Chạy so với đi xe đạp: bạn nên chọn cái nào

Dù trong nhà hay ngoài trời, luôn có bài tập đạp xe phù hợp với lối sống và mục tiêu của bạn; nhưng bạn có biết điều tương tự cũng xảy ra với việc chạy không? Bất kể bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, phát triển cơ bắp phần dưới cơ thể hay chỉ đơn giản là tập thể dục có khả năng cải thiện cuộc sống hàng ngày của bạn, cả hai phương thức tập luyện này đều có thể tăng thêm giá trị cho chế độ tập luyện của bạn. Tại đây, chúng tôi giúp bạn cân nhắc những ưu và nhược điểm của cả chạy bộ và đạp xe, để bạn có thể quyết định điều gì là tốt nhất cho mình.

Ưu và nhược điểm của việc chạy

Chạy sử dụng cả cơ lõi và cơ dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ gập hông, bắp chân và cơ mông. Điều đáng chú ý là cơ mông của bạn (hoặc cơ mông lớn) là cơ lớn nhất trong cơ thể.

Các cơ này chịu trách nhiệm thực hiện nhiều nhiệm vụ, bao gồm liên kết và hỗ trợ xương chậu cũng như chuyển động về phía trước cần thiết để đi bộ và giữ thăng bằng. Đây là những gì bạn cần biết về ưu và nhược điểm của việc chạy bộ.

Ưu điểm của việc chạy

Một lợi ích chính của việc chạy là cần ít thiết bị để bắt đầu và có thể được thực hiện ở nhiều không gian khác nhau. Cho dù bạn thích chạy trên đường mòn, đường đua, đường thành phố, bãi biển hay máy chạy bộ, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày.

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu có thể tính vào khoảng 75 đến 150 phút mỗi tuần được khuyến nghị bởi các chuyên gia sức khỏe. Chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một lợi ích sức khỏe tim mạch khác của việc chạy bộ là nó có khả năng làm tăng mức cholesterol HDL.

Tùy thuộc vào cân nặng của bạn và tổng quãng đường bạn chạy, chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút so với đi bộ. Một lý do tuyệt vời khác để đăng ký? Chạy có liên quan tích cực đến những cải thiện về sức khỏe tâm thần.

Hạn chế tiềm ẩn của việc chạy

Bởi vì cả hai chân rời khỏi mặt đất cùng một lúc trong khi chạy, nó được coi là một bài tập có tác động cao. Một số rủi ro tiềm ẩn của loại bài tập này là chấn thương và đau khớp, vì có lực tác dụng lên cơ thể lớn hơn khi hạ cánh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ ít có khả năng bị đau đầu gối hơn những người không chạy bộ.

Ưu và nhược điểm của việc đi xe đạp

Đạp xe sử dụng cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân của bạn. Mức độ ổn định cốt lõi cần thiết để đạp xe thay đổi tùy theo kiểu đạp xe.

Ví dụ, một chiếc xe đạp sẽ cần nhiều thăng bằng hơn một chiếc xe đạp đứng yên. Ngoài ra, một số lớp đạp xe có thể kết hợp chuyển động của phần thân trên có hoặc không có tạ. Đây là những gì bạn cần biết về những ưu và nhược điểm của việc đi xe đạp.

Ưu điểm của việc đi xe đạp

Đạp xe được coi là một bài tập tác động thấp vì nó được thực hiện trong chuyển động linh hoạt và có xu hướng nhẹ nhàng hơn đối với các khớp. Thực tế này có thể làm cho việc đi xe đạp trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người có tiền sử chấn thương hoặc viêm khớp. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng đạp xe tại chỗ có thể giúp giảm đau cho những người bị viêm xương khớp gối.

Đạp xe trong nhà có thể là một lựa chọn sẵn có hơn thông qua các phòng tập thể dục thương mại, studio nhỏ và các lựa chọn tại nhà, nhưng đạp xe ngoài trời cũng mang lại nhiều lợi ích. Một nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng việc sử dụng xe đạp ngoài trời như một phương tiện đi lại tích cực có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

Đạp xe trong nhà kết hợp với can thiệp chế độ ăn uống có thể tác động tích cực đến cấu hình lipid và huyết áp, và nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng ngay cả một thời gian tập luyện đạp xe ngắn hạn cũng có thể có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Trong một nghiên cứu, 9 tuần đạp xe cường độ cao ngắt quãng đã tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn cho những người tham gia.

Hạn chế tiềm ẩn của việc đi xe đạp

So với chạy bộ, nhược điểm tiềm tàng lớn nhất của việc đi xe đạp là sự đầu tư. Cho dù trong nhà hay ngoài trời, tất nhiên là có chi phí của chính chiếc xe đạp. Đi xe đạp ngoài trời ít nhất cần có xe đạp, mũ bảo hiểm và giày phù hợp, nhưng các phụ kiện khác có thể được cân nhắc tùy thuộc vào địa hình mà bạn đạp xe.

Áo phản quang có thể cần thiết để điều hướng trong khu vực đô thị, trong khi gương, đèn pha và dụng cụ đa năng (nghĩ rằng con dao của Quân đội Thụy Sĩ) có thể hữu ích ở nhiều địa hình. Một nhược điểm tiềm ẩn lớn khác đối với việc đạp xe—cụ thể là đạp xe ngoài trời—là nguy cơ chấn thương do va chạm với xe cơ giới.

Đạp xe trong nhà ở nhà có thể khiến bạn cảm thấy cô lập hơn là đi ra ngoài theo nhóm hoặc tham gia một lớp học, nhưng các dịch vụ dựa trên đăng ký như Peloton giúp giảm thiểu tình trạng thiếu cộng đồng thực tế với một cộng đồng đã phát triển trực tuyến.

Cách họ so sánh

Chạy và đạp xe đều có lợi như nhau đối với sức khỏe tim mạch vì chúng là các hình thức tập thể dục nhịp điệu. Yếu tố quyết định xem lựa chọn nào tốt hơn cho bạn phụ thuộc vào việc bạn có thể cam kết đạp xe hay đạp xe trong thời gian dài hơn hay không.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đo tốc độ gắng sức của mình khi đạp xe hoặc chạy, bạn có thể muốn xác định nhịp tim tối đa của mình và tham khảo biểu đồ nhịp tim mục tiêu để so sánh hai hoạt động.

Trong khi đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, sử dụng máy đếm calo có thể giúp xác định xem chạy bộ hay đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Các cân nhắc khác khi xác định xem bạn muốn đạp xe hay chạy bao gồm khả năng chịu đựng hoạt động có tác động mạnh, sức khỏe chung, ngân sách và ưu tiên cho hoạt động trong nhà so với ngoài trời.

Điều gì là tốt nhất cho bạn?

Đây là tin tốt lành—chạy và đạp xe không nhất thiết phải là một trong hai/hoặc quyết định. Trên thực tế, bạn có thể đưa cả hai vào một chế độ tập luyện cân bằng nếu bạn chọn làm như vậy. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các khuyến nghị hiện tại cho hoạt động thể chất bao gồm 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ.

Mặc dù chạy bộ được phân loại là bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ theo AHA, đạp xe có thể được phân loại là cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, tùy thuộc vào tốc độ bạn đạp xe. Miễn là bạn có thể chịu đựng được hoạt động có tác động mạnh như chạy, bạn có thể chọn chia số phút khuyến nghị mỗi tuần giữa chạy, đạp xe mạnh và đạp xe cường độ vừa phải.

Nếu bạn cần thứ gì đó có tác động thấp hơn, bạn có thể chọn đạp xe thay vì chạy. Điều đó nói rằng, đôi khi mọi người có thể bị đau cổ tay hoặc đau lưng khi đạp xe do áp lực của tư thế đạp xe. Thay vào đó, bạn có thể thử nghiệm với các loại xe đạp khác nhau hoặc chọn chạy bộ.

Kết luận

Chạy và đạp xe là hai loại bài tập có thể giúp đáp ứng các khuyến nghị hiện tại về sức khỏe tim mạch. Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể quyết định rằng bạn thích cái này hơn cái kia. Hoặc, bạn có thể chọn kết hợp cả hai vào chương trình tập thể dục của mình để tăng thêm sự đa dạng.

Bất kể bạn chọn gì, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn xác định điều gì là tốt nhất cho bạn dựa trên lịch sử y tế và mức độ thể lực của bạn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: