Tư thế cây cầu-6 bước thực hiện và lợi ích!

Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa. Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu. Setu là cầu, Bandha là khóa lại.

Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng. Nếu bạn đang căng thẳng hay có vấn đề về lưng thì tư thế cây cầu là một lựa chọn thích hợp đấy. Cùng Medplus tìm hiểu ngay nhá!

1. Lợi ích của tư thế cây cầu mang lại

1.1 Đùi Và Mông Săn Chắc Hơn Với Tư Thế Cây Cầu

Bạn có biết rằng việc sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn không chỉ giúp bạn đẹp hơn khi mặc quần jeans, mà còn cải thiện sức khoẻ toàn diện cho cơ thể của bạn? Nhiều người bị đau lưng dưới, hông và đầu gối là do cơ mông yếu. Động tác cây cầu trong yoga là một trong những bài tập tốt nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc.

1.2 Cải Thiện Tư Thế

Nhiều khả năng bạn đang đọc bài viết này trên máy tính hoặc thiết bị di động của mình. Điều đó nghĩa là có thể bạn đang nghiêng người về phía trước, đồng thời lưng và vai đang khom. Hầu như chúng ta ngồi trong tư thế này suốt cả ngày dài, khiến bạn có thể gặp những triệu chứng đau đầu, suy nhược cơ bắp, và khiến cho các cơ bắp bị bó buộc trong nhiều giờ. Bridge Pose có tác dụng giãn vùng lưng giúp bạn đứng thẳng người, cải thiện tư thế và vóc dáng.

1.3 Bạn Có Thể Thực Hiện Gập Người Dễ Dàng

Squat là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả giúp tăng cường bắp chân, nhưng rất nhiều người không có khả năng thực hiện động tác squat truyền thống do đau lưng, đầu gối hoặc hông. Tuy nhiên, động tác Bridge Pose sẽ cho phép bạn có thể tăng cường sức mạnh lên các cơ này mà không gây áp lực lên các khớp xương.

1.4 Tư Thế Cây Cầu Giúp Giảm Đau Lưng

Đau lưng nhiều có thể là do sự chuyển động kém hiệu quả của cột sống, ngoài ra có thể dẫn đến cơ hông và cơ bụng yếu đi. Tất cả điều này có thể giải quyết bằng động tác Bridge Pose trong yoga. Sự tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra hiệu quả rõ rệt, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa trong tương lai.

1.5 Tăng Cường Hiệu Suất Tập Luyện Thể Thao

Hầu hết các hoạt động thể chất – bao gồm chạy bộ, chạy đường dài, đạp xe, chạy nước rút và nhảy cao – yêu cầu một cơ mông mạnh. Nhiều người trong số chúng ta không nhận ra mình có cơ mông yếu cho đến khi họ gặp chấn thương khi tập luyện. Động tác Bridge Pose có thể tăng cường các chuỗi cơ sau, giúp giảm thiểu thương tích và cải thiện hiệu suất thể thao khi tập luyện.

1.6 Ngăn Chặn Cơn Đau Đầu Gối và Chấn Thương

Đau đầu gối có thể là kết quả trực tiếp từ việc mất cân bằng cơ bắp ở hông, đùi và mông cả bên trong và bên ngoài. Bridge Pose có thể giúp bạn củng cố các nhóm cơ mà không đè lên trên đầu gối. Việc cân bằng loại cơ này giúp giảm nguy cơ viêm khớp xương đầu gối.

1.7 Tập Luyện Tư Thế Cây Cầu Hỗ Trợ Chứng Vẹo Cột Sống

Bridge Pose là một trong những bài tập yêu thích của các bác sĩ trị liệu dành cho những người mắc chứng vẹo cột sống. Vẹo cột sống là khi cột sống có một độ cong nhất định, gây ra sự mất cân bằng khi di chuyển các đốt sống và các cơ xung quanh cột sống. Bridge Pose không chỉ tăng cường sức mạnh, mà còn cải thiện cột sống, có thể giảm cơn đau đối với chứng vẹo cột sống.

1.8 Bạn Cảm Thấy Khoẻ Hơn

Động tác cây cầu là bài tập đảo ngược vì trái tim của bạn được nâng lên ở vị trí cao hơn đầu và hông, giúp tăng sự lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố và giải phóng endorphins. Tất cả điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tâm hồn bình yên, giấc ngủ tốt hơn và tâm trạng được cải thiện hơn.

1.9 Cải Thiện Sự Cân Bằng

Động tác cây cầu hoạt động trên các chuỗi cơ phía sau cơ thể, bao gồm cơ duỗi, cơ mông và gân kheo. Những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng và lấy lại cân bằng khi chúng ta bị ngã. Ngoài ra, việc tăng cường nhóm cơ này còn giúp bạn cải thiện sự cân bằng khi đứng.

2. 6 bước thực hiện tư thế cây cầu

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
Bước 3: Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
Bước 4: Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
Bước 5: Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
Bước 6: Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

3. Những lưu ý khi thực hiện tư thế cây cầu

Nếu đang có một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang phục hồi sau bệnh hoặc phẫu thuật, bạn cần tránh các bài tập tác động lên cơ, đầu gối, thắt lưng, hoặc cơ mông cho đến khi khỏi. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc nếu muốn thử một động tác mới.

Tốt nhất bạn nên tránh các động tác cây cầu nếu:

Đang trong những tháng cuối thai kỳ, vừa mới sinh xong hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau sinh
Đang phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương lưng, bụng, xương chậu, khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: