50 Cách Để Giảm Cân Mà Không Cần Tập Thể Dục (P1)

Mọi người đều biết câu thần chú giảm cân phổ biến: Di chuyển nhiều hơn và ăn ít hơn. Và mặc dù chúng được liệt kê cùng nhau, hai lời khuyên này không cần phải được đối xử bình đẳng. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục. Hãy để chúng tôi giải thích.

Điều đầu tiên trước hết: chúng tôi không phủ nhận rằng tập thể dục cường độ vừa phải rất tốt cho việc duy trì và cải thiện sức khỏe của bạn ; Tuy nhiên, hàng chục nghiên cứu có bằng chứng phát hiện ra rằng tập thể dục một mình có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân .

Nhiều chiến lược giảm cân cho rằng bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo và bạn càng giảm cân. Nhưng một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Current Biology đã phát hiện ra rằng điều này có thể không nhất thiết là đúng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn có thể sẽ thích nghi với mức độ hoạt động mới này. Kết quả là, cơ thể bạn có thể sẽ giảm tổng lượng calo cần thiết.

“Có rất nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục quan trọng để giữ cho cơ thể và trí óc của chúng ta khỏe mạnh, và công trình này không có tác dụng gì thay đổi thông điệp đó”, một trong những tác giả của nghiên cứu, Giáo sư Herman Pontzer thuộc Đại học Thành phố New York, nói với The Guardian . “Điều mà công việc của chúng tôi cho biết thêm là chúng tôi cũng cần tập trung vào chế độ ăn uống, đặc biệt là khi kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng tăng cân không lành mạnh.”

Thậm chí nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm cân bằng cách làm cho bạn đói hơn và nó có thể khiến bạn hiểu nhầm rằng bạn có thể thưởng thức đồ ăn vặt như một phần thưởng cho việc tập thể dục hoặc vì bạn đã tạo ra sự thâm hụt calo. Một nghiên cứu của Đánh giá về Béo phì thậm chí còn phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo mà họ đốt cháy khi tập luyện. Kết quả là, những người tham gia thường bù đắp quá mức cho việc tập luyện của họ bằng cách ăn nhiều calo hơn mức họ đốt cháy.

Mặc dù tập thể dục chắc chắn có thể giúp xây dựng cơ đốt cháy chất béo , nhưng nó có thể không thu nhỏ vòng eo của bạn nhiều như thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Vì vậy, bây giờ chúng ta biết “ăn ít hơn” nên ưu tiên trong hành trình giảm cân của bạn, bắt đầu từ đâu? Vì nói dễ hơn làm, chúng tôi đã khám phá ra một số bí quyết giảm béo có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc hoán đổi chế độ ăn uống cũng như thay đổi lối sống và thói quen ăn uống. (Và vâng, giảm căng thẳng với bồn tắm bong bóng là một trong số đó.) 

Bạn muốn ăn ít hơn? Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn đang có một đêm ngon giấc. Khi bạn không có đủ chất lượng để nhắm mắt, cơ thể bạn sẽ tăng nồng độ hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin – dẫn đến cảm giác đói không thể lường trước được. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng bản thân thiếu ngủ của bạn thèm ăn nhiều thức ăn không lành mạnh, nhiều calo và nhiều chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thức ăn hơn mà còn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn. Để biết thêm các cách giảm cân vào ban đêm, hãy đọc — sau đó bỏ qua — những  thói quen ban đêm gây tăng cân này .

Hơn 50 phần trăm người Mỹ uống cà phê thường xuyên và nhiều người trong số họ sử dụng các chất phụ gia chứa nhiều calo như đường, xi-rô có hương vị hoặc kem trong đồ uống của họ. Kết quả là, thay vì là một thức uống không hoặc 5 calo, lượng calo trung bình của một cốc nước ngọt tăng vọt 1,280% lên 69 calo, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Y tế công cộng . Uống cà phê đen không chỉ giúp bạn tiết kiệm gần 500 calo mỗi tuần, mà vì hơn 60% lượng calo đó đến từ đường, bạn cũng sẽ giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và các bệnh rối loạn chuyển hóa khác. Để những gói đường trên kệ là một trong những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo .

Bạn có biết rằng 60% thời gian chúng ta đáp ứng cơn khát bằng cách ăn thay vì uống một cách không thích hợp? Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior cho biết . Các chuyên gia tin rằng sai lầm bắt nguồn từ thực tế là cùng một phần não của chúng ta kiểm soát cảm giác đói và khát, và đôi khi nó trộn lẫn các tín hiệu. Giữ một chai nước không chỉ giúp bạn đáp ứng cơn khát một cách chính xác, mà uống nước đầy đủ có thể giúp bạn cảm thấy no, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và thậm chí giúp bạn giải cảm!

Dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu đậu nành có nhiều axit béo omega-6 gây viêm, có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng viêm mãn tính, gây tăng cân và các vấn đề về da. Thay vào đó, hãy lấy một chai dầu ô liu nguyên chất, có polyphenol được biết là giúp giảm huyết áp và axit oleic đã được tìm thấy giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân .

Đó là chất béo từ sữa. Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe điều đó, nhưng thực phẩm không có chất béo không nhất thiết chuyển thành cơ thể không có chất béo; Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu , những người tham gia ăn sữa đầy đủ chất béo có xu hướng nhẹ hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người chọn các sản phẩm không béo. Các chuyên gia giải thích rằng thực phẩm không béo có thể ít khiến bạn thỏa mãn hơn nhờ hàm lượng chất béo thấp (vì chất béo được tiêu hóa chậm và có thể khiến bạn no lâu hơn ), và vì nhiều thực phẩm không chứa chất béo được làm từ các thành phần nhân tạo giúp mở rộng vòng eo.

Đừng vượt qua sự càu nhàu giữa buổi chiều đó. Tin tưởng chúng tôi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn trưa muộn và những người ăn nhiều giữa các bữa ăn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong các bữa ăn đó so với những người ăn thường xuyên hơn. Lý do rất đơn giản: khi bạn đói – và chạy trong tình trạng trống rỗng – cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và tăng sản xuất hormone gây đói, sau đó khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Để giữ bản thân không ăn quá nhiều, hãy luôn mang theo đồ ăn nhẹ bên mình.

Cuộc đấu tranh về đồ ăn vặt là có thật – chúng tôi biết. Và ý chí không phải là điều đáng trách. Một nghiên cứu của Đại học Sydney cho thấy ăn đồ ăn vặt có thể trở thành một thói quen và nó tồn tại chỉ đơn giản bằng cách bước vào phòng (như nhà bếp của bạn) hoặc trải nghiệm một tín hiệu đồ ăn (như quảng cáo đồ ăn nhanh). Việc phá bỏ những thói quen ăn uống không tốt này sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn, nhưng có một cách khắc phục đơn giản: Ưu tiên thực phẩm lành mạnh trước đồ ăn vặt trong tủ đựng thức ăn của bạn. Bằng cách đó, khi bạn thèm ăn một chiếc bánh quy, bạn phải gạt hạnh nhân và hạt quinoa sang một bên. Nó sẽ là một lời nhắc nhở nhỏ để bạn duy trì mục tiêu có thân hình đẹp hơn.

Đổ đầy rau và bạn sẽ ít bị đầy quần jean hơn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine đã liên kết việc tiêu thụ nhiều rau quả giàu chất xơ hơn với kết quả giảm cân cao hơn khi so sánh với chế độ ăn ít thực phẩm giàu chất xơ. Những loại rau này không chỉ siêu no mà còn chứa đầy chất chống oxy hóa chống viêm và sẽ thay thế các món ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh quy thiếu chất dinh dưỡng.

Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn để có được những lợi ích của chế độ ăn không có thịt. Chỉ cần cố gắng ăn một bữa trưa hoặc bữa tối mỗi tuần để giảm cân mà không cần tập thể dục. Khi làm như vậy, bạn sẽ tiêu thụ nhiều protein từ thực vật hơn, trong đó, một nghiên cứu của Đại học Copenhagen cho thấy thậm chí còn thỏa mãn hơn so với các bữa ăn làm từ thịt lợn và thịt bê, đồng thời khiến mọi người cảm thấy no hơn. Nó trở nên tốt hơn: Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tham gia ăn một bữa ăn chay giàu protein tiêu thụ ít hơn 12% calo trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt!

Bạn có hai lựa chọn khi đi làm về muộn vì đói và thấy tủ lạnh trống rỗng — một, gọi món ăn làm đầy bụng, nhiều calo, nhiều dầu mỡ, hoặc hai, nấu một món xào nhanh với rau củ đông lạnh mà bạn luôn làm giữ trong tủ đông của bạn. Nếu bạn có sẵn các nguyên liệu tốt cho sức khỏe (như trái cây đông lạnh, rau và protein đã được chia khẩu phần trước), bạn sẽ không phải dùng đến các bữa ăn giao hàng không lành mạnh. Để biết mẹo về những gì bạn nên dự trữ trong tủ đựng thức ăn của mình, đừng bỏ lỡ những nguyên liệu giảm cân này để luôn có trong tay .

Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm lượng calo là hạn chế các sản phẩm có thêm đường. Những loại carbs đơn giản này về cơ bản không chứa chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn đói vĩnh viễn (có nghĩa là bạn có thể ăn quá nhiều). Chiến thuật hiệu quả nhất là nhắm mục tiêu vào đồ uống: cà phê có đường, trà đá và soda. Những calo lỏng này thuộc một loại riêng của chúng: Một Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng năng lượng thu được từ việc uống chất lỏng đã được chứng minh là ít thỏa mãn hơn so với calo từ thức ăn rắn, khiến chúng ta uống nhiều hơn (và số lượng calo lớn hơn ) trước khi chúng tôi cảm thấy hài lòng. Để xem chất yêu thích của bạn xếp chồng lên nhau kém đến mức nào, hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi: các loại nước ngọt phổ biến được xếp hạng theo thành phần dinh dưỡng .

Chuẩn bị bữa trưa của riêng bạn có nghĩa là bạn đặt quyền cắt giảm calo vào tay của chính bạn — không phải trong tay của các chủ nhà hàng, những người không có cổ phần trong hành trình giảm cân của bạn. Chuẩn bị bất kỳ bữa trưa lành mạnh nào dưới 400 calo và bạn sẽ tiết kiệm được 600 calo mỗi bữa so với khi bạn ăn tại một nhà hàng ngồi tiêu chuẩn, nơi có bữa ăn trưa trung bình có thể hơn 1.100 calo.

Giờ nghỉ trưa chỉ nên có vậy — một thời gian nghỉ ngơi ! Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng trẻ em ăn khi bị phân tâm (như khi đang xem TV) có thể tiêu thụ nhiều hơn 218 calo trong một lần ngồi so với những trẻ khác. Các chuyên gia giải thích rằng giữ cho tâm trí của bạn bận rộn trong khi ăn có thể ngăn cản một số tín hiệu no nhất định hướng dẫn bộ não của bạn rằng bạn đã no.

Bạn sẽ không chỉ nhận được nhiều lượt thích hơn trên ảnh Instagram của mình. Làm cho món ăn của bạn trông hoàn hảo như hình ảnh có thể khuyến khích bạn dọn lên đĩa của mình với nhiều loại rau tươi và nhiều màu sắc hơn. Hơn nữa, nó thậm chí có thể làm cho món ăn của bạn ngon hơn! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health Psychology cho thấy rằng khi những người tham gia dành thời gian chuẩn bị thức ăn họ làm, họ cảm thấy hài lòng hơn đáng kể so với những người đã chuẩn bị thức ăn cho họ, ngay cả khi thức ăn được coi là “lành mạnh”.

Ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để giảm cân, nhưng một chế độ ăn uống tốt thôi có thể không đủ để chống lại tất cả những tác hại mà căng thẳng gây ra cho cơ thể chúng ta. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Molecular Psychiatry cho thấy rằng căng thẳng thậm chí có thể làm mất đi lợi ích của việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn! Khi bạn liên tục nhổ tóc, hormone căng thẳng cortisol sẽ tích tụ trong cơ thể. Và đó là tin xấu cho bụng của bạn. Cortisol buộc cơ thể bạn tích trữ chất béo và làm giảm cơn đói của bạn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao , có nghĩa là bạn có thể bắt đầu thèm ăn bánh rán ngay cả khi dạ dày của bạn đã thực sự no. Mặc dù cải thiện chế độ ăn uống của bạn là quan trọng, nhưng bạn sẽ thành công hơn nếu bạn dành một giây để thư giãn (và vâng, việc tắm bằng bong bóng rất quan trọng!).

Bạn đã bao giờ nghe nói về chế độ ăn kiêng hải sản? Bạn nhìn thấy thức ăn và ngay lập tức ăn nó! Để hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt của bạn, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ không gian làm việc và quầy bếp của bạn bằng kryptonite ăn kiêng của bạn. Giữ cho những tệ nạn này được hiển thị sẽ khiến bạn thất bại bằng cách kích hoạt một đặc điểm được các nhà nghiên cứu Oxford gọi là “đói thị giác”: một đặc điểm tiến hóa làm tăng mức độ hormone đói khi chúng ta nhìn thấy thức ăn. Thay vào đó, hãy giấu đồ đạc của bạn trong các hộp đựng mờ đục hoặc ở phía sau tủ của bạn.

Hãy nhìn xem, chúng tôi sẽ là người đầu tiên nói với bạn rằng chúng tôi yêu rượu vang — đặc biệt là rượu vang đỏ, thực sự cung cấp chất chống oxy hóa và được coi là tương đối tốt cho sức khỏe khi uống điều độ (không quá hai ly mỗi ngày). Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, một trong những mẹo hay nhất của chúng tôi là đặt ly xuống. Vì rượu khá calo và cung cấp tương đối ít lợi ích dinh dưỡng, nên việc uống rượu không nên là chuyện thường ngày. Ví dụ, hai vại bia mỗi ngày có thể bổ sung gần 2.000 calo vào lượng tiêu thụ hàng tuần của bạn — vì vậy cắt bớt nó ra có thể giúp bạn giảm hơn hai pound một tháng. Tuy nhiên, đối với những lần bạn muốn thưởng thức, hãy làm như vậy một cách khôn ngoan với sự trợ giúp của các mẹo sau để chọn đồ uống có cồn tốt cho sức khỏe .

Chúng tôi không có vấn đề gì với việc đi ăn ngoài một lần trong một thời gian, nhưng lưu ý đến lời khuyên này: yêu cầu người phục vụ của bạn dọn một nửa bữa ăn trước khi nó đến bàn. Một nghiên cứu của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã phát hiện ra rằng một bữa ăn trung bình tại nhà hàng Mỹ, Trung Quốc hoặc Ý tại địa phương của bạn chứa 1.500 calo, vì vậy làm theo mẹo này có thể giúp bạn tiết kiệm được 750 calo. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được một bữa trưa miễn phí cho ngày mai!

Chúng tôi đang hát, “bye, bye, miss American fries!” Bạn thậm chí có thể gắn bó với đơn đặt hàng bánh mì kẹp thịt hàng tuần từ quán rượu yêu thích của mình, chỉ cần bỏ tiền ra để có món salad. Làm như vậy có thể tiết kiệm hơn 150 calo trong khi giúp bạn bổ sung nhiều rau củ giàu chất xơ, rất tốt để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một mẹo đơn giản để tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh: hãy tự phục vụ bản thân. Theo các nhà nghiên cứu của USC , hành động đơn giản là tự nấu món ăn của mình, thay vì nhờ người phục vụ hoặc bạn bè giúp đỡ, có thể hạn chế sự ham mê không lành mạnh. Vì vậy, lần tới khi bạn tổ chức sinh nhật cho đồng nghiệp, hãy phục vụ (và cắt!) Lát bánh của riêng bạn.

Đây là một lý do tuyệt vời cho buổi tối hẹn hò !: Một nghiên cứu mới của Cornell cho thấy nam giới có nguy cơ duy nhất là ăn quá nhiều trong các tình huống xã hội — ngay cả khi không có động cơ để làm như vậy. Tiến sĩ Kevin Kniffin, đồng tác giả của nghiên cứu, giải thích : “Ngay cả khi đàn ông không nghĩ về điều đó, việc ăn nhiều hơn một người bạn có xu hướng được hiểu là biểu hiện của sự dũng cảm và sức mạnh . Vì vậy, thay vì hẹn hò với cả đoàn đi chơi đêm, hãy chọn một bữa tối lãng mạn cho hai người hoặc gặp gỡ bạn bè từng người một để tránh làm quá sức.

Thức ăn thoải mái có vị trí trong trái tim chúng ta vì chúng ngon và gợi lên những kỷ niệm mạnh mẽ, dễ chịu về quá trình trưởng thành. Mặc dù thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức một trong những tác phẩm kinh điển này, nhưng bạn có thể muốn cắt giảm số lượng công thức nấu ăn của mẹ trong bản tổng hợp hàng tuần của mình. Theo một phân tích dữ liệu trong 30 năm của Trường Kinh tế London, các bữa ăn truyền thống mà cha mẹ và ông bà bạn thường làm chỉ đơn giản là quá calo đối với thế hệ ít vận động của chúng ta. Thay vào đó, đừng ngại mạo hiểm ra khỏi vùng an toàn của bạn và xem các công thức nấu ăn lành mạnh hơn: bắt đầu với 20 Công thức nấu món Sandwich Tốt cho sức khỏe sau đây !

Nó có vẻ giống như một cách khắc phục đơn giản khi bạn đang ăn kiêng, nhưng đừng trở thành con mồi của những công ty tiếp thị này. Thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường nhân tạo như sucralose và aspartame. Mặc dù đồ uống có đường nhân tạo chứa ít calo hơn so với các phiên bản có đường, một đánh giá của hơn 30 năm nghiên cứu cho thấy không có bằng chứng chắc chắn rằng các lựa chọn thay thế không đường ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù đồ uống có đường nhân tạo chứa ít calo hơn so với các phiên bản có đường, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết chúng vẫn kích hoạt các thụ thể ngọt trong não, có thể khiến mọi người thèm ăn. Các nhà nghiên cứu lập luận cùng với thực tế là hầu hết mọi người coi đồ uống dành cho người ăn kiêng là lành mạnh hơn, nó có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.

Bạn đã biết rằng các món ăn nhà hàng có hàm lượng calo cao, nhưng chúng ta không chỉ nói về món ăn mang đi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open cho thấy hầu hết thực phẩm mà người Mỹ ăn là “siêu chế biến”, có nghĩa là một sản phẩm được làm từ một số thành phần đã qua chế biến như hương vị, màu sắc, chất tạo ngọt, chất nhũ hóa và các chất phụ gia khác để che giấu những phẩm chất không mong muốn của nó. Ví dụ bao gồm các mặt hàng mua tại cửa hàng như bánh mì, bữa ăn đông lạnh, nước ngọt, bánh pizza và ngũ cốc ăn sáng. Thực phẩm chế biến siêu vi không chỉ thiếu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe mà còn chiếm tới 90% lượng đường bổ sung của chúng ta, gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe từ béo phì đến tiểu đường loại II. Hãy bỏ ra một Món ăn tinh gọn cho bữa tối nấu tại nhà, một bát ngũ cốc hoặc một vài quả trứng quá mức để giảm bớt rắc rối cho cái bụng của bạn.

Đã bao nhiêu lần bạn chiến đấu với một cốc kem trong khi cầu nguyện dạ dày của bạn không bắt đầu hoạt động? Mặc dù bạn có thể cảm thấy việc đẩy cơ thể đến giới hạn không phải là vấn đề lớn, nhưng bạn có thể đang bỏ sót gốc rễ của vấn đề: bạn có thể đang mắc chứng không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng. Vì vậy, mỗi lần bạn ăn sữa, gluten hoặc ngũ cốc tinh chế, nó có thể góp phần gây thêm viêm nhiễm, suy giảm hệ thống miễn dịch và tăng cân. Học cách lắng nghe những gì cơ thể nói với bạn bằng cách ghi lại bất kỳ cảm giác khó chịu nào trong nhật ký thực phẩm. Hoặc thử một chế độ ăn kiêng — hãy gọi cho những người chuyên nghiệp để được giúp đỡ nếu bạn đang gặp một trong những dấu hiệu này, bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng .

Xem thêm bài viết:

• 24 Công Thức Nấu Ăn Với Dưa Hấu Tốt Nhất (P2)
• 13 Thực Phẩm Vẫn An Toàn Ăn Được Sau Ngày Hết Hạn
• 9 Cách Giảm Cân Cho Cuối Tuần Này

Nguồn: Eat this, not that!