3 Lý do khiến bạn mệt mỏi khi ngủ dậy

Dựa trên dân số ngày càng tăng của người Mỹ quan tâm đến việc ngủ nhiều hơn – và có thể tích trữ – melatonin, và dữ liệu của CDC cho thấy cứ 3 người thì có 1 người thiếu ngủ 7 tiếng mỗi đêm, rõ ràng là rất ít người trong chúng ta cảm thấy thức giấc vui vẻ, nghỉ ngơi đầy đủ và hoàn toàn sẵn sàng để giải quyết một ngày.

Này, chúng tôi hiểu rồi: Giữa kỳ nghỉ lễ nhộn nhịp, công việc, nghĩa vụ với những người thân yêu, việc lặt vặt, nấu nướng, dọn dẹp và hơn thế nữa (ồ vâng, và lý tưởng nhất là một số thời gian tập thể dục và chăm sóc bản thân cũng được sắp xếp ở đâu đó), thật khó để khắc phục ra khỏi không gian trong lịch trình cho giấc ngủ đầy đủ. Nhưng ngủ ít hơn bảy đến chín giờ mỗi đêm có một số hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng thấp có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch, sức khỏe của tim, cân nặng, da, não và hơn thế nữa.

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, khiến những hoạt động hàng ngày nói trên trở nên khó khăn. Khoảng 45% người Mỹ xác nhận rằng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng đã ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ ít nhất một lần trong tuần qua, theo National Sleep Foundation .

Tất nhiên, ngủ nhiều hơn và ngon hơn vào đêm nay đóng vai trò chính trong mức năng lượng tốt hơn vào ngày mai. Nhưng theo một nghiên cứu được công bố ngày 19 tháng 11 trên tạp chí Nature Communications , một vài yếu tố lối sống có thể thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến mức độ tỉnh táo của bạn nhiều hơn là di truyền. Những người tập thể dục thường xuyên, ăn sáng với carbohydrate và duy trì lượng đường trong máu khá ổn định có xu hướng cảm thấy tỉnh táo hơn.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về nghiên cứu mới về giấc ngủ này, cùng với cách thiết lập một ngày của bạn để có giấc ngủ thành công—và một ngày tươi sáng, hiệu quả sau khi chuông báo thức kêu.

Đối với nghiên cứu này, các nhà khoa học đã thu thập dữ liệu từ 833 người trưởng thành từ 18 đến 65 tuổi đã đăng ký tham gia nghiên cứu kéo dài hai tuần của họ. Điều này bao gồm các cặp song sinh cũng như những người trưởng thành không có quan hệ huyết thống để họ có thể ước tính tác động của di truyền đối với kết quả. Mỗi người tham gia đeo một máy đo gia tốc trên cổ tay trong suốt 14 ngày để theo dõi mức độ hoạt động và giấc ngủ, đồng thời ghi lại lượng thức ăn và mức độ tỉnh táo của họ (được đánh giá theo thang điểm từ 0 đến 100 cứ sau ba giờ) trên một ứng dụng trong suốt quá trình nghiên cứu.

Mỗi người được cung cấp một bữa sáng chuẩn bị sẵn với cùng một lượng calo mỗi ngày trong nghiên cứu và thực đơn cung cấp một loạt các thành phần dinh dưỡng đa lượng, bao gồm các bữa ăn giàu carb, giàu protein và nhiều chất xơ (được ăn vào những ngày khác nhau) cũng như một bữa ăn “kiểm soát” với lượng protein, carbs và chất xơ vừa phải.

Các nhà nghiên cứu dường như không ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng những người ngủ lâu hơn bình thường hoặc thức dậy muộn hơn bình thường sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, đáng ngạc nhiên hơn là những tiết lộ khác sau khi tổng hợp các con số từ phiên thu thập thông tin kéo dài hai tuần. Những người có thói quen sau báo cáo mức độ tỉnh táo buổi sáng cao hơn:

• Hoạt động thể chất trong 10 giờ tích cực nhất của ngày hôm trước (nhưng không gần giờ đi ngủ)
• Tiêu thụ bữa sáng giàu carb hơn cũng bao gồm protein và chất béo
• Có “lượng đường huyết” thấp hơn vào các bữa ăn khác trong ngày, nghĩa là họ có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn

Vì vậy, như đã nói, ba lý do lén lút khiến bạn có thể thức dậy trong tình trạng mệt mỏi (ngoài việc ngủ không đủ giấc) bao gồm:

1. Ít vận động suốt cả ngày
2. Bỏ bữa sáng hoặc tránh carbs như một phần của bữa sáng cân bằng
3. Ăn theo cách khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm sút, thay vì duy trì sự nhất quán hơn

Họ cũng phát hiện ra rằng những người báo cáo có tâm trạng tích cực hơn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn so với những người có tâm trạng bi quan hơn. Các yếu tố di truyền dường như có tác động rất nhỏ đến mức độ tỉnh táo – ít hơn nhiều so với hoạt động, giấc ngủ và chế độ ăn uống.

Vì vậy, vấn đề lớn về mức độ tỉnh táo là gì? Các nghiên cứu trước đây đã liên kết việc giảm sự tỉnh táo với những ngày làm việc kém năng suất hơn, nguy cơ tai nạn xe hơi cao hơn, cản trở khả năng phán đoán, kém cảnh giác, nhiều sai sót và khó khăn trong việc ra quyết định. Thêm vào đó, bạn sẽ không cảm thấy tuyệt vời khi đi bộ lê lết cả ngày!

Một nghiên cứu mới đã xác định rằng bữa sáng cân bằng nhưng giàu carb hơn, tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, kế hoạch bữa ăn tổng thể có chỉ số đường huyết khá thấp và ngủ đủ giấc đều có thể ảnh hưởng đến mức độ tỉnh táo.

Vì nghiên cứu này dựa một phần vào dữ liệu tự báo cáo, bao gồm một cỡ mẫu khá nhỏ, chỉ đo lường một số khía cạnh nhất định trong lối sống tổng thể của người tham gia và không tính đến mức độ tiếp xúc với ánh sáng (một yếu tố đã biết về mức độ tỉnh táo và một chi tiết liên quan đến sản xuất melatonin tự nhiên ), cần có thêm nghiên cứu liên quan để xác nhận những phát hiện này.

Cho đến khi chúng tôi biết rõ hơn, nếu bạn cảm thấy mức năng lượng của mình đang bị giảm sút, chắc chắn không hại gì khi…

• Thêm nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn vào thực đơn của bạn (bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau không chứa tinh bột, các loại hạt, đậu và các loại đậu). Kế hoạch bữa ăn 3 ngày giúp bạn ngủ ngon của chúng tôi là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
• Sắp xếp thời gian để đi bộ 30 phút— hoặc hình thức tập thể dục ưa thích của bạn — bất cứ lúc nào trước bữa tối.
• Ăn một bữa sáng cân bằng với một lượng carbs tốt.