Chất béo tốt và không tốt để ăn trong chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là tất cả về chất béo. Một kế hoạch ăn uống Keto có tới 80% tổng lượng calo hàng ngày được cho là đến từ chất béo, vì vậy nó sẽ là chất dinh dưỡng chính mà bạn tập trung vào nhiều nhất.

Nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều lành mạnh như nhau. Chính vì thế, bạn hãy cùng MedPlus tham khảo những chất béo tốt và không tốt để ăn trong chế độ ăn Keto nhé!

Chất béo trong chế độ ăn Keto mà bạn cần biết

Chính xác là chế độ ăn Keto sẽ ăn tất cả món ăn có chất béo, nhưng đừng quá say y sưa với những nguồn không tốt cho sức khỏe như thịt xông khói và bơ. Chuyên gia dinh dưỡng Kendra Whitmire cho biết: “Nhiều người hiểu quá đơn giản và nghĩ rằng họ chỉ cần ăn nhiều chất béo và tránh tinh bột, nhưng bạn có thể nhanh chóng ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn Keto”. Thay vào đó, hãy chọn những lựa chọn bổ dưỡng này khi theo dõi tình trạng ketosis.

Một số nghiên cứu về chế độ ăn keto là mâu thuẫn. Trong một nghiên cứu nhỏ, được công bố vào tháng 6 năm 2019, việc chuyển sang chế độ ăn Keto có liên quan đến các dấu hiệu viêm và cholesterol cao hơn. Vì vậy, cần tích lũy thêm dữ liệu để xác định ảnh hưởng của chế độ ăn Keto, cũng như các chất béo cụ thể được ăn, đối với sức khỏe của một người có hệ vi sinh vật đường ruột làm giảm viêm.

Lưu ý rằng điều này có thể là do các thể xeton được tạo ra trong quá trình ketosis, một trạng thái mà bạn đốt cháy chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.

Nhiều người theo chế độ ăn Keto tính lượng carb thuần, là tổng lượng carb trừ đi chất xơ và rượu đường (vì chất xơ đi qua hệ thống của bạn không tiêu hóa được). Cụ thể là bạn ăn bao nhiêu tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu calo của bạn, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây tăng cân. Xét cho cùng, so với protein và carbohydrate, chất béo có hàm lượng calo cao hơn. Ngoài ra, coi chất béo là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn trong chế độ ăn Keto.

MedPlus khuyên bạn nên chia đều chất béo trong ngày và hãy cẩn thận xem hướng dẫn từ các chuyên gia dinh dưỡng để cắt giảm chất béo.

6 chất béo tốt nhất để ăn trong chế độ ăn Keto

1. Quả bơ

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ cung cấp một nguồn axit béo không bão hòa đơn (MUFA) dồi dào có lợi cho tim. Trong một nửa quả bơ chứa 114 calo, 1,3g protein, 10,5g chất béo, 6g tổng lượng carbs và 5g chất xơ (tương đương với 1 g carbs ròng), theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Thêm bơ vào món salad, sinh tố hoặc đĩa ăn sáng thân thiện với keto để gặt hái những lợi ích của món ăn yêu thích thân thiện với keto này.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch và cũng rất phù hợp với chế độ ăn keto; nó tuyệt vời để áp chảo nhẹ, sử dụng trong nước xốt, hoặc rưới lên thịt hoặc rau đã nấu chín như một loại dầu hoàn thiện. Một muỗng canh (tbsp) cung cấp 119 calo và 13,5g chất béo, chỉ 2g trong số đó là chất béo bão hòa.

3. Dầu bơ

Giống như dầu ô liu, dầu bơ rất giàu MUFA chống viêm, nhưng một trong những lợi ích lớn nhất của việc sử dụng dầu bơ là nó chịu được nấu ăn ở nhiệt độ cao. Nó có điểm bốc khói là 520 độ F, nghĩa là nó lý tưởng để xào và rán. Theo USDA, 1 muỗng canh dầu bơ có 124 calo, 14g chất béo (trong đó 1,6g chất béo bão hòa) và 0g carbohydrate.

4. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt cung cấp chất béo không bão hòa, nhưng chúng cũng chứa carbs, vì vậy hãy xem nhãn để tính toán chính xác những gì bạn đang nhận được. Ví dụ, 1 muỗng canh bơ hạnh nhân cung cấp 98 calo, 3,4g protein, 8,9g chất béo, 3g tổng lượng carbs và khoảng 1,5g chất xơ (tương đương khoảng 1,5g carbs ròng).

Bạn nên chọn một loại bơ hạt được dán nhãn không thêm đường để đảm bảo bạn không bổ sung thêm carbs vào chế độ ăn uống của mình nhé!

5. Hạt Chia và hạt lanh

Bạn nên dùng những loại hạt này nhận được nhiều chất béo này sẽ cải thiện tỷ lệ omega-6 so với omega-3 mà bạn tiêu thụ, điều mà một số nghiên cứu cho thấy sẽ tối ưu hóa sức khỏe. Nhưng quan trọng là bạn phải đạt được sự cân bằng.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều omega-3 và ít omega-6 hơn dẫn đến giảm nguy cơ kháng insulin – dấu hiệu đặc trưng của bệnh tiểu đường loại 2 – và béo phì, trong số các lợi ích bảo vệ sức khỏe khác.

6. Cá béo

Theo AHA khuyến nghị tiêu thụ cá ít nhất hai lần mỗi tuần, nhấn mạnh vào các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ vây xanh, chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 20g cá mỗi ngày (chỉ dưới 1 oz) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim thấp hơn 4%.

6 chất béo bạn nên hạn chế trong chế độ ăn Keto

1. Phô mai

Phô mai là một chất bổ sung chế độ ăn Keto gây tranh cãi. Mặc dù các loại phô mai riêng lẻ có thành phần dinh dưỡng khác nhau, nhưng chất béo bão hòa tổng thể cao của phô mai khiến nó trở thành loại thực phẩm bạn nên hạn chế – nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng phô mai cũng có một số lợi ích cho sức khỏe.

Một phân tích tổng hợp trước đây cho thấy rằng ăn phô mai có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 10% đối với những người tiêu thụ khoảng 1,5 oz (hoặc một lát rưỡi) mỗi ngày. Nhưng vì phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa nên bạn vẫn cần hạn chế ăn.

LIÊN QUAN: 5 loại phô mai bạn có thể ăn trong chế độ ăn Keto

2. Kem

Bạn có thể thêm kem béo hoặc kem béo ngậy vào cà phê của bạn là một cách để bổ sung thêm nguồn chất béo cho ngày của bạn. Chỉ cần lưu ý rằng nó là một nguồn chất béo bão hòa – và với khẩu phần ăn nhỏ, bạn rất dễ ăn quá nhiều. Một khẩu phần ăn, hoặc 1 muỗng canh kem nặng, có 51 calo và 5g chất béo (3,5g chất béo bão hòa), và nó chỉ chứa 0,5g carbs.

3. Dầu dừa

Dầu dừa thời thượng đã được ghi nhận là một loại thuốc chữa bách bệnh – và bạn có thể nghĩ rằng mình nên tiêu thụ bao nhiêu tùy thích khi thực hiện chế độ ăn Keto. Nhưng sự thật là dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao, chất làm tắc nghẽn động mạch. vì chất béo của nó được tạo thành từ các chất béo trung tính chuỗi trung bình (axit béo mà cơ thể chuyển hóa nhanh hơn và ít có khả năng bị cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo).

Và nếu bạn chọn tiêu thụ dầu dừa, hãy nhớ rằng 1 muỗng canh cung cấp 104 calo, 11,5g chất béo (9,6g trong số đó là chất béo bão hòa) và 0g carbs đấy nhé!

4. Bơ

Nếu bạn ăn một lượng bơ đáng kể có một số tác động xấu nhất đến sức khỏe của bạn so với các chất béo khác. Theo Phòng khám Cleveland, nó chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có nghĩa là nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy nhớ rằng 1 muỗng canh bơ có 102 calo, 11,5g chất béo (7,3g trong số đó là chất béo bão hòa) và 0g carbohydrate.

5. Sữa nguyên chất

Sữa nguyên chất có một lượng chất béo tốt – 8g mỗi cốc, nhưng chất béo đó đi kèm với rất nhiều carbohydrate ròng, chính xác là 11,7g. Sữa cung cấp nguồn canxi và vitamin D cũng như các khoáng chất khác tốt cho xương của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các nguồn dinh dưỡng khác thông qua các lựa chọn ít carb hơn, chẳng hạn như sữa thực vật tăng cường vi chất.

6. Thịt đỏ

Vì thịt không chứa carb tự nhiên nên nó là lựa chọn phổ biến cho những người theo chế độ ăn keto. Nhưng không phải tất cả các loại thịt đều được tạo ra như nhau. AHA khuyên nên hạn chế lượng thịt mỡ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa.

Ví dụ: một khẩu phần thịt bò xay 4 oz cung cấp 14,4g chất béo, trong đó 6g chất béo bão hòa). Thay vào đó, hãy chọn các loại thịt nạc hơn, như gà và gà tây không da – hoặc chọn những miếng thịt bò nạc nhất.

Tóm lại

Tất cả các loại chất béo tốt và không tốt cho chế độ ăn Keto được nêu trên, bạn còn được trải nghiệm khi tự lên kế hoạch cho thực đơn, lựa chọn thực phẩm, chế biến và tự tay chuẩn bị bữa ăn cho chính mình. Thay vì thói quen ăn uống có sẵn, thì đây là phương pháp rất đáng để chúng ta thử nghiệm đúng không nào? Vì thế, chúng ta hãy bắt đầu thực hiện một lối sống lành mạnh và sạch sẽ để có thể tận dụng được tất cả những lợi ích đó nhé!