Trong lê có những chất dinh dưỡng nào?

Các loại

Có hơn 3.000 loại lê trên toàn thế giới. Chúng khác nhau về kích thước, hình dạng, độ ngọt và độ giòn.

Một số loại trái cây phổ biến ở Hoa Kỳ bao gồm:

• Anjou xanh
• Anjou đỏ
• Bartlett
• Bartlett đỏ
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Những người muốn thêm lê vào chế độ ăn uống của mình nên hỏi một người bán tạp hóa địa phương về loại tốt nhất cho khẩu vị của họ.

Dinh dưỡng

Một quả lê vừa nặng khoảng 178 gam (g) chứa:

• 101 calo
• 0,285 g chất béo
• 26,9 g carbohydrate , bao gồm 17,2 g đường và 5,52 g chất xơ
• 0,676 g protein

Lê cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm:

• vitamin C
• vitamin K
• kali

Họ cũng cung cấp một lượng nhỏ hơn:

• canxi
• sắt
• magiê
• riboflavin
• vitamin B6
• folate

Lê, đặc biệt là những loại có vỏ đỏ, cũng chứa carotenoid, flavonoid và anthocyanins. Đây là những hợp chất thực vật mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và hoạt động như chất chống oxy hóa.

Lê và táo

Các nhà dinh dưỡng nói rằng 100 g táo chứa:

• 55 calo
• 0,15 g chất béo
• 14,8 g carbohydrate, bao gồm 11,8 g đường và 2,1 g chất xơ
• 0.13 g of protein

Táo chủ yếu chứa nhiều kali. Chúng cũng chứa quercetin, catechin, axit chlorogenic và anthocyanin, các hợp chất thực vật cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích

Tiêu thụ tất cả các loại trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, và lê cũng không ngoại lệ.

Chúng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh về đường ruột.

Trong các phần dưới đây, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe cụ thể của lê.

Cung cấp chất xơ

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã phát triển các hướng dẫn chế độ ăn uống bao gồm các khuyến nghị cho các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày.

Họ khuyến nghị nam giới từ 14 đến 50 tuổi nên tiêu thụ30,8 đến 33,6 gNguồn đáng tin cậylượng chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Đối với phụ nữ từ 14 đến 50 tuổi, lượng khuyến nghị là 25,2-28 g mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi.

Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị là 28 g mỗi ngày cho nam và 22,4 g mỗi ngày cho nữ.

Tăng cường ăn trái cây và rau quả là một cách khá dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Ví dụ, chỉ một quả lê cỡ trung bình cung cấp 5,5 g chất xơ, chiếm khoảng 22% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ dưới 50 tuổi.

Lê cũng chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Trên thực tế, USDA cho thấy lượng chất xơ vừa đủ sẽ thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh và có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người và giảm mức cholesterol toàn phần của họ .

Cải thiện cảm giác no sau bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân, vì một người sẽ ít cảm thấy thèm ăn vặt hơn giữa các bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2015 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng chất xơ và cải thiện việc giảm cân đối với những người bị béo phì .

Cũng thế,đánh giá năm 2020 các nghiên cứu ở người cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Điều trị chứng diverticulosis

Viêm túi thừa xảy ra khi các túi phồng lên trong niêm mạc ruột già, được gọi là bệnh túi thừa, phát triển thành nhiễm trùng và viêm.

Một đánh giá năm 2020 đề xuất rằng một lượng chất xơ cao ít nhất 30 g mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết về ảnh hưởng của các nguồn chất xơ khác nhau và nguy cơ mắc bệnh diverticulosis.

Nó cũng không rõ ràng làm thế nào chất xơ làm giảm nguy cơ diverticulosis, vì vậy nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này là cần thiết.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu năm 2019 về lê cho thấy những người bị hội chứng chuyển hóa ăn hai quả lê mỗi ngày trong 12 tuần sẽ thấy huyết áp tâm thu và huyết áp mạch giảm nhẹ . Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Khuyến khích cai nghiện

Đi tiêu đều đặn, đầy đủ là yếu tố quan trọng để loại bỏ chất độc hàng ngày qua mật và phân.

Lê có hàm lượng nước cao – điều này giúp giữ cho phân mềm và thải chất độc ra khỏi hệ tiêu hóa.

Một Đánh giá hệ thống năm 2015 lợi ích sức khỏe của lê cho thấy tác dụng nhuận tràng của chúng đến từ hàm lượng chất xơ và đường fructose cao. Fructose là một loại đường tự nhiên có trong hầu hết các loại trái cây.

Chống lại các gốc tự do

Lê chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao , bao gồm vitamin C, vitamin K và đồng . Những hóa chất nàychống lại tác động của các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương mà chúng có thể gây ra.

Các gốc tự do phát triển khi cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, và chúng có thể góp phần vào sự phát triển của ung thư.

Lê không chín trên cây. Để có hương vị tốt nhất, nhiều người để lê chín trong một khu vực nắng ấm trong vài ngày hoặc cho đến khi phần cổ của quả lê nở ra để ép.

Làm lạnh làm ngừng quá trình chín.

Rủi ro

Nhiều loại trái cây, bao gồm cả lê, chứa một lượng fructose cao hơn glucose, khiến chúng trở thành thực phẩm có FODMAP cao.

FODMAP là viết tắt của “oligosaccharides có thể lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols,” là tất cả các dạng carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men. Chế độ ăn ít các loại carbohydrate này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa phổ biến đối với những người nhạy cảm với FODMAP.

Ví dụ: chế độ ăn nhiều FODMAP có thể gia tăng đầy hơi, chướng bụng, đau và tiêu chảy ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Vì lý do này, những người bị IBS nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa lê vào chế độ ăn uống.

Tóm lại

Chế độ ăn uống tổng thể của một người là yếu tố chế độ ăn uống quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào các loại thức ăn riêng lẻ.

Điều đó nói rằng, lê có thể có tác động mạnh mẽ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.