5 Cách để ngăn ngừa đau cổ vai gáy

Nó bắt đầu như một cảm giác đau âm ỉ ở phía sau gáy, ngay nơi cổ và đầu gặp nhau. Bạn biết cơn đau đang ập đến, nhưng bạn đang trên đà phát triển và không thể dừng lại ngay bây giờ. Nhưng bạn càng cúi người trước máy tính hoặc điện thoại thông minh của mình — làm việc, cuộn hoặc nhắn tin — thì chứng đau cổ của bạn càng trở nên tồi tệ hơn. 

Đau cổ là một vấn đề đau phổ biến và trong hầu hết các trường hợp, cảm giác khó chịu tạm thời sẽ hết khi xoa bóp một chút và có thể dùng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn (OTC). Nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn chặn loại đau đớn này. Trên thực tế, thực hiện các bước để ngăn chặn cơn đau cổ ngay bây giờ có thể ngăn không cho nó trở thành vấn đề đau mãn tính sau này.

Nguyên nhân gây đau cổ

Cổ của bạn là phần linh hoạt nhất của cột sống. Cấu trúc và chức năng của cổ giúp bạn có khả năng di chuyển đầu lên xuống và sang hai bên. Thật không may, sự linh hoạt của cổ kết hợp với trọng lượng của đầu khiến phần cột sống này dễ bị tổn thương gây đau.

Tư thế xấu là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ. Việc cúi đầu khi nhìn vào máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh sẽ gây nhiều căng thẳng và áp lực lên cổ của bạn. Và, giống như nhiều người, bạn có thể giữ đầu ở tư thế cúi đó hàng giờ. 

Bạn cũng có thể bị đau cổ nếu bạn buộc phải di chuyển đầu trong khi tập luyện, tương tự như đòn roi. Đau cổ cũng có thể xảy ra khi sử dụng tư thế không phù hợp để nâng tạ nặng, vô tình kéo căng cơ. Ngủ ở tư thế không thoải mái cũng có thể gây đau cổ, chẳng hạn như khi bạn ngủ trên đi văng. 

Tại sao đau cổ nên được điều trị?

Đau cổ là phổ biến và không phải lúc nào cũng là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Nhưng nỗi đau mà bạn cảm thấy là một dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Các hoạt động hàng ngày là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ. Nếu bạn tiếp tục như bình thường, cơn đau cổ của bạn cũng sẽ tiếp tục.

Theo thời gian, sự căng thẳng và căng thẳng trên cổ của bạn do tư thế xấu tại bàn làm việc hoặc tại phòng tập thể dục, có thể làm tăng tốc độ hao mòn chung ảnh hưởng đến tất cả các khớp theo thời gian. Sự hao mòn chung này là nguyên nhân chính của nhiều cơn đau nhức xảy ra khi bạn già đi.

Bỏ qua cơn đau cổ của bạn bây giờ có thể khiến các tình trạng đau này, như thoát vị đĩa đệm hoặc viêm khớp, xảy ra sớm hơn. Ngoài ra, khi được điều trị đúng cách, bạn có thể ngăn ngừa chứng đau cổ thỉnh thoảng nhẹ trở thành tình trạng đau mãn tính. 

Cách để ngăn ngừa chứng đau cổ

Có rất nhiều lựa chọn có sẵn cho bạn khi ngăn ngừa đau cổ. Thực hiện một vài thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể ngăn chặn sự khó chịu và có khả năng ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Dưới đây là năm lời khuyên để ngăn ngừa đau cổ.

Sử dụng tư thế tốt

Cách bạn giữ đầu có thể cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau cổ của bạn. Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày với tư thế cúi đầu về phía trước qua vai – được gọi là tư thế đầu hướng về phía trước – thì bạn đang gây căng thẳng đáng kể cho các cơ, dây chằng và xương tạo nên cổ của bạn. 

Cột sống của bạn có thiết kế công thái học và các đường cong tự nhiên của nó phân bổ đều trọng lượng của cơ thể để không bộ phận nào chịu nhiều trọng lượng hơn mức nó có thể xử lý. Tư thế thích hợp đặt đầu của bạn cao hơn vai chứ không phải ở phía trước. Bạn biết bạn đang sử dụng tư thế cổ tốt khi mắt bạn nhìn về phía trước chứ không phải nhìn xuống.  

Nghỉ giải lao thường xuyên

Máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh sẽ không biến mất. Người ta ước tính rằng mọi người dành hơn 6 giờ mỗi ngày để xem các thiết bị điện tử, cập nhật email, lướt mạng xã hội và nhắn tin. 

Nghỉ giải lao khỏi màn hình có thể làm dịu cơn đau cổ của bạn. Đứng dậy và vươn vai sau mỗi 15 đến 30 phút giúp giảm căng thẳng liên tục và có thể giúp ngăn ngừa chứng đau cổ mà bạn mắc phải vào cuối ngày. 8 Bạn chỉ cần nghỉ giải lao nhanh trong 30 giây. 

Điều chỉnh ghế ngồi của bạn

Nếu bạn nhìn xuống máy tính khi đang làm việc, bạn cần điều chỉnh ghế của mình . Để có tư thế tốt, mắt bạn nên nhìn về phía trước. Thay đổi độ cao của ghế hoặc nâng cao màn hình máy tính để đầu bạn ở đúng vị trí và sử dụng ghế có tay vịn để giảm căng thẳng cho vai và cổ. 

Điều này áp dụng cho cả nhà và văn phòng làm việc của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy tình trạng đau cổ ở những người làm việc tại nhà gia tăng đáng kể. Làm việc tại nhà có nhiều lợi ích, nhưng nếu chiếc ghế dài là văn phòng tại nhà của bạn thì đã đến lúc nâng cấp. 

Sử dụng hình thức phù hợp trong tập luyện

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa đau cổ, nhưng không phải nếu bạn sử dụng tư thế không phù hợp khi nâng và ngồi xổm. Hình thức xấu làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.

Trên thực tế, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn khi tập luyện nếu chú ý đến hình thức và kỹ thuật hơn là khối lượng tạ mà bạn đang nâng. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các động tác khác nhau trong phòng tập thể dục, hãy nói chuyện với nhân viên hoặc gặp huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được hướng dẫn nhanh.

Thay đổi tư thế ngủ của bạn

Tư thế ngủ của bạn có thể góp phần gây đau cổ. Mặc dù nằm ngửa khi ngủ là tư thế trung lập nhất cho cột sống của bạn, nhưng nó có thể gây căng thẳng cho cổ, gây đau cổ vào buổi sáng.

Thay đổi cách ngủ là một sự điều chỉnh lớn, đặc biệt nếu bạn đã ngủ ở một tư thế trong nhiều năm. 

Để giúp bù đắp những cơn đau nhức có thể xảy ra khi ngủ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên bạn nên ngủ trên một tấm nệm cứng và sử dụng một chiếc gối đỡ cổ để ngăn ngừa cơn đau. Bạn cũng có thể thử các tư thế ngủ khác nhau—đặc biệt nếu cổ của bạn thường xuyên bị đau khi thức dậy vào buổi sáng.

Các lựa chọn điều trị cho chứng đau cổ

Khi bị đau cổ, bạn có nhiều lựa chọn điều trị để giảm bớt sự khó chịu. Ngoài việc giảm căng thẳng và căng thẳng cho cổ bằng cách thay đổi vị trí của đầu, hãy thử liệu pháp chườm lạnh trong 2 ngày đầu tiên khi bạn bị đau và sau đó là liệu pháp chườm nóng. Xoa bóp và kéo căng cơ bắp bị đau cũng có thể làm giảm bớt sự khó chịu.

Bạn cũng có thể nhờ chuyên gia giúp đỡ khi bị đau cổ. Sau khi đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giảm đau cổ cấp tính và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng lưng và cơ bắp, liệu pháp thủ công cộng với tập thể dục có thể làm giảm đau cổ. Liệu pháp thủ công đề cập đến các kỹ thuật thực hành mà các nhà trị liệu vật lý sử dụng để điều trị chứng đau cổ, chẳng hạn như kéo giãn và xoa bóp thụ động.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn cũng có thể kê đơn thuốc chống viêm hoặc thuốc giãn cơ. Khi các biện pháp can thiệp y tế bảo thủ không làm giảm cơn đau cổ, bạn có thể cần tiêm corticosteroid hoặc tiêm ngoài màng cứng.

Quan trọng nhất, hãy chú ý đến cách bạn giữ cơ thể trong suốt cả ngày. Việc này cần có thời gian và công sức, nhưng sử dụng tư thế tốt khi ngồi vào bàn làm việc, xem TV và tập thể dục có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Bạn thậm chí có thể cân nhắc dùng thử một ứng dụng nhắc nhở bạn thực hành tư thế tốt để ngăn chặn cơn đau cổ.

Kết luận

Đau cổ là phổ biến, nhưng thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể chấm dứt hoặc ngăn chặn sự khó chịu của bạn. Đơn giản chỉ cần nghỉ giải lao thường xuyên từ máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn trong suốt cả ngày có thể tạo ra một thế giới khác biệt. Ngoài ra, tập trung vào việc giữ cho đôi mắt của bạn nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Dù thế nào đi chăng nữa, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ khi bạn bị đau cổ liên tục hoặc nghiêm trọng. 

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Cách chế biến thịt lành mạnh nhất là gì?
• Tác dụng của nhân sâm đối với lượng đường trong máu
• 8 Thực phẩm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2
• Ăn sốt mayonnaise nhiều có hại cho sức khỏe không?