5 công thức Eat clean với yến mạch cực dinh dưỡng

Bột yến mạch rất dễ chịu và ngon miệng, nhưng nó cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe cho bạn, và nó linh hoạt hơn bạn nghĩ đấy. Dưới đây là 5 công thức Eat clean với yến mạch để biến món ăn này trở thành một thực phẩm chủ yếu trong chế độ Eat clean của bạn, cũng như những cách lành mạnh để kết hợp nó — thậm chí ngoài bữa sáng. 

Tại sao lại sử dụng yến mạch trong chế độ Eat clean?

Yến mạch đã được sử dụng trong y học thảo dược trong nhiều thế kỷ. Chúng có tác dụng làm dịu cơ thể, cả bên trong lẫn bên ngoài. Nó đã được biết đến là giúp giảm đau và ngứa do bỏng và chàm. Yến mạch là phyto estrogen và có thể được sử dụng để điều chỉnh hóc môn, đồng thời chúng cũng tác động lên hệ thần kinh trong thời gian căng thẳng để làm dịu lo lắng và giảm chứng mất ngủ.

Ngoài ra, yến mạch còn có những lợi ích như sau:

• Nguồn carbohydrate, chất xơ và protein lành mạnh.
• Giúp giảm cholesterol xấu.
• Giúp no lâu hơn và giảm cơn đói, thèm ăn hoành hành
• Thúc đẩy việc giảm cân.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Giúp cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Carbohydrate giải phóng chậm của chúng giúp chúng ta cân bằng lượng đường trong máu.
• Chứa hàng tấn chất xơ để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
• Chứa chất chống oxy hóa.
• Được thực hiện các món ăn rất linh hoạt và có thể ăn nóng, lạnh, mặn và ngọt! Tuỳ theo sở thích mỗi người

Eat clean thì nên mua loại yến mạch nào?

MedPlus khuyên bạn nên sử dụng yến mạch cắt thép hoặc cán mỏng, tùy thuộc vào mục đích. Cả hai loại này đều mất nhiều thời gian hơn để nấu nướng, nhưng chúng cũng ít được chế biến hơn. Đồng thời có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn những món khác. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp một nguồn năng lượng bền vững hơn thay vì làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn đói quá sớm sau khi ăn xong.

Chúng tôi sẽ cung cấp thêm cho bạn các loại yến mạch khác giúp cho bữa ăn Eat clean của bạn thuận tiện hơn:

• Yến mạch nguyên hạt: Những tấm yến mạch này chưa được cắt, bong hoặc cuộn. Thời gian nấu khoảng một giờ. 
• Yến mạch cuộn: Toàn bộ phần yến mạch được hấp và cán mỏng để tạo ra một kết cấu mềm. Thời gian nấu khoảng 5 phút.
• Yến mạch cán vỡ: loại yến mạch này cần tối đa 30 phút để nấu chín
• Yến mạch nguyên cám: được xay thay vì cán mỏng, dẫn đến cháo hoặc bột yến mạch ít kết cấu hơn. Thời gian nấu khoảng 5 phút. 
• Bột yến mạch: Các tấm yến mạch nguyên hạt được hấp, và cán mỏng, sau đó nghiền hoàn toàn thành bột. Bột yến mạch là một sự thay thế phù hợp cho bột mì thông thường nhưng không được khuyến khích làm bột yến mạch hoặc cháo. 
• Yến mạch ăn liền: Toàn bộ phần yến mạch được ép mỏng hơn và hấp lâu hơn yến mạch cuộn. Sau đó cho qua máy cắt chuyên dụng để cắt nhỏ bằng 3/4 hạt thông thường và được sử dụng nhiều nhất trong tất cả các loại.
• Sợi yến mạch: Để tạo ra sợi yến mạch, người ta sẽ sử dụng lớp vỏ của yến mạch để nghiền nhỏ. Mặc dù loại yến mạch này ít phổ biến nhưng so với các loại khác, hàm lượng chất xơ trong sợi yến mạch khá cao.

Bạn có thể chế biến các món ăn Eat clean từ yến mạch tùy thuộc vào loại mà bạn chọn, trừ khi bạn có thời gian ở trong bếp 40 phút vào buổi sáng, vì thế bạn nên chuẩn bị yến mạch qua đêm. Trong bài viết này, MedPlus sẽ chia sẻ 5 công thức nấu Eat clean với yến mạch tuyệt vời với bạn.

5 công thức Eat clean với yến mạch

Bánh táo yến mạch

Nguyên liệu 

• 1/2 chén yến mạch kiểu cũ, KHÔNG cắt thép (tôi đã sử dụng loại không chứa gluten)
• 2 cốc sữa hạnh nhân không đường, dừa hoặc hạt điều
• 4 muỗng canh hạt chia
• 3 muỗng canh sirô cây phong nguyên chất, hoặc mật ong nguyên chất
• 1/2 muỗng cà phê quế xay
• 1 cốc táo xay nhuyễn tự nhiên (HOẶC nước sốt táo không thêm đường)
• 1 quả táo giòn nhỏ cắt nhỏ hoặc cắt lát
• 2 muỗng canh hồ đào cắt nhỏ

Cách thực hiện

1. Cho tất cả các nguyên liệu ngoại trừ lớp phủ vào một tô trộn thủy tinh lớn và đánh đều cho đến khi kết hợp tốt. Đậy bát và để tủ lạnh qua đêm.
2. Để phục vụ, thêm 1-2 muỗng canh nước sốt táo vào đáy của 4 lọ hoặc bát.
3. Chia đều hỗn hợp yến mạch cho 4 lọ hoặc bát. Thêm đều các lớp trên cùng còn lại, bao gồm một hộp nước sốt táo khác (như hình minh họa).
4. Đậy kín lọ và để trong tủ lạnh qua đêm trong vòng 5 ngày để chuẩn bị cho bữa ăn. Kéo dài trong 5 ngày hoặc lâu hơn.
5. Trước khi phục vụ, hãy lên trên với sự lựa chọn của lớp phủ của bạn, khuấy đều tất cả.

Bánh chuối

Nguyên liệu

• 2 chén yến mạch khô kiểu cũ (KHÔNG cắt thép)
• 2 quả chuối chín lớn
• 2 quả trứng lớn
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường
• Mật ong nguyên chất 
• 1/2 muỗng cà phê bột nở
• 1/2 muỗng cà phê muối nở
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1/8 muỗng cà phê muối biển

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò nướng của bạn ở 400 độ F. Bôi nhẹ hộp thiếc bánh nướng xốp tiêu chuẩn 12 cốc bằng dầu dừa hoặc lót bằng lớp lót. Nếu sử dụng lớp lót, hãy xịt nhẹ chúng.
2. Cho tất cả các nguyên liệu của bạn NGOẠI TRỪ hỗn hợp vào máy xay.
3. Trộn ở trên cao, dừng lại và khuấy các thành phần, cho đến khi bột mịn khoảng 2-3 phút. Sau đó, khuấy đều hỗn hợp.
4. Chia bột giữa các cốc muffin đã chuẩn bị, cho mỗi cốc không quá 3/4 khuôn lên trên.
5. Nướng trong lò nướng đã làm nóng trước trong 13-15 phút, chỉ cho đến khi phần trên của bánh nướng xốp và dùng tăm để thử độ chín của bánh. 
6. Để nguội trên chảo trong 10 phút. Dùng ngay hoặc bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh.

Bánh socola mâm xôi

Nguyên liệu

• 3/4 cốc bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên
• 1 chén yến mạch cuộn chưa nấu chín (khô)
• 1/3 cốc mật ong nguyên chất hoặc sirô cây phong nguyên chất
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 2 muỗng sôcôla hoặc bột protein vani
• 2 muỗng canh hạnh nhân thái mỏng (tùy chọn)
• 1/2 chén quả mâm xôi sấy khô không đường 
• 1/3 cốc sôcôla đen/ cacao (tùy chọn)

Cách thực hiện

1. Kết hợp các nguyên liệu lại với nhau
2. Vo tròn hỗn hợp thành 1 quả bóng vừa ăn
3. Để lạnh và thưởng thức

Bánh xốp nướng

Nguyên liệu

• 2 quả chuối chín vừa
  
• 3 quả trứng lớn miễn phí
  
• 1/2 muỗng canh chiết xuất vani
  
• 1/3 cốc xi-rô cây phong nguyên chất
  
• 1 cốc hạnh nhân không đường hoặc nước cốt dừa
• 2 cốc yến mạch cuộn, không phải yến mạch nhanh
  
• 1/2 chén bột dừa (loại bột nào cũng được)
  
• 1,5 muỗng cà phê bột nở
• 1/3 cốc quả mâm xôi
  
• 1/3 cốc quả việt quất đen
  
• 1/4 cốc quả việt quất

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 350 độ F. Xịt nhẹ dầu dừa vào khay đựng bánh 12 cốc.
2. Cho chuối vào bát lớn và dùng nĩa nghiền nát chuối. Sau đó, thêm phần còn lại của các nguyên liệu ướt (trứng, vani, xi-rô cây phong và sữa) và trộn cho đến khi kết hợp.
3. Thêm yến mạch cán mỏng, bột dừa, bột nở, quả mọng, sau đó nhẹ nhàng trộn đều cho đến khi kết hợp. Thêm khoảng 2 1/2 thìa lớn bột vào mỗi cốc.
4. Nướng trong lò nướng 350 độ đã định sẵn của bạn trong 15-17 phút, chỉ cho đến khi một chiếc tăm cắm vào giữa sẽ sạch ra.
5. Thưởng thức kèm với quả mọng tươi và một ít bơ hạnh nhân.

Yến mạch mix

Nguyên liệu

• 1 chén yến mạch
• 1/2 hộp sữa hạt (tuỳ sở thích) hoặc sữa chua Hy lạp
• 1/2 chén việt quất
• 1 muỗng cà phê mật ong nguyên chất
• 1 muỗng cà phê hạt óc chó

Cách thực hiện

1. Cho yến mạch và sữa/ sữa chua vào chén, trộn hỗn hợp
2. Sau cùng, thêm quả việt quất, hạt óc chó và rưới một ít mật ong lên trên bề mặt. Thưởng thức!

Trên đây là 5 công thức Eat clean với yến mạch thơm ngon và cực kỳ hấp dẫn. Hãy cùng MedPlus thực hiện ngay hôm nay để có bữa sáng thật healthy và dồi dào dinh dưỡng nhé!

Xem thêm:

• Top 5 món ăn Eat clean từ gạo lứt
• Top 5 món ăn Eat clean từ trứng
• Top 5 loại trái cây nên có trong thực đơn Eat clean

Nguồn: Tổng hợp