Một số lời khuyên dinh dưỡng cho người trung niên

Khi đến tuổi trung niên, các quy tắc dinh dưỡng thay đổi thất thuờng và có thể nghiêm ngặt hơn. Một số vitamin, chẳng hạn như B12, thậm chí còn trở nên quan trọng hơn theo thời gian. Vì thế, họ cần bổ sung đầy đủ các duỡng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe. Dưới đây, Medplus sẽ đưa ra một số lời khuyên về dinh dưỡng dành cho người trung niên

Một số lời khuyên về dinh dưỡng dành cho người trung niên

Nạp dưỡng chất vitamin B12

Bổ sung thêm nhiều thực phẩm viyamin B12

Vitamin B12 thường bị người trung niên bỏ qua. Loại vitamin này rất cần thiết để tạo ra các tế bào máu và cải thiện nhận thức. Vitamin B12 đi vào cơ thể cùng với các protein động vật như trứng hoặc thịt.

Hầu hết những người trẻ không ăn chay đều dễ dàng có được nó trong chế độ ăn uống của họ. Nhưng để cơ thể sử dụng B12, nó cần hòa tan nó ra khỏi protein. Điều này càng trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác khi mức độ axit trong dạ dày giảm xuống. B12 không liên kết với protein được tìm thấy trong ngũ cốc và các chất bổ sung tăng cường và được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Bắt đầu ở tuổi 50, bạn sẽ nhận được hầu hết vitamin B12 từ những loại thực phẩm tăng cường này.

Ăn nhiều chuối

Huyết áp có xu hướng tăng khi chúng ta già đi. Để chống lại vấn đề này và nguy cơ đột quỵ và đau tim thấp hơn, bạn nên ăn ít natri và nhiều kali hơn.

Hơn nữa, nhiều loại thuốc tăng huyết áp có tác dụng lợi tiểu làm giảm cả nồng độ natri và kali trong cơ thể. Cả hai chất điện giải này đều cần thiết với một lượng nhất định, nhưng bạn cần nhiều kali hơn natri. Để bổ sung kali hãy tìm đến các loại trái cây và rau quả. Một quả chuối luôn là một lựa chọn tốt, cũng như bông cải xanh và khoai tây nướng (với vỏ).

Uống nhiều nước

Mặc dù vị giác của bạn có thể suy giảm theo thời gian, nhưng cảm giác khát của bạn cũng vậy. Ngoài ra, một số loại thuốc nhất định như thuốc kháng histamine và thuốc huyết áp có thể khiến bạn dễ bị mất nước. Điều đó có nghĩa là thực hiện một nỗ lực lớn hơn để có đủ chất lỏng. Trên thực tế, mất nước là một trong những lý do chính khiến người lớn tuổi phải nhập viện. Mỗi ngày nên uống khoảng 2,2 lít, hoặc 9 cốc nước mỗi ngày và đàn ông uống 3 lít, hoặc 13 cốc. (Cố gắng hạn chế cà phê, trà và rượu. Caffeine và rượu là thuốc lợi tiểu, làm tăng nguy cơ mất nước.)

Bài đọc thêm: Nước là gì? Tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe.

Thêm nhiều gia vị để bửa ăn thêm phong phú

Với tuổi tác, việc giảm lượng nước bọt và năng lượng vị giác có thể khiến một số thực phẩm mất ngon. Đừng cố gắng khắc phục vấn đề bằng cách tìm đến máy lắc muối. Hãy thử hương vị và kết cấu thực phẩm mới, và tránh thức ăn quá chín để giữ cho nó không bị mất hương vị. Và thêm nhiều hạt tiêu nóng hoặc các loại gia vị khác như cà ri nếu bạn thích chúng.

Bổ sung thêm canxi

Canxi tốt cho xương của bạn và được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và các thực phẩm khác. Lượng canxi tối đa từ thực phẩm và chất bổ sung là 2.500 miligam mỗi ngày cho người lớn, hoặc 2.000 miligam mỗi ngày nếu bạn trên 50. Nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và các vấn đề khác ở một số người.

Tăng cường vitamin D cho cơ thể

Vitamin D cần thiết cho cơ thể bạn để hấp thụ và sử dụng canxi đúng cách. Thật không may, loại vitamin này – được thu thập tự nhiên từ mặt trời – có thể khó có được tùy thuộc vào thời gian trong năm, nơi bạn sống và những gì bạn ăn. Thực phẩm tăng cường có thể giúp ích, nhưng có thể là chưa đủ. Vì vitamin D chỉ hòa tan trong chất béo, nên sữa ít béo không phải lúc nào cũng chứa nhiều.

Tập trung vào chất xơ

Nhìn chung, lượng chất xơ là chìa khóa cho chức năng bình thường của ruột và có thể làm giảm nguy cơ viêm đường tiêu hóa. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm cholesterol và làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn. Các loại rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc khác chứa rất nhiều chất xơ

Hạn chế chất béo bão hòa

Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa nên là mục tiêu cả đời, và nó đi cùng với mục đích tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng đến lượng calo của bạn. Ví dụ, các sản phẩm sữa ít béo rất giàu chất dinh dưỡng như protein và canxi mà không cần thêm chất béo hoặc calo không cần thiết có trong sữa đầy đủ chất béo.

Hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của người trung niên nên là chất béo tốt. Chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, đến từ các thực phẩm như dầu đậu nành và dầu hạt cải. Các loại dầu này cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin E và K.

Cắt giảm lượng calo

Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất của chúng ta chậm lại. Vì vậy lượng calo nạp vào cơ thể cũng giảm theo. Nói chung, mọi người cũng có xu hướng di chuyển ít hơn khi họ già đi. Thêm calo có thể đồng nghĩa với việc tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, cũng như nguy cơ loãng xương và viêm xương khớp.

Trên đây là một số lời khyên dinh dưỡng dành cho người trung niên. Hãy cẩn trọng với khẩu phần ăn của mình để có thể duy trì sức khỏe ổn định. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus ngay nhé!

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp