7 loại bột lành mạnh trong chế độ ăn uống

Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế như bột mì trắng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Chính vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn 7 loại bột thay thế lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn nhé!

Thành phần dinh dưỡng trong bột

Hầu hết các chất thay thế bột mì đều dễ sử dụng miễn là bạn biết cách sử dụng chúng và những lời khuyên sau đây của chuyên gia sẽ hữu ích. So sánh những thành phần dinh dưỡng đó với những thành phần dinh dưỡng thay thế bột dưới đây và sẵn sàng nâng cấp các món nướng của bạn:

228 calo
6g chất đạm
0,6g chất béo
47,7g carbohydrate
1,7g chất xơ

Theo USDA, với bột mì nguyên cám, bạn sẽ có được các phần dinh dưỡng của hạt lúa mì (cụ thể là cám và mầm) mà bột mì đa dụng, tinh chế không có.

7 loại bột lành mạnh trong chế độ ăn uống

1. Bột mì nguyên chất

Loại bột này có hương vị nồng và tạo ra kết cấu hơi sạn cho bánh nướng xốp, bánh mì nhanh

Bột mì nguyên cám, bạn sẽ có được các phần dinh dưỡng của hạt lúa mì (cụ thể là cám và mầm) mà bột mì đa dụng, tinh chế không có.

Lưu ý rằng sự hoán đổi này tạo ra một sản phẩm cuối cùng dày đặc hơn, điều mà một số người có thể không thích. Để duy trì mật độ giống như bạn sẽ nhận được với tổng lượng bột mì đa dụng, hãy cho bột mì nguyên chất vào một nửa lượng được yêu cầu. Loại bột này có hương vị nồng và tạo ra kết cấu hơi sạn cho bánh nướng xốp, bánh mì nhanh.

Đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong 1/2 cốc (60g) bột mì nguyên cám:

220 calo
8g chất đạm
1g chất béo
42g tinh bột
6g chất xơ (một nguồn tuyệt vời)

2. Bột yến mạch

Yến mạch đặc biệt giàu một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có liên quan đến lợi ích sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, beta-glucan là một trong những loại chất xơ hòa tan tốt nhất để giảm cholesterol, theo một đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2018 trên Tạp chí Y học Phân tử Quốc tế.

Khi thay thế bột yến mạch bằng bột mì đa dụng, hãy sử dụng ít hơn 25% bột mì so với yêu cầu của công thức. Tuy nhiên, nó ngon nhất khi bạn trộn hai loại bột và bạn nên thay một phần ba lượng bột mì đa dụng bằng bột yến mạch.

Đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong ½ cốc (52 g) bột yến mạch:

210 calo
7,6g chất đạm
4,8g chất béo
34,2g tinh bột
3,4g chất xơ (một nguồn tốt)

3. Bột hạnh nhân

Hãy đổi 1/4 lượng bột mì đa dụng trong công thức thành bột hạnh nhân

Bột hạnh nhân là một loại bột thay thế không chứa gluten ngon và bổ dưỡng cho các loại bột mì truyền thống. Harbstreet cho biết vì nó được làm bằng hạnh nhân nên nó cũng có lượng carb thấp hơn, chất béo và protein cao hơn nhiều loại bột khác.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ngoài protein và chất béo, bột hạnh nhân còn cung cấp magiê, một khoáng chất giúp điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu và huyết áp.

Bạn có thể mua bột hạnh nhân ở siêu thị hoặc tự làm ở nhà. Một gợi ý, nhờ hương vị hơi ngọt và kết cấu mềm mượt, bột hạnh nhân rất lý tưởng cho các món ăn như bánh nướng nhỏ, bánh quy và macarons.

Đây là những chất dinh dưỡng trong 1/2 cốc (30g) bột hạnh nhân:

320 calo
12g chất đạm
28g chất béo
12g tinh bột
6g chất xơ

4. Bột diêm mạch

Loại bột này được xay từ hạt quinoa, một loại hạt bổ dưỡng, không chứa gluten với hương vị hạt dẻ. Mặc dù loại hạt này thường được coi là một loại ngũ cốc, nhưng nó hoạt động như một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra được.

Bột quinoa – cũng rất giàu chất xơ, cũng như các chất dinh dưỡng như magiê, sắt, vitamin B và chất chống oxy hóa. Hãy thử bột quinoa trong bánh kếp, bánh quế và bánh nướng xốp. Bạn có thể thay thế một nửa bột mì đa dụng trong các công thức nấu ăn thông thường bằng bột quinoa để bổ sung chất dinh dưỡng và hương vị hơi hấp dẫn.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng bạn sẽ tìm thấy trong 1/2 cốc (56g) bột quinoa:

220 calo
8g chất đạm
3g chất béo
36g tinh bột
4g sợi (một nguồn tốt)

5. Bột mì Spelt

Bột mì Spelt có các loại ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế, đồng thời có chứa gluten.

Lúa mì Spelling là họ hàng gần của lúa mì nhưng lại có hàm lượng protein cao hơn lúa mì thông thường. Bột mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt có kết cấu nhẹ hơn và hương vị ngọt ngào hơn so với bột mì nguyên cám. Vì vậy thật tuyệt khi giới thiệu ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn không phải là người thích ăn lúa mì nguyên hạt.

Giống như bột mì thông thường, bột mì đánh vần có các loại ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế, đồng thời có chứa gluten. Bằng cách chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể đảm bảo rằng bạn thu được lợi ích về chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong 1/2 cốc (60g) bột mì đánh vần:

220 calo
10g chất đạm
1g chất béo
44g tinh bột
8g chất xơ (một nguồn tuyệt vời)

6. Bột lúa mạch đen

Bột lúa mạch đen được xay từ quả lúa mạch đen , một loại lúa mì có hương vị đậm đà của đất. Bạn có thể mua bột lúa mạch đen với các loại sáng, trung bình và tối. Lúa mạch đen càng sẫm màu thì càng chứa nhiều cám và mầm, vì vậy nó càng gần với ngũ cốc nguyên hạt. Lúa mạch đen sẫm màu hơn cũng sẽ có vị chua mạnh hơn và kết cấu dày hơn so với các loại lúa mạch đen nhẹ hơn.

Lưu ý, đừng thay thế trực tiếp bột mì đa dụng bằng bột lúa mạch đen. Thay vào đó, hãy đổi 25% bột mì đa dụng hoặc bột mì nguyên chất lấy bột lúa mạch đen để tạo hỗn hợp. Bởi vì bột lúa mạch đen có hương vị đậm đà nên bạn có thể thích hỗn hợp hơn trong mọi trường hợp.

Bột lúa mạch đen chứa các chất dinh dưỡng này trong 1/2 cốc (64g):

208 calo
10,2g chất đạm
1,4g chất béo
44g tinh bột
15,3g chất xơ (một nguồn tuyệt vời)

7. Bột kiều mạch

Kiều mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa

Mặc dù tên gọi của nó, kiều mạch không phải là một loại lúa mì mà là một loại “ngũ cốc giả” không chứa gluten. Đó là một loại ngũ cốc giống như một hạt giống. Kiều mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, và nó có thể giúp giảm cholesterol. Nó cũng chứa hàm lượng cao hầu hết các axit amin thiết yếu, bao gồm cả lysine.

Bột kiều mạch tự hào có hương vị hạt dẻ, phong phú, độc đáo và có thể được sử dụng để làm bánh crepe, bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh mì (cả nhanh và men) và bánh quy không chứa gluten. Sử dụng bột kiều mạch theo tỷ lệ thay thế 1:1 cho bột mì đa dụng.

Đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong 1/2 cốc (60g) bột kiều mạch:

201 calo
7,6g chất đạm
1,9g chất béo
42,4g tinh bột
6g chất xơ (một nguồn tuyệt vời)

Phần kết

Nhu cầu ngày càng tăng đối với chất dinh dưỡng và thường là gluten – các tùy chọn miễn phí đã làm cho các loại bột thay thế được phổ biến rộng rãi. Bạn có thể tham khảo các loại bột thay thế bên trên để chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên lành mạnh hơn nhé!