Ăn hạt điều để nhận lại chất dinh dưỡng nào?

Chúng có nguồn gốc từ Nam Mỹ, cụ thể là Brazil, và được những người thực dân du nhập vào Châu Phi và Ấn Độ. Những vùng này là nơi sản xuất hạt điều lớn nhất hiện nay. Hạt điều được bán ở dạng sống hoặc rang, muối hoặc không ướp muối.

Hạt điều gần đây đã được sử dụng để làm các chất thay thế từ sữa, chẳng hạn như sữa hạt điều, pho mát làm từ hạt điều và nước sốt kem làm từ hạt điều và kem chua.

Bài viết này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến .

Nó cung cấp thông tin về giá trị dinh dưỡng của hạt điều và những lợi ích sức khỏe có thể có của chúng. Bạn cũng sẽ tìm thấy một số mẹo về cách bao gồm hạt điều trong chế độ ăn kiêng và tìm hiểu về bất kỳ rủi ro sức khỏe nào có thể xảy ra.

Dinh dưỡng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, 1 ounce hạt điều thô (28,35 gram) chứa:

• 157 calo
• 8,56 gam (g) carbohydrate
• 1,68 g đường
• 0,9 g chất xơ
• 5,17 g protein
• 12,43 g tổng chất béo
• 10 miligam (mg) canxi
• 1,89 mg sắt
• 83 mg magiê
• 168 mg phốt pho
• 187 mg kali
• 3 mg natri
• 1,64 mg kẽm

Hạt điều cũng chứa vitamin C và B, bao gồm 7 microgam (mcg) DFE folate .

Một khẩu phần hạt điều 1 ounce là khoảng 18 hạt điều nguyên hạt. Hạt điều có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Lợi ích

Tiêu thụ một tỷ lệ cao các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.

Sức khỏe tim mạch

Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong hạt điều có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim .

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành có thể37 phần trăm thấp hơn ở những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe cho các nhãn thực phẩm rằng “ăn 1,5 oz mỗi ngày hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ”.

Hạt điều là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể.

Chúng bao gồm quá trình chuyển hóa thức ăn và tổng hợp các axit béo và protein.

Magiê cũng tham gia vào quá trình thư giãn cơ và truyền dẫn và hoạt động thần kinh cơ.

Thiếu magiê, phổ biến ở những người lớn tuổi, có liên quan đến kháng insulin , hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương .

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp thụ nhiều canxi mà không có đủ magiê có thể làm tăng rủi roNguồn đáng tin cậyvôi hóa động mạch và bệnh tim mạch, cũng như sỏi thận .

Những người có lượng magiê hấp thụ cao nhất được phát hiện trong Nghiên cứu Tim Framingham để có cơ hội thấp hơn 58% bị vôi hóa động mạch vành và giảm 34% khả năng bị vôi hóa động mạch bụng.

Quản lý cân nặng

Dữ liệu hạn chế cho thấy rằng việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong khi nghỉ ngơi. Điều này có thể có ý nghĩa đối với việc quản lý cân nặng.

Ngoài ra, trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân giữa các chế độ thực phẩm bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, các chế độ bao gồm tiêu thụ các loại hạt một cách điều độ có liên quan đến giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2004 cho thấy rằng những phụ nữ cho biết hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân lớn hơn trong khoảng thời gian 8 năm so với những phụ nữ tiêu thụ các loại hạt từ hai lần trở lên một tuần.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân và nó có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Đánh giá các nghiên cứu được xuất bản vào năm 2017 kết luận rằng các loại hạt có thể giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Họ có thể làm điều này bằng cách giúp một người cảm thấy no và góp phần vào quá trình sinh nhiệt, tức là sản sinh nhiệt trong cơ thể. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Sỏi mật

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong khoảng thời gian 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce hạt mỗi tuần có rủi ro thấp hơn đáng kể cắt túi mật so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce các loại hạt mỗi tuần.

Sức khỏe của xương

Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa nhiều đồng. Một ounce hạt điều chứa 622 microgam đồng. Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, lượng đồng được khuyến nghị mỗi ngày là 900 microgam.

Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động của việc thiếu đồng biên và những lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng để phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương.

Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, các thành phần cấu trúc chính của cơ thể chúng ta. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo nên giàn giáo cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm cả rối loạn chức năng khớp khi các mô cơ thể bắt đầu bị phá vỡ.

Magie trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp hấp thụ canxi vào xương. Mangan, một khoáng chất khác trong hạt điều, đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với canxi và đồng.

Chế độ ăn

Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao và chúng có thể bị ôi thiu. Giữ hạt điều ở nơi mát mẻ, tối và khô ráo có thể cải thiện thời hạn sử dụng.

Nếu được bảo quản đúng cách, hạt điều sẽ giữ được vài tháng ở nhiệt độ phòng, một năm trong tủ lạnh hoặc 2 năm trong ngăn đá.

Các loại hạt ôi thiu không phải là không an toàn nhưng có một hương vị sắc nét mà hầu hết mọi người đều thấy khó chịu.

Mẹo nhanh:

• Làm hỗn hợp đường mòn tự chế với hỗn hợp hạt điều và các loại hạt khác, hạt và trái cây khô
• Tự làm bơ hạt điều (như bơ đậu phộng) bằng cách trộn hạt điều thô, nguyên hạt trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn
• Các món chính hàng đầu như cá hoặc gà với hỗn hợp hạt điều băm nhỏ và rau thơm trước khi nướng
• Trộn hạt điều vào món salad tiếp theo của bạn hoặc xào
• Dùng sữa hạt điều thay thế cho sữa hạt

Ngoài hạt điều rang và hạt điều, các sản phẩm hạt điều khác bao gồm bơ hạt điều, dầu điều và các sản phẩm làm đẹp từ hạt điều.

Rủi ro

Hạt điều có chứa chất béo, nhưng đây chủ yếu là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe với số lượng vừa phải.

Thực sự hạt điều sống không an toàn để ăn, vì chúng có chứa một chất được gọi là urushiol, có trong cây thường xuân độc. Urushiol là chất độc, và tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng trên da ở một số người.

Hạt điều thường được bán ở dạng “thô” trong các cửa hàng, nhưng chúng đã được hấp chín. Điều này loại bỏ các chất độc. Những hạt điều này rất tốt cho sức khỏe.

Tùy thuộc vào thương hiệu, hạt điều rang muối có thể chứa hàm lượng muối và chất béo cao, có thể không có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên kiểm tra nhãn trước và tiêu thụ những loại hạt này với số lượng ít.

Những người bị dị ứng hạt điều nên tránh hạt điều , vì chúng chứa chất gây dị ứng mạnh có thể dẫn đến phản ứng, bao gồm cả sốc phản vệ đe dọa tính mạng .

Nhìn chung, tốt hơn là ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.