1.TÌM HIỂU VỀ CHỨNG MẤT NGỦ
Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Đặc biệt, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bài viết này thảo luận về các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ, cũng như 10 loại thực phẩm và đồ uống có thể gây mất ngủ và các mẹo giúp giải quyết chứng mất ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy bất ổn hoặc buồn ngủ trong ngày.
Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi già, căng thẳng, nội tiết tố, thói quen sống nhất định, làm việc theo ca, một số loại thực phẩm và thuốc, và môi trường ngủ không thuận lợi.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây mất ngủ hoặc làm bệnh trầm trọng hơn. Tránh hoặc hạn chế những thực phẩm và đồ uống này có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, cho phép bạn có một đêm ngon giấc và trọn vẹn.
2.CÁC YẾU TỐ GÂY MẤT NGỦ
- Tuổi tác (nguy cơ tăng lên khi bạn già đi)
- Lịch sử gia đình và di truyền
- Căng thẳng
- Làm việc vào ban đêm, sáng sớm hoặc thay đổi ca trong tuần
- Sử dụng caffeine, rượu, nicotine hoặc ma túy bất hợp pháp
- Ánh sáng ban đêm hoặc tiếng ồn
- Ngủ trưa muộn hoặc kéo dài trong ngày
- Không hoạt động thể chất đủ trong ngày
- Khó chịu hoặc đau đớn về thể chất
3.MỐI LIÊN HỆ GIỮA CHỨNG MẤT NGỦ VÀ THỨC ĂN
Những gì bạn ăn có thể, trực tiếp và gián tiếp, ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ của bạn. Nếu tiếp tục, điều này có thể gây mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống của bạn có khả năng làm thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), sau đó có thể ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây ra chứng viêm mãn tính, cũng liên quan đến chứng mất ngủ.
4.BỎ TÚI 9 LOẠI THỰC PHẨM VÀ ĐỒ UỐNG NÊN TRÁNH
4.1: Caffeine
Caffeine là chất kích thích tâm thần (một chất kích thích hệ thần kinh trung ương) được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Nó thường được tiêu thụ nhiều nhất trong đồ uống, chẳng hạn như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la.
Nhiều người sử dụng caffeine để cung cấp năng lượng giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng đến thời gian bạn chìm vào giấc ngủ.
Hạn chế tiêu thụ caffeine từ thực phẩm và đồ uống vào buổi chiều và buổi tối có thể giúp giảm ảnh hưởng của nó đối với giấc ngủ.
4.2: Trà đen
Một tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffein. Đây là khoảng 2/3 lượng caffein có trong cà phê và là một trong những mức caffein cao nhất trong tất cả các loại trà. Do đó, trà đen có thể hoạt động như một chất kích thích và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Để trà đen không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy ngừng uống trà đen ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
4.3: Rượu bia
Rượu là một chất tác động thần kinh thường được sử dụng khác. Rất nhiều người sử dụng rượu để giúp ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn các mô hình giấc ngủ lành mạnh bằng cách làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cắt ngang (nghiên cứu quan sát phân tích dữ liệu từ một nhóm dân số cụ thể tại một thời điểm) đã chỉ ra rằng rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học của bạn và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng ngủ liên quan đến hô hấp, chẳng hạn như ngủ ngáy và mức độ bão hòa oxy thấp , đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh từ trước.
4.4: Bánh ngọt
Thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần trước khi đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món nướng này có thể góp phần gây ra trào ngược axit (axit dạ dày kích thích thực quản).
Ngoài ra, hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến tăng insulin và một chuỗi các sự kiện – có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ. 8 Tuy nhiên, các nghiên cứu còn lẫn lộn về vấn đề này, và cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
4.5: Bánh mì trắng
Các loại ngũ cốc và thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao hoặc góp phần làm tăng lượng đường huyết cao , có nghĩa là chúng dễ dàng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một phân tích của nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao và chứng mất ngủ.
4.6: Kẹo
Đồ ngọt, đồ ăn vặt và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa 10 và các loại đường bổ sung có liên quan đến vô số các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Như đã nói trước đây, thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. Một nghiên cứu khác xem xét chế độ ăn uống liên quan đến giấc ngủ cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa và lượng đường cao có liên quan đến giấc ngủ nhẹ hơn, ít phục hồi hơn với nhiều kích thích hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều hơn các loại nước ngọt có đường chứa caffein có liên quan đến giấc ngủ ngắn. Không thể xác định được mối liên quan này là do caffein hay đường trong soda, và cần phải nghiên cứu thêm để đưa ra kết luận.
4.7: Thực phẩm chiên và thịt béo
Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm thực phẩm chiên giòn và thịt có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào ban đêm có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ.
4.8: Thức ăn nhanh và thức ăn siêu chế biến khác
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến cao khác thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Giống như các loại thực phẩm khác được đề cập ở trên, những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn khi tiêu thụ quá mức.
Thay thế những loại thực phẩm đã qua chế biến bằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm hơn với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.
4.9: Thực phẩm “Bóng Đêm”
“Bóng đêm” là các loại cây như cà chua, ớt, khoai tây và cà tím. Các loại cây thuộc họ cây cảnh đều chứa một lượng nhỏ hợp chất glycoalkaloid được gọi là solanin.
Solanine là một phần của hệ thống phòng thủ tự nhiên của những loài thực vật này và hoạt động như một chất độc đối với côn trùng cố gắng ăn chúng. Với số lượng cực lớn, những hợp chất này cũng có thể gây độc cho con người .
Ngoài ra, một số người cho rằng các hợp chất alkaloid này có tác dụng kích thích có thể gây mất ngủ ở những người nhạy cảm với solanin. Tuy nhiên, chưa có bất kỳ nghiên cứu lâm sàng chất lượng nào cho thấy mối liên quan này.
Nếu bạn cảm thấy mình nhạy cảm với solanin, hãy thử loại bỏ đồ ăn đêm khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai tuần để xem liệu nó có giúp cải thiện giấc ngủ của bạn hay không.
5.MỐI LIÊN HỆ GIỮA MẤT NGỦ VỚI CHỨNG LO ÂU
Căng thẳng và lo lắng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc làm cho các vấn đề hiện tại trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác là một yếu tố nguy cơ dẫn đến lo lắng.
Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ lo lắng và mất ngủ lặp lại liên tục, mỗi thứ lại dẫn đến nhau nếu không làm gì để giúp giải quyết vấn đề. Làm việc để giảm lo lắng có thể giúp giảm các vấn đề về giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ.
6.MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP CHỮA MẤT NGỦ
- Đặt thời gian ngủ và thức đều đặn: Cho phép bạn ngủ từ bảy đến chín giờ liên tục mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tạo và tuân theo một thói quen trước khi đi ngủ êm ái: Cất đồ điện tử và để đèn ở mức thấp. Hãy thử tắm nước ấm, đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn.
- Giữ phòng mát mẻ và yên tĩnh: Cân nhắc sử dụng máy hoặc quạt tiếng ồn trắng và đảm bảo nệm và gối của bạn được thoải mái.
- Tham gia tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi chiều, vì tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các loại thảo mộc hoặc thuốc: Nếu bạn vẫn gặp vấn đề với giấc ngủ sau khi thử các giải pháp tự nhiên khác và thay đổi lối sống, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các liệu pháp thảo dược hoặc thuốc có thể phù hợp với bạn.
- Ngủ với một chiếc gối nêm : Nâng cao phần trên cơ thể của bạn có thể giúp ngăn ngừa chứng trào ngược axit (chứng ợ nóng) vào ban đêm.
- Có nhiều kỹ thuật trị liệu khác nhau có thể giúp giảm chứng mất ngủ, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức hoặc liệu pháp dựa trên chánh niệm.
- Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu.
- Để có giấc ngủ tối ưu, hãy ngừng ăn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể có thời gian để tiêu hóa bữa ăn và lượng đường trong máu và insulin của bạn để điều chỉnh sau bữa ăn.
6.KẾT LUẬN
Đấu tranh với chứng mất ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi và bực bội. Nếu bạn tiếp tục khó ngủ sau khi hạn chế hoặc tránh những thực phẩm này, đặc biệt là trước khi đi ngủ, hãy gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị thay thế. Họ có thể giúp bạn khám phá nguyên nhân gây mất ngủ và lập kế hoạch điều trị để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết: