Tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt như thế nào?

Tập gym khi đang trong kỳ kinh nguyệt có thể nhanh chóng trở nên quá tải. Có nhiều yếu tố làm giảm động lực của bạn—chuột rút, chướng bụng, đau đầu và thiếu năng lượng trầm trọng. Nhưng những lợi ích của việc duy trì hoạt động trong thời kỳ của bạn là rất nhiều, bao gồm giảm các triệu chứng của PMS, thời kỳ ít đau đớn hơn và tâm trạng được cải thiện. 

Biết hình thức tập thể dục nào là tốt nhất và cách điều chỉnh thói quen tập luyện xung quanh chu kỳ của bạn có thể giúp bạn điều hướng những thay đổi nội tiết tố và sự mệt mỏi sắp xảy ra trong khi vẫn gặt hái được những lợi ích của hoạt động thể chất. Dưới đây là một số lời khuyên.

Hormone ảnh hưởng đến mức năng lượng như thế nào

Một chu kỳ điển hình kéo dài 28 ngày và được chia thành các giai đoạn nang trứng và hoàng thể, với giai đoạn rụng trứng ở giữa, thường là vào ngày 14. Trong thời kỳ của bạn, progesterone và estrogen ở mức thấp nhất, điều này có thể dẫn đến cảm giác ít năng lượng và động lực hơn. 

Mặc dù đây là kỳ vọng trong sách giáo khoa về một chu kỳ, nhưng nhiều chu kỳ của phụ nữ khác nhau và có thể thay đổi hàng tháng. Vì lý do đó, trải nghiệm của mỗi người sẽ khác nhau. Một số có thể thấy năng lượng của họ không bao giờ giảm, trong khi những người khác có thể gặp khó khăn khi ra khỏi giường trong vài ngày.

Bạn nên theo dõi chu kỳ của mình và những thay đổi xảy ra để thu thập dữ liệu về cách cơ thể bạn phản ứng với những biến động nội tiết tố trong tháng. Nếu mức năng lượng, cơn đau hoặc sự gián đoạn tâm trạng của bạn trở nên quá nhiều hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Điều chỉnh thói quen của bạn với chu kỳ của bạn

Hoạt động thể chất trong kỳ kinh nguyệt có thể là một thách thức—thường là từ ngày 1 đến ngày 7 của chu kỳ. Nồng độ estrogen và progesterone thấp hơn và mức độ viêm nhiễm cao hơn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực.

Nghiên cứu cho thấy rằng sức chịu đựng và mức độ bền bỉ giảm trong thời gian này. 2 Kết hợp với chảy máu, chuột rút và các triệu chứng không mong muốn khác và mong muốn tập luyện có thể ở mức thấp nhất mọi thời đại.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, thì việc chọn các hoạt động ít căng thẳng về thể chất hơn như tim mạch nhẹ, yoga, Pilates, bơi lội hoặc rèn luyện sức mạnh với trọng lượng nhẹ hơn có thể lý tưởng hơn là một lớp học ngắt quãng cường độ cao hoặc một buổi chạy dài.

Một điều cần lưu ý là nồng độ testosterone cao hơn trong thời kỳ kinh nguyệt, điều này có thể dẫn đến hoạt động xây dựng cơ bắp tốt hơn khi tập luyện sức mạnh.

Sau vài ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt, nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, thì đây là thời điểm tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện—giả sử bạn đã hồi phục tốt và đang cảm thấy thích thú.

Các bài tập lý tưởng trong kỳ kinh của bạn

Khi nói đến việc lựa chọn bài tập, bất cứ điều gì bạn cảm thấy tốt trong khi thực hiện và sau đó là hoàn toàn chấp nhận được. Một số người thấy năng lượng của họ trở lại sau vài ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt khi các hormone bắt đầu thay đổi. Những người khác cần thêm vài ngày để cảm thấy tốt nhất.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số hình thức tập thể dục có thể có lợi hơn những hình thức khác. Nếu bạn gặp các triệu chứng như mệt mỏi và chuột rút, một số hoạt động nhất định có thể cải thiện chúng, chẳng hạn như:

Đi bộ

Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS và chuột rút trong thời kỳ của bạn. 3 Các nhà nghiên cứu đã gọi việc đi bộ aerobic là “rất hiệu quả”. 4 Nghiên cứu này được thực hiện trên máy chạy bộ, nhưng chắc chắn bạn có thể tận dụng không khí trong lành và thay đổi cảnh quan bằng cách đi bộ ngoài trời.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản khoa, Phụ khoa và Vô sinh Iran cho thấy 30 phút đi bộ nhanh trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt giúp giảm đau và chuột rút. Tốc độ đi bộ vừa phải là 2,5 đến 3,5 dặm một giờ, trong khi tốc độ nhanh là 3,5 đến 4 dặm một giờ. Chọn bất cứ điều gì cảm thấy tốt nhất cho bạn.

Chạy bộ

Nếu bạn thích các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn, chạy bộ có thể làm giảm hiệu quả các triệu chứng của PMS, chẳng hạn như chuột rút. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Disability and Rehabilitation cho thấy những người tham gia thực hiện hoạt động aerobic mạnh mẽ trên máy chạy bộ ba lần mỗi tuần trong bốn tuần đã giảm đau.

Bơi lội

Nước thường mang lại cảm giác dễ chịu cho bất kỳ ai bị căng thẳng, đau đớn hoặc mệt mỏi. Đưa hoạt động thể chất của bạn đến bể bơi có thể mang lại những lợi ích bổ sung khi bạn đang trong kỳ kinh nguyệt. 

Nghiên cứu được công bố trên General Gynecology cho thấy những người tham gia bơi lội trong thời kỳ của họ được hưởng lợi từ việc giảm lo lắng, trầm cảm, căng thẳng, thay đổi tâm trạng, cảm giác mất kiểm soát, phối hợp yếu, nhầm lẫn, nhức đầu, mệt mỏi, đau, căng tức ngực, mất ngủ, sưng tấy , và chuột rút. 

Nghiên cứu được thực hiện trên 70 phụ nữ, vì vậy nghiên cứu thêm sẽ rất hữu ích, nhưng bơi lội rất đáng để thử nếu bạn đang hy vọng giảm bớt các triệu chứng này trong kỳ kinh nguyệt. 

Yoga

Yoga là một hình thức vận động tuyệt vời cho những người muốn giảm đau vì bất kỳ lý do gì, và đau bụng kinh cũng không ngoại lệ. Nghiên cứu ủng hộ yoga như một công cụ trị liệu cho nhiều loại đau, căng thẳng, và lo lắng. 

Đối với các triệu chứng bất lợi trong thời kỳ của bạn, yoga một lần nữa đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng như đau cơ thể, sưng bụng, căng tức ngực, đau bụng và đổ mồ hôi lạnh. 

Khi xem xét 40 nghiên cứu, người ta thấy yoga rất hiệu quả trong việc giảm chuột rút, đau bụng kinh và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy thử các hình thức phục hồi của các tư thế yoga như tư thế đứa trẻ, tư thế cây cầu, gác chân lên tường và xoay nghiêng.

Có một huyền thoại rằng một số tư thế nhất định, chẳng hạn như đảo ngược, là nguy hiểm trong thời kỳ của bạn. Thực hiện bất kỳ bài tập yoga nào trong thời kỳ của bạn là an toàn, nhưng hãy khôn ngoan để tránh bất kỳ bài tập nào làm trầm trọng thêm cơn đau hoặc chuột rút. Tuy nhiên, có thể có rủi ro khi thực hiện xoắn và đảo ngược nếu đang điều trị IVF. Nói chuyện với bác sĩ nếu đó là tình huống của bạn hoặc bạn có thêm mối quan tâm.

Philates

Nghiên cứu cụ thể về hiệu quả của Pilates để giảm căng thẳng tiền kinh nguyệt và các triệu chứng PMS trên Tạp chí của Trường Y khoa Isfahan cho thấy Pilates thậm chí còn hiệu quả hơn cả hoạt động aerobic. Những người tham gia tập thể dục Pilates trong 8 tuần trong quá trình nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Phát triển Nghiên cứu về Điều dưỡng & Hộ sinh cho thấy Pilates, cùng với vitamin E, có hiệu quả đối với các triệu chứng thể chất và tâm lý của PMS. 16 Trong trường hợp này, những người tham gia nghiên cứu đã tập Pilates trong bốn tuần.

Rèn luyện sức mạnh

Những người thích rèn luyện sức mạnh có thể không hài lòng khi trải qua một tuần giảm hiệu suất, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng mức tạ hoặc số lần lặp lại và thay vào đó thấy tiến độ của mình bị tụt dốc.

Mặc dù điều này có thể gây khó chịu, nhưng nó là bình thường và vẫn đáng để duy trì thói quen của bạn, ngay cả khi bạn phải giảm tải hoặc giảm âm lượng. Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng không có thay đổi nào về hiệu suất sức mạnh trong bất kỳ phần nào của chu kỳ, trải nghiệm cá nhân của bạn với thói quen của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào mức năng lượng và sự khó chịu chung của bạn. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và giảm bớt nỗ lực khi cần thiết.

Trên thực tế, việc dành những tuần nhẹ nhàng hơn từ thói quen rèn luyện sức mạnh thông thường của bạn sẽ có lợi bất kể chu kỳ của bạn là gì. Thường được gọi là giai đoạn giảm tải, lập kế hoạch cho một tuần với mức tải và khối lượng nhẹ hơn bằng cách thay đổi hiệp, số lần lặp lại, nâng tạ hoặc tất cả các yếu tố này có thể nâng cao hiệu suất của các tuần trong tương lai. 

Làm thế nào để tập thể dục một cách an toàn trong thời gian của bạn

Mặc dù không có bài tập nào bị cấm hoàn toàn trong thời kỳ của bạn, nhưng bạn không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức. Bạn có thể có nguy cơ cảm thấy các triệu chứng của việc tập luyện quá sức và sau đó bước vào những tuần tập luyện tiếp theo với cảm giác mệt mỏi và đau nhức, dẫn đến hiệu suất kém.

Theo dõi chặt chẽ mức năng lượng của bạn và ưu tiên giấc ngủ, dinh dưỡng và phục hồi. Có lý do rất chính đáng để tiếp tục hoạt động trong thời kỳ của bạn, nhưng không gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.

Kết luận

Trong thời kỳ của bạn, chuột rút, đau đớn và thay đổi tâm trạng có thể là những trở ngại cần vượt qua và khiến việc tập thể dục trở thành một thử thách. Tuy nhiên, có nhiều lý do tại sao duy trì hoạt động trong thời gian này là một lựa chọn tuyệt vời, bao gồm cả việc làm cho những khía cạnh kém thú vị hơn trong thời kỳ của bạn trở nên dễ chịu hơn. 

Sử dụng thời gian này để sống chậm lại, tập trung vào việc chăm sóc và phục hồi bản thân trong khi tiếp tục vận động cơ thể là một cách tuyệt vời để thỏa hiệp. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tránh các mức cường độ hoặc các bài tập không phù hợp. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bất kỳ triệu chứng nào của bạn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• 5 Lợi ích sức khỏe tâm thần của Boxing
• Tại sao Yoga được thực hiện bằng chân trần?
• Tập chân trần: Ưu và nhược điểm