Lợi ích dinh dưỡng của đậu đen ai cũng nên biết

Lợi ích

Những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của đậu đen bao gồm:

1) Duy trì xương khỏe mạnh

Sắt, phốt pho, canxi , magiê , mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng vàduy trì cấu trúc xươngNguồn đáng tin cậyvà sức mạnh.

Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.

Khoảng 99% nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, 60% magiê và 80% dự trữ phốt pho được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là điều cực kỳ quan trọng là phải có đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống.

2) Hạ huyết áp

Duy trì một lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen có hàm lượng natri thấp tự nhiên và chứa kali , canxi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Hãy chắc chắn mua các loại đồ hộp có hàm lượng natri thấp và vẫn để ráo nước và rửa sạch để giảm thêm hàm lượng natri.

3) Quản lý bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin . Một cốc, hay 172 gam (g) đậu đen nấu chín đóng góp 15 g chất xơ.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị 25 g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ .

4) Ngăn ngừa bệnh tim

Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và dinh dưỡng thực vật trong đậu đen, cùng với việc không thiếu cholesterol , tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ này giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Vitamin B6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine ​​tích tụ quá mức trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp giảm lượng lipid trong máu và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.

5) Ngăn ngừa ung thư

Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể được tìm thấy trong đậu đen. Nó đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tốc độ phát triển của khối u.

Saponin ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể.

Việc hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng .

Đậu đen chứa nhiều folate, có vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư do đột biến trong DNA.

6) Tiêu hóa khỏe mạnh

Do chứa nhiều chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn để có một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.

7) Giảm cân

Chất xơ thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng bằng cách hoạt động như một “chất tăng trưởng” trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm sự thèm ăn, khiến một người cảm thấy no lâu hơn, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.

Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu đen sẽ làm giảm nguy cơ béo phì , tiểu đường , bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.

Dinh dưỡng

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Năng lượng: 114 kilocalories
• Chất đạm: 7,62 g
• Chất béo: 0,46 g
• Carbohydrate: 20,39 g
• Chất xơ: 7,5 g
• Đường: 0,28 g
• Canxi: 23 miligam (mg)
• Sắt: 1,81 mg
• Magiê: 60 mg
• Phốt pho: 120 mg
• Kali: 305 mg
• Natri: 1 mg
• Kẽm: 0,96 mg
• Thiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folate: 128 msg
• Vitamin K: 2,8 mg

Đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa .

Cũng như nhiều loại đậu và các loại đậu khác, đậu đen có chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp . Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chế độ ăn

Đậu đen có quanh năm và thường được tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa ở dạng sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp. Chúng có kết cấu đặc, gần như thịt khiến chúng trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến trong các món ăn chay.

Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn loại không có thêm natri và để ráo nước và rửa sạch.

Khi chuẩn bị đậu đen khô, điều quan trọng là phải phân loại chúng, chọn ra những tảng đá nhỏ hoặc những mảnh vụn khác có thể dính trong gói. Rửa và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.

Bạn có thể biết chúng đã ngâm xong khi bạn có thể dễ dàng tách chúng ra giữa các ngón tay. Việc ngâm các loại đậu đã sấy khô giúp giảm thời gian nấu chúng và cũng giúp loại bỏ một số oligosaccharid gây đau dạ dày ruột. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates, có thể làm giảm hấp thụ khoáng chất.

Các loại đậu chứa oligosaccharides được gọi là galactans – loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzyme cần thiết – alpha-galactosidase.

Do đó, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, được biết là có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu ở ruột.

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này liên quan đến việc ăn các loại đậu, bạn có thể cân nhắc từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Một lựa chọn khác là ngâm đậu lâu hơn, chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước dùng để ngâm đậu khô. Điều này loại bỏ hai oligosaccharide, raffinose và stachyose, đồng thời loại bỏ một số vấn đề về tiêu hóa.

Chế độ ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.