Bật mí 18 thực phẩm GIÀU CHẤT SẮT nên ăn khi mang thai
Tổng quát
Chất sắt thấp có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt , cảm thấy yếu hoặc khó thở.
Đây thường là những điều mà một người mang thai có thể gặp phải ở một số thời điểm trong thai kỳ của họ, vì vậy tất cả những người mang thai đều được kiểm tra nồng độ sắt của họ bất kể triệu chứng.
Vitamin tổng hợp trước khi sinh cung cấp một lượng sắt tốt, nhưng bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất sắt, bạn có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh thiếu máu trong thai kỳ và sau sinh.
Tại sao bạn cần sắt
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) nhấn mạnh rằng phụ nữ mang thai ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đặc biệt chú ý đến các yêu cầu hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng.
Sắt và axit folic là những chất quan trọng nhất trong số này.
Khi mang thai, cơ thể bạn cần gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Đó là bởi vì sắt rất cần thiết cho các tế bào hồng cầu bổ sung mà cơ thể bạn sẽ tạo ra cho em bé. Các tế bào hồng cầu mang oxy đến các cơ quan và mô của bạn, cũng như thai nhi của bạn.
Sắt quan trọng trong suốt thai kỳ của bạn nhưng thậm chí còn quan trọng hơn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Vì cơ thể không thực sự sản xuất sắt, bạn cần phải lấy nó từ thực phẩm và chất bổ sung.
Kiến thức cơ bản về sắt
Thực phẩm tự nhiên giàu chất sắt có thể rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu và do đó làm giảm các triệu chứng mà nó có thể gây ra.
Sắt được tìm thấy trong thực phẩm ở hai dạng – sắt heme và sắt không heme. Sắt heme được cơ thể bạn sử dụng hiệu quả nhất và ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi các thành phần có thể làm giảm sự hấp thụ.
Các chất bổ sung tùy theo dạng sắt ở dạng nào. Một lợi ích của việc nhận được càng nhiều nhu cầu sắt hàng ngày của bạn từ thực phẩm càng tốt là các nguồn thực phẩm thường không đi kèm với khả năng gây đau ruột mà một số chất bổ sung sắt có thể có.
ACOG khuyến nghị phụ nữ mang thai nên bổ sung 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày.
Có thể khó có đủ lượng sắt khuyến nghị chỉ qua thực phẩm. Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco lưu ý rằng nấu ăn bằng gang có thể làm tăng 80% chất sắt trong thực phẩm và kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt không heme với nguồn vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ.
Ngoài ra, một số thứ có thể làm giảm lượng sắt, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung canxi — vì vậy nếu bạn bổ sung canxi, hãy uống nó riêng biệt với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất sắt.
Thực phẩm giàu chất sắt
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần 27 mg sắt mỗi ngày. Kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để đạt được mục tiêu hàng ngày.
- Rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như rau bina, rau cải thìa và cải xoăn: 3 mg mỗi 1/2 chén rau xanh nấu chín
- Trái cây khô, bao gồm mơ, mận khô, nho khô và quả sung: 1 mg mỗi 1/4 cốc
- Quả mâm xôi: 0,8 mg mỗi cốc
- Dưa cải bắp: 2 mg mỗi cốc
- Củ cải đường: 1 mg mỗi cốc
- Cải Brussels: 1 mg mỗi cốc
- Bông cải xanh cắt nhỏ: 0,7 mg mỗi cốc
- Khoai tây cắt hạt lựu: 1,2 mg mỗi cốc
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng: 4 đến 6 mg mỗi cốc
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ: 1 mg mỗi quả trứng lớn
- Mật mía Blackstrap: 3,6 mg mỗi muỗng canh
- Thịt, đặc biệt là thịt đỏ và gan, mặc dù thịt lợn, thịt gà và thịt cừu cũng tốt: 2 đến 3 mg mỗi khẩu phần 3 ounce
- Cá ngừ: 1 mg mỗi khẩu phần 3 ounce
- Hàu: 8 mg mỗi khẩu phần 3 ounce
- Đậu phụ: 3 mg mỗi 1/2 cốc
- Ngũ cốc, ngũ cốc và mì ống tăng cường: Kiểm tra nhãn
- Bột yến mạch: 2 mg mỗi cốc (nấu chín)
- Bánh mì nguyên cám: 0,5 mg mỗi lát
Lời khuyên
Cách dễ nhất để có thêm chất sắt là bao gồm ít nhất một thực phẩm giàu chất sắt trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Bạn có ăn salad với rau diếp băng không?
Cân nhắc chuyển sang một nền gồm rau bina non hoặc rau lá xanh hỗn hợp và thêm đậu trắng lên trên. Cần một bữa ăn nhẹ đưa đón vào buổi chiều? Hãy nghĩ về thịt bò khô và một ít quả mâm xôi.
Đậu và đậu lăng là một cách rẻ tiền để bổ sung sắt vào các bữa ăn nhẹ và bữa chính. Một số thương hiệu đang sản xuất đậu nướng giòn có thể ăn nhẹ như các loại hạt, điều này có thể giúp bạn dễ dàng đưa chúng vào các món ăn nhẹ khi mang đi.
Thêm một vài quả mận khô vào bữa sáng của bạn cũng sẽ rất hữu ích. Bạn cũng có thể rắc mận khô hoặc nho khô lên bột yến mạch hoặc thêm nó vào hỗn hợp đường mòn. Ăn bánh burritos đậu ít nhất một lần một tuần cũng là một ý tưởng tuyệt vời – nó rẻ, dễ và tốt cho bạn.
Những người ăn chay
Bạn vẫn có thể có một thai kỳ khỏe mạnh mà không cần ăn thịt. Mặc dù thực tế là cơ thể hấp thụ các nguồn sắt từ động vật tốt hơn các nguồn thực vật, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn thịt để tăng lượng sắt của mình.
Hoàn toàn có thể theo một chế độ ăn chay và hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh. Nó chỉ cần một số kế hoạch bổ sung.
Có rất nhiều thực phẩm giàu chất sắt dành cho người ăn chay. Hãy lưu ý đến việc bao gồm một nguồn giàu chất sắt trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Thực phẩm có chứa mầm lúa mì cũng là một lựa chọn tốt và ăn thực phẩm giàu vitamin C (cam quýt, dâu tây, ớt chuông) sẽ giúp tăng hấp thu sắt không heme.
Thịt
Nếu bạn thích ăn thịt và muốn thêm nhiều chất này vào chế độ ăn uống của mình, thịt đỏ sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất sắt nhất.
Bạn sẽ cần đảm bảo rằng nó được nấu ở nhiệt độ an toàn . Ăn các sản phẩm động vật chưa nấu chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm các mầm bệnh nguy hiểm từ thực phẩm có thể dẫn đến bệnh tật nghiêm trọng cho cả bạn và con bạn.
Mặc dù thịt là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, nhưng sự đa dạng cũng rất quan trọng, vì các loại thực phẩm khác nhau mang lại các chất dinh dưỡng khác nhau.
Ví dụ, đậu lăng cung cấp chất xơ cùng với sắt, trong khi rau bina nấu chín bổ sung thêm vitamin A và K.
Sự hấp thụ
Bạn cũng có thể tăng lượng sắt mà cơ thể hấp thụ bằng cách ăn các thực phẩm giàu sắt cùng với vitamin C. Hãy nghĩ đến việc ăn vặt các loại trái cây như cam hoặc thêm cà chua vào bữa ăn của bạn thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, bạn nên tránh bổ sung một lượng lớn canxi với thực phẩm có hàm lượng sắt cao hoặc khi uống bổ sung sắt vì nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ.
Nhiều loại thực phẩm bạn ăn, như ngũ cốc và ngũ cốc, cũng có thể được tăng cường chất sắt. Hãy chắc chắn để tìm kiếm điều này trên nhãn dinh dưỡng khi mua sắm.
Thuốc bổ sung
Nữ hộ sinh hoặc bác sĩ của bạn thường sẽ tầm soát tình trạng thiếu máu sớm trong thai kỳ của bạn và một lần nữa trong khoảng thời gian từ 24 đến 28 tuần.
Nếu bạn bị thiếu máu, bạn có thể được yêu cầu bổ sung thêm vitamin trước khi sinh . Hoặc bạn có thể được yêu cầu chuyển loại vitamin trước khi sinh mà bạn đang dùng.
Một số chất bổ sung có thể làm cho bạn cảm thấy táo bón hoặc ruột của bạn cảm thấy chậm chạp. Không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với chất bổ sung.
Đây chắc chắn là điều cần nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn vì bạn có thể cần một liều lượng khác hoặc thay đổi chất bổ sung. Có nhiều dạng bổ sung sắt, bao gồm một số dạng lỏng, có sẵn.
Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn quyết định loại thực phẩm bổ sung nào là tốt nhất cho bạn.
Kết luận
Khi bạn trải qua quá trình mang thai, hãy suy nghĩ về các cách để tăng lượng sắt hấp thụ và phù hợp với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn thường có.
Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và có thể giảm nguy cơ thiếu máu nếu ăn thực phẩm giàu chất sắt thường xuyên.
Tăng lượng tiêu thụ sắt cũng sẽ hữu ích nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu và cần tăng lượng sắt trong máu.
Nếu cần, hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Một lần thăm khám đơn giản có thể là tất cả những gì bạn cần để có được các công cụ giúp tăng lượng sắt qua thực phẩm.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: