Ưu và nhược điểm của Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể bạn từ các axit amin, thành phần cơ bản của protein.

Chúng được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật, đặc biệt là thịt bò và cá. Đây là một trong những chất bổ sung mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và thành tích thể thao.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Ưu và nhược điểm của Creatine là gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Những lợi ích của Creatine

1.1 Có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp

Sử dụng thực phẩm bổ sung creatine sẽ cung cấp thêm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.

Năng lượng bổ sung này đã được chứng minh là làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh. Nó cũng có thể làm giảm mỏi cơ và tăng cường phục hồi.

Ví dụ: sử dụng chất bổ sung này đã được chứng minh là giúp tăng sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất chạy nước rút lên 5–15%.

Creatine hiệu quả nhất đối với các hoạt động và môn thể thao cường độ cao và lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thể hình, thể thao đối kháng, cử tạ, điền kinh, bóng đá, bóng bầu dục, khúc côn cầu và điền kinh hoặc bơi nước rút.

1.2 Có thể chống mất cơ ở người lớn tuổi

Creatine có thể giúp làm chậm tình trạng thiểu cơ, quá trình mất dần sức mạnh và chức năng cơ bắp thường xảy ra một cách tự nhiên khi lão hóa.

Tình trạng này được ước tính sẽ ảnh hưởng đến 5–13% người lớn sống trong cộng đồng từ 60 tuổi trở lên. Nó có liên quan đến tình trạng khuyết tật về thể chất, chất lượng cuộc sống kém và tăng nguy cơ tử vong.

1.3 Có thể cải thiện chức năng não

Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng mức độ creatine trong não lên 5–15%, điều này có thể cải thiện chức năng của não. Điều này được cho là xảy ra thông qua việc tăng cường cung cấp oxy và cung cấp năng lượng cho não.

Một số người cho rằng dùng các chất bổ sung này có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Huntington.

2. An toàn và những lo ngại

2.1 Creatine có hại cho thận của bạn không?

Có thể tồn tại quan niệm sai lầm rằng việc bổ sung creatine gây hại cho thận của bạn vì creatine được biết là làm tăng mức creatinine trên mức bình thường. Creatinine là một dấu hiệu kém cho thấy tổn thương thận.

Dùng creatine là an toàn ở những người ăn chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn này cũng bị nhầm là có liên quan đến tổn thương thận.

Tuy nhiên, do các nghiên cứu còn hạn chế, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc bệnh thận phải luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bổ sung creatine.

2.2 Có thể gây đầy hơi

Việc bổ sung creatine có thể gây khó chịu ở dạ dày do đầy hơi. Cảm giác đầy hơi hoặc chướng bụng này thường xảy ra nhất khi bạn mới bắt đầu dùng chất bổ sung này trong giai đoạn nạp creatine.

Giai đoạn tải này đòi hỏi phải sử dụng một lượng lớn chất bổ sung này trong một khoảng thời gian ngắn để bão hòa các cơ dự trữ của bạn. Một phác đồ điển hình sẽ bao gồm việc dùng 20–25 gam trong 5–7 ngày liên tiếp.

Trong giai đoạn tải, creatine cũng có xu hướng kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, dẫn đến tăng cân. Điều này có thể gây đầy hơi.

Chứng đầy hơi này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể đề phòng để tránh nó bằng cách giữ liều lượng của mình ở mức 10 gam hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần ăn.

Hơn nữa, bạn luôn có thể chia đều liều lượng của mình trong ngày để tránh uống quá nhiều cùng một lúc. Chất bổ sung này cũng có liên quan đến các vấn đề về dạ dày khác, chẳng hạn như tiêu chảy và khó chịu nói chung.

Đối với chứng đầy hơi, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng này bằng cách giới hạn liều lượng của mình ở mức 10 gam hoặc ít hơn.

3. Làm thế nào để mang theo

Thực phẩm bổ sung Creatine thường ở dạng bột. Bạn có thể uống nó bằng cách trộn bột với nước hoặc nước trái cây. Mang theo bất cứ khi nào thuận tiện cho bạn – thời gian không quan trọng.

Có hai chế độ dùng thuốc bạn có thể tuân theo khi dùng creatine. Tùy chọn đầu tiên, được gọi là nạp creatine, liên quan đến việc dùng 20–25 gam chia thành 4–5 liều bằng nhau trong 5–7 ngày.

Sau khi bạn kết thúc giai đoạn nạp, hãy dùng 3–5 gam mỗi ngày để duy trì lượng dự trữ hợp chất trong cơ bắp của bạn.

Lựa chọn thứ hai là bỏ qua giai đoạn nạp và bắt đầu với liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày. Cả hai tùy chọn đều có hiệu quả như nhau, nhưng tuân theo giao thức tải sẽ cho phép bạn trải nghiệm lợi ích của chất bổ sung nhanh hơn bốn lần.

Mặc dù có một số loại trên thị trường, creatine monohydrate là lựa chọn tốt nhất của bạn. Các loại khác bạn sẽ thấy bao gồm creatine đệm, creatine hydrochloride và creatine nitrat.

Creatine monohydrate là dạng bổ sung này được nghiên cứu kỹ lưỡng và hiệu quả nhất.

Nguồn tham khảo: Creatine Pros and Cons: The Inside Scoop

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.