện các hoạt động hàng ngày bao gồm tập thể dục và vận động không tập thể dục.

Khi bạn tập cơ bụng, hãy đối xử với chúng như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Thử thách họ với một vài bài tập được lựa chọn kỹ lưỡng, thực hiện hai đến ba hiệp từ 10 đến 16 lần lặp lại và nghỉ một ngày giữa các buổi tập. Một số bài tập toàn thân tác động đến cơ bụng của bạn đồng thời nhắm vào các cơ khác, giúp tiết kiệm thời gian và giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

Ăn nhiều ngũ cốc hơn

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều làm cho chúng thậm chí còn tốt hơn là chúng thực sự có thể giúp giảm mỡ quanh bụng.

Một nghiên cứu trên 50 người cho thấy những người ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt trong 12 tuần sẽ giảm mỡ bụng, nhưng điều này không đúng với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì tinh chế trong cùng một khoảng thời gian. 

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nên ăn từ 5 đến 10 ounce ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Dưới đây là một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe:

• Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
• Mì ống nguyên chất
• Cháo bột yến mạch
• Bắp rang bơ
• Bánh mì nguyên cám

Bạn cũng có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác thường hơn, chẳng hạn như hạt quinoa hoặc quả lúa mì.

Uống vừa phải

Uống rượu vang vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một lợi ích có thể là chu vi vòng eo nhỏ hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống rượu vang đỏ không chỉ có xu hướng giảm vòng eo mà còn giảm huyết áp và mức cholesterol. Cùng với nhau, tất cả những điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa của bạn .

Nếu bạn không uống, điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu. Rượu bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy cắt bỏ nó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn uống, đây là thời điểm tốt để đánh giá thói quen của bạn.

Uống rượu vang điều độ có thể phục vụ bạn tốt hơn rượu mạnh, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình. Hãy nhớ luôn uống có trách nhiệm.