Bà bầu cần bao nhiêu canxi khi mang thai?

Canxi rất cần thiết cho dù bạn có đang mang thai hay không, nhưng đối với những người sắp làm mẹ, nó đặc biệt quan trọng. Khoáng chất toàn sao này không chỉ giúp xây dựng hệ xương của trẻ mà còn giúp duy trì sức khỏe hệ xương của bạn. Điều đó rất quan trọng, vì nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi cho thai nhi đang lớn, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ của chính nó – khiến bạn có nguy cơ cao bị mất xương khi mang thai và tăng nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống.

Bà bầu cần bao nhiêu canxi khi mang thai?

Vì vậy, làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều canxi trong thai kỳ – ngoài việc ăn vặt với pho mát và nhấm nháp sữa? Và làm thế nào những phụ nữ mang thai không ăn sữa có thể đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất? Đọc tiếp để khám phá lượng canxi được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai, các nguồn thực phẩm giàu canxi tốt nhất, cộng với cách xác định xem có thể bổ sung canxi để bao phủ cơ địa (và xương) của bạn hay không.

Tại sao canxi khi mang thai lại quan trọng?

Canxi giúp củng cố hệ xương và răng đang phát triển nhanh chóng của bé , đồng thời thúc đẩy sự phát triển của cơ, tim và thần kinh. Thêm vào đó, nó vẫn quan trọng hơn bao giờ hết đối với răng và xương của bạn. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ lấy những gì em bé cần. Đó là trường hợp đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba, khi sự phát triển xương đạt đỉnh 250 đến 350 miligam được chuyển từ bạn và con bạn mỗi ngày.

Không bổ sung đủ canxi khi mang thai khiến bạn dễ bị loãng xương, một tình trạng gây giòn xương. Nhiều phụ nữ phục hồi khối lượng xương đã mất sau khi mang thai và cho con bú, nhưng vẫn nên tiếp tục cuộc chơi và bổ sung canxi trong thai kỳ.

Canxi khi mang thai và những điều cần biết

Bà bầu cần bao nhiêu canxi?

Phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày và phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống cần 1.300 miligam mỗi ngày. Nói chung, điều đó có nghĩa là bạn nên ăn bốn phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

Hầu hết các loại vitamin trước khi sinh không chứa đủ canxi để đáp ứng 1.000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày, nhưng nguồn canxi trong chế độ ăn uống sẽ tăng lên nhanh chóng. Ví dụ: múc một cốc sữa chua ít béo vào bữa sáng và rắc phô mai mozzarella đã tách béo một phần lên mì ống nguyên cám vào bữa tối, và bạn đã dùng được hơn nửa liều hàng ngày.

Khi ước tính lượng canxi trong thai kỳ, hãy lưu ý đến lượng canxi đã có trong vitamin trước khi sinh của bạn . Ngoài ra, hãy nhớ rằng nhiều viên giảm ợ chua không kê đơn có chứa canxi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn nếu bạn đang sử dụng chúng để giúp khắc phục chứng ợ nóng khi mang thai .

Thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho bà bầu

Sữa là nguồn cung cấp canxi khi mang thai tốt nhất, chứa khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn trong một ly 8 ounce; nó đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn sữa được bổ sung canxi. Nếu bạn không thể chịu được ý nghĩ uống thẳng đồ trắng, hãy ngụy trang nó trong sinh tố và súp. Hoặc trộn với các nguồn sữa khác, như sữa chua ăn trực tiếp từ hộp đựng, trong sinh tố hoặc làm lớp phủ cho trái cây.

Phô mai cũng cung cấp một lượng khoáng chất mạnh mẽ (chỉ cần đảm bảo rằng loại phô mai bạn ưa thích đã được tiệt trùng – may mắn thay, hầu hết các loại phô mai được bán ở Mỹ là như vậy). Trộn một thanh mozzarella với bánh quy giòn, rắc Parmesan lên mì ống của bạn hoặc rưới nước sốt phô mai ít béo lên trên các loại rau hấp.

Để có được nhiều canxi khi mang thai nhất cho miếng ăn của bạn (hoặc nhâm nhi), hãy cân nhắc các loại thực phẩm giàu canxi sau:

Sữa chua nguyên chất ít béo: 415 mg mỗi 8 ounce
Nước cam tăng cường canxi: 349 mg mỗi 1 cốc
Phô mai mozzarella tách béo một phần: 333 mg trên 1 ½ ounce
Cá mòi đóng hộp có xương: 325 mg / 3 ounce
Phô mai cheddar: 307 mg trên 1 ½ ounce
Sữa tách béo: 299 mg mỗi 8 ounce
Sữa đậu nành tăng cường canxi: 299 mg mỗi 8 ounce
Sữa 2 phần trăm: 293 mg mỗi 8 ounce
Sữa bơ ít béo: 284 mg mỗi 8 ounce
Collard xanh: 266 mg mỗi 1 cốc
Phô mai que: 187 mg trên 1 cốc

Không dung nạp lactose hay không ăn sữa? Hầu hết các sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa đều được bổ sung canxi; hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn. Ngoài các nguồn không phải sữa ở trên, bạn cũng có thể bổ sung nhiều thực phẩm và đồ uống giàu canxi khác trong ngày:

Đậu phụ: 253 mg mỗi ½ cốc
Cá hồi đóng hộp: 181 mg mỗi 3 ounce
Hạt Chia: 179 mg mỗi 1 ounce
Cải ngọt: 160 mg mỗi 1 cốc
Củ cải xanh: 148 mg mỗi 1 cốc
Đậu mắt đen: 106 mg mỗi ½ cốc
Cải xoăn: 55 mg mỗi 1 cốc
Bông cải xanh: 21 mg mỗi ½ cốc

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần vitamin D để xử lý canxi, vì vậy hãy bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, trứng và nấm. Cơ thể của bạn cũng sản xuất D để phản ứng với ánh sáng mặt trời, vì vậy dành một vài phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày (đừng quên SPF!) Có thể giúp tăng mức độ của bạn. Để tối đa hóa sự hấp thụ canxi, hãy kiểm tra xem vitamin ánh nắng mặt trời cũng có trong thời kỳ tiền sản của bạn.

Có nên bổ sung canxi khi mang thai không?

Thuốc bổ sung canxi khi mang thai thường được coi là an toàn cho các bà mẹ sắp sinh, tuy nhiên, quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc táo bón. Trước khi sinh có chứa canxi, kết hợp với nguồn thực phẩm cung cấp đủ canxi trong ngày, thường sẽ cung cấp đủ khoáng chất để hỗ trợ cả bạn và em bé của bạn trong suốt thai kỳ.

Nếu bạn nghĩ rằng lượng tiêu thụ của bạn có thể thấp hoặc nếu bạn ăn chay trường hoặc không dung nạp lactose, hãy chú ý thêm đến các nguồn thực vật giàu canxi – chẳng hạn như rau lá xanh đậm, đậu phụ và các loại hạt – và hỏi bác sĩ xem bạn có nên cân nhắc việc bổ sung hay không.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể đề nghị bổ sung canxi nếu bạn ăn uống không đủ chất và có nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật. Nếu bạn cũng đang dùng bổ sung sắt, hãy nhớ rằng bạn không nên bổ sung canxi cùng lúc, vì nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (đợi hai giờ sau mỗi lần bổ sung).

Điểm mấu chốt: Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và vitamin tốt trước khi sinh nói chung sẽ cung cấp tất cả nhu cầu canxi của bạn trong thai kỳ. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể sẽ thiếu hụt – đặc biệt nếu bạn ăn chay – hãy thảo luận về việc bổ sung với bác sĩ của bạn.