8 Loại thực phẩm giàu vitamin D cho bà bầu

Hầu hết mọi người đều biết rằng để xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe, bạn cần ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa và sữa chua. Nhưng bạn có thể không biết rằng vitamin D đóng một vai trò quan trọng không kém – đó là thứ giúp cơ thể bạn hấp thụ và giữ canxi và các khoáng chất khác mà bạn và thai nhi đang phát triển cần.

8 Loại thực phẩm giàu vitamin D cho bà bầu

Lý tưởng nhất là cơ thể bạn hấp thụ tia nắng mặt trời và sử dụng chúng để sản xuất tất cả vitamin D bạn cần. Nhưng nếu bạn sống ở một khu vực không có nhiều nắng, hoặc nếu bạn bôi kem chống nắng thường xuyên (và bạn nên làm như vậy), hoặc nếu màu da của bạn tối hơn (có nghĩa là da của bạn được che chắn một cách tự nhiên khỏi ánh nắng mặt trời), thì điều đó có thể khó hoặc thậm chí Cơ thể bạn không thể sản xuất đủ D.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải bao gồm nhiều loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế (IU). Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin-D nếu vitamin trước khi sinh của bạn không chứa đủ D.

Đừng sợ hãi bởi các thuật ngữ dầu hoặc mỡ khi nói đến cá – những từ đó chỉ đơn giản có nghĩa là cá có nhiều axit béo omega-3, một khối xây dựng cần thiết cho não của bé . Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích và cá da trơn chứa nhiều vitamin D hơn bất kỳ loại thực phẩm không tăng cường nào khác.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce cung cấp 360 IU; Cá ngừ đóng hộp cung cấp 145 IU, trong khi cá mòi đóng hộp trong dầu cung cấp cho bạn 250 IU mỗi 1,75 ounce. Mặc dù dầu gan cá rất giàu vitamin D, nhưng nó không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và cho con bú – ở mức 1.360 IU mỗi muỗng canh, đơn giản là quá nhiều là một điều tốt.

Trong nhà bếp:
Nước xốt, nước sốt và gia vị làm từ axit làm từ chanh hoặc nước cốt chanh, giấm hoặc sữa chua thực sự làm nổi bật hương vị của cá nhiều dầu. Đầu cá hồi với một ít sữa chua trộn với thì là tươi xắt nhỏ hoặc salsa làm từ chanh tươi.

Quét dầu giấm thảo mộc lên phi lê cá hồi ngay trước khi nướng hoặc nướng (nước sốt trộn dầu giấm đóng chai rất tốt nếu bạn không có thời gian để tự làm). Nướng hoặc nướng cá mòi tươi nếu bạn có thể tìm thấy chúng, hoặc sử dụng cá mòi đóng hộp trong món salad, như một món ăn nhẹ với bánh quy giòn, hoặc trên bánh sandwich làm từ bánh mì nguyên hạt nướng.

Một khẩu phần 3 ounce cá ngừ nhạt trong nước cung cấp 154 ​​IU vitamin D, trong khi cá ngừ nhạt ngâm dầu cung cấp 229 IU và cá ngừ trắng (albacore) trong nước cung cấp 68 IU. (Vì cá ngừ trắng đóng hộp có thể chứa nhiều thủy ngân hơn cá ngừ nhạt, FDA khuyến cáo các bà mẹ sắp sinh không nên ăn quá 6 ounce một tuần.)

Gợi ý phục vụ ngon
miệng : Tăng gia vị cho món salad cá ngừ của bạn với ô liu cắt lát, trái tim atiso cắt nhỏ và ớt nướng, sử dụng dầu ô liu và chanh thay cho sốt mayonnaise. Hoặc thử các hương vị châu Á như xì dầu, gừng ngâm chua và hạt mè. Bổ sung một lượng canxi bằng cách phủ một chiếc bánh sandwich salad cá ngừ có mặt mở trên bánh mì nguyên hạt với một lát pho mát và nướng cho món cá ngừ tan chảy kiểu cổ điển.

Đối với bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa nhẹ, hãy múc salad cá ngừ với lá rau diếp romaine giòn bên trong. Cần một bữa tối nhanh chóng nhưng lành mạnh? Thêm protein và vitamin D vào món mì ống nóng hoặc lạnh bằng cách cho vào hộp cá ngừ. Và hãy nhớ rằng, vì cá hồi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, nên hãy thoải mái thay thế nó trong bất kỳ công thức nào có yêu cầu cá ngừ đóng hộp.

Các sản phẩm từ sữa không chứa vitamin D một cách tự nhiên, có nghĩa là hầu hết các loại sữa được bán ở Mỹ đều được tăng cường. Một cốc sữa nguyên chất, ít béo hoặc tách béo cung cấp khoảng 100 IU. Trong sữa chua, hãy tìm các sản phẩm có ghi chúng được tăng cường vitamin D trên nhãn và bạn sẽ nhận được ít nhất 40 IU trong một khẩu phần 6 ounce.

Trong nhà bếp:
Cho dù đó là trong ly, trong bát ngũ cốc của bạn, hoặc khuấy vào bột yến mạch, hãy pha sữa, một chất thay thế sữa tăng cường hoặc một phần sữa chua của mỗi bữa sáng. Đối với một bữa ăn nhẹ mặn, hãy khuấy động món rau và khoai tây chiên nhiều hạt bằng cách nêm sữa chua nguyên chất với bất kỳ hương vị nào bạn thích: Thử thì là, bột cà ri, salsa, hành lá hoặc ngò.

Nhiều đồ uống từ đậu nành và hạnh nhân được bổ sung nhiều vitamin D hơn sữa từ sữa, vì vậy bạn sẽ nhận được ít nhất 100 IU – nếu không muốn nói là nhiều hơn – so với mức bạn nhận được từ một ly sữa bò.

Trong nhà bếp:
Sử dụng đồ uống từ đậu nành, gạo, hạnh nhân, yến mạch và sữa dừa theo bất kỳ cách nào bạn sử dụng sữa sữa: Uống ngay hoặc thay thế sữa bò trong bánh nướng, bánh kếp, bánh quế và sinh tố. (Chỉ cần lưu ý rằng một số lựa chọn thay thế sữa, như sữa đậu nành, đôi khi tách thành chất lỏng nóng như cà phê hoặc súp.) Bạn cũng có thể thay thế sữa dừa không đường hoặc sữa hạnh nhân cho một nửa nước nấu trong các món cơm để tăng thêm vitamin D.

Để nhận được từ 88 đến 150 IU vitamin D trong mỗi cốc thực phẩm chủ yếu buổi sáng này, hãy nhớ chọn nhãn hiệu tăng cường (bất kỳ loại nước cam nào có thêm D sẽ ghi như vậy trên hộp đựng). Mặt khác, nước cam tươi vắt không tự nhiên chứa vitamin D – vì vậy ít nhất trong thời kỳ mang thai, bạn nên chọn loại mua ở cửa hàng.

Trong nhà bếp:
Để có món sinh tố ngâm tôi, hãy kết hợp OJ bổ sung với sữa chua và chuối chín rồi xay nhuyễn. Ăn salad trái cây trộn hoặc một bát dâu tây với nước cam và một ít bạc hà tươi. Hoặc thêm chanh leo vào các món xào với một chút nước cam và nước tương.

Tất cả vitamin D trong trứng đều nằm trong lòng đỏ: Một lòng đỏ lớn cung cấp khoảng 40 IU.

Trong nhà bếp:
Các món ăn chính làm từ trứng tạo nên những bữa ăn tuyệt vời ngoài giờ làm buổi sáng. Quiches, frittatas, trứng tráng rau củ thịnh soạn, cơm chiên kiểu Trung Quốc và súp trứng sẽ tạo nên một bữa trưa hoặc bữa tối no nê. Hãy thử phục vụ trứng luộc trong một tô mì châu Á với rau bina, cải ngọt hoặc các loại rau xanh khác.

Ngũ cốc lạnh thường được tăng cường vitamin D và chứa ít nhất 40 IU, đôi khi nhiều hơn. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên nhãn để đảm bảo rằng ngũ cốc của bạn cung cấp một liều lượng tốt cho sức khỏe. Nếu không, hãy chọn loại khác – ít nhất là khi bạn đang mang thai.

Trong nhà bếp: Ngũ cốc lạnh và sữa là lựa chọn rõ ràng cho bữa sáng , nhưng nhiều loại – đặc biệt là granola, hỗn hợp kiểu muesli và ngũ cốc giàu chất xơ nghiền – tạo nên lớp phủ giòn thú vị cho bánh nướng xốp tự làm và các loại bánh nướng khác, hoặc sữa chua rắc lên trên và bánh pudding. Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, không đường, được nghiền mịn để phủ lên cá hoặc gà (giống như cách bạn dùng vụn bánh mì) trước khi nấu.

Hầu hết các loại nấm mua ở cửa hàng đều chứa rất ít vitamin D, nhưng hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Một số nhà sản xuất thương mại để nấm của họ tiếp xúc với tia UV, làm tăng vọt hàm lượng vitamin D từ 8 lên 375 mg trong 3 ounce. Và một số giống, chẳng hạn như chanterelle (178 IU), morel (173 mg) và maitake (943 mg), tự nhiên cung cấp một lượng đáng kể trong mỗi khẩu phần 3 ounce.

Trong nhà bếp:
Xào một mẻ nấm đã thái lát, trộn và để trong tủ lạnh trong vài ngày để sử dụng trong món trứng tráng, súp, món hầm, salad, mì ống, cơm và các món salad làm từ ngũ cốc. Các loại thảo mộc và gia vị kết hợp tốt với nấm bao gồm hương thảo, mùi tây và cỏ xạ hương, nước tương, tỏi và giấm.