12 Lợi Ích Sức Khỏe Của Măng Tây

Măng tây là một loại rau chồi non (ngọn giáo) mọc ra từ mạng thân rễ ngầm. Chúng khá phổ biến như một món ngon mùa xuân đầy hương vị. Việc sử dụng thực phẩm của họ đã nổi tiếng đối với những người Hy Lạp và La Mã cổ đại, những người ngưỡng mộ sự tinh tế của họ. Một trong những loại rau được ghi nhận lâu đời nhất, nó được cho là có nguồn gốc từ các khu vực ven biển phía đông Địa Trung Hải và khu vực Tiểu Á.

Về mặt thực vật, măng tây là một loại cây thân thảo lâu năm thuộc họ Măng tây . Nó có quan hệ họ hàng gần với các loài thực vật thuộc họ Liliaceae bao gồm hành tây , tỏi , tulip, hoa thủy tiên vàng… vv. Tên khoa học: A. officinalis . Loại rau giáo này ngày nay được trồng rộng rãi như một loại cây thương mại chính ở Trung Quốc, Châu Âu, Peru, Úc và Hoa Kỳ.

Măng tây trồng đầu mùa xuân. Nó mọc thành những thân cao, phân nhánh, mang những cây kim xanh giống dương xỉ (phylloclades); tạo cho toàn bộ cây một vẻ ngoài giống lông vũ tổng thể. Cây tươi cũng có thể được thiết lập bằng cách gieo hạt trực tiếp hoặc thông qua việc cấy cây con 10-12 tuần tuổi.

Cây phát triển đầy đủ có chiều cao khoảng 5 feet. Những ngọn giáo non có vảy ăn được mọc ra từ hệ thống rễ đã phủ rộng dưới lòng đất, có thể sẵn sàng cho thu hoạch vào đầu mùa xuân.

Thông thường, những chồi non cao từ 7 đến 9 inch được thu hoạch bằng cách bẻ hoặc dùng dao gọt, cắt sát mặt đất. Không cần dùng dao cắt các chồi măng tây nằm sâu dưới đất, điều này có thể làm tổn thương các chồi đang mọc khác trên ngọn. Gốc cây còn sót lại trên mặt đất sau khi chặt khô héo và phân hủy.

Thời tiết ấm áp sẽ dẫn đến bất lợi cho việc mở các ngọn giáo sớm có thể làm giảm hương vị và chất lượng tổng thể của chúng. Măng tây được thu hoạch mỗi năm một lần trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 tuần trong một mùa vụ.

Những ngọn măng tây trắng hoặc chần (spargel) được gặt bằng cách chất đống đất xung quanh xung quanh chồi đang nảy mầm, tước đi ánh sáng mặt trời của chúng. Phương pháp này, giống như phương pháp sinh sản , làm cho các chồi chuyển sang màu nhợt nhạt do ức chế quá trình quang hợp. Ở một số thị trường châu Âu, những cây giáo chần (spargel) này được ưa chuộng hơn những loại giáo xanh vì hương vị dễ chịu và hương vị tinh tế của chúng.

Lợi ích sức khỏe của măng tây

Măng tây là một loại rau rất ít calo. 100 g giáo tươi chỉ chứa 20 calo.
Bên cạnh đó, giáo của nó chứa hàm lượng chất xơ vừa phải. 100 g giáo tươi cung cấp 2,1 g thức ăn thô. Chất xơ giúp kiểm soát tình trạng táo bón, giảm mức cholesterol xấu (LDL) bằng cách liên kết với nó trong ruột và điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết-trực tràng bằng cách ngăn chặn các hợp chất độc hại trong thực phẩm hấp thụ.
Từ lâu, chồi của nó đã được sử dụng trong nhiều loại thuốc cổ truyền để điều trị các tình trạng như cổ chướng và hội chứng ruột kích thích .
Măng tây tươi là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như lutein, zeaxanthin, carotenes và cryptoxanthin . Tổng độ bền chống oxy hóa của chúng, được đo liên quan đến khả năng hấp thụ gốc oxy (giá trị ORAC), là 2150 µmol TE / 100g.
Cùng với nhau, các hợp chất flavonoid này giúp loại bỏ các gốc tự do oxy hóa có hại khỏi cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi ung thư, các bệnh thoái hóa thần kinh và nhiễm virus.
Măng tây tươi là nguồn giàu folate. 100 g giáo cung cấp khoảng 54 µg hoặc 14% RDA axit folic. Folate là một trong những đồng yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA bên trong tế bào. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tiêu thụ đầy đủ folate trong chế độ ăn uống trong thời kỳ trước khi thụ thai và đầu thai kỳ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Chồi của nó cũng rất giàu nhóm vitamin B phức tạp như thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 (pyridoxine) và axit pantothenic. Nhóm vitamin này cần thiết cho các chức năng trao đổi chất và enzym của tế bào tối ưu.
Măng tây tươi cũng chứa một lượng lớn vitamin chống oxy hóa như vitamin C, vitamin A và vitamin E. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin này giúp phát triển sức đề kháng chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và loại bỏ các gốc tự do có hại, gây viêm nhiễm ra khỏi cơ thể.
Chồi của nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin-K. 100 gam mang khoảng 35% DRI. Vitamin-K có một vai trò tiềm năng đối với sức khỏe của xương bằng cách thúc đẩy hoạt động hình thành xương. Lượng vitamin K đầy đủ trong chế độ ăn uống giúp hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não. Do đó, nó có một vai trò trong việc điều trị bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer.
Măng tây là một nguồn khoáng chất tuyệt vời, đặc biệt là đồng và sắt. Ngoài ra, nó có một lượng nhỏ một số khoáng chất và chất điện giải cần thiết khác như canxi, kali, mangan và phốt pho.
Kali là một thành phần quan trọng của tế bào và dịch cơ thể giúp kiểm soát nhịp tim và huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri. Mangan được cơ thể sử dụng như một đồng yếu tố tạo ra enzym chống oxy hóa, superoxide dismutase .
Đồng cần thiết trong quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu. Sắt cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào và tạo hồng cầu.

Xem bảng dưới đây để phân tích sâu về các chất dinh dưỡng:

Hồ sơ dinh dưỡng măng tây trên 100 g (A. officinalis ), thô, giá trị ORAC 2150, (Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA)

Nguyên tắc	Giá trị dinh dưỡng	Phần trăm RDA
Năng lượng	20 Kcal	1%
Carbohydrate	3,38 g	2,5%
Chất đạm	2,20 g	4%
Tổng số chất béo	0,12 g	0,5%
Cholesterol	0 mg	0%
Chất xơ	2,1 g	5,5%
Vitamin
Folates	52 µg	13%
Niacin	0,978 mg	6%
Axit pantothenic	0,274 mg	5%
Pyridoxine	0,091 mg	7%
Riboflavin	0,141 mg	11%
Thiamin	0,143 mg	12%
Vitamin C	5,6 mg	9%
Vitamin-A	756 IU	25%
Vitamin E	1,13 mg	7,5%
Vitamin K	41,6 µg	35%
Chất điện giải
Natri	2 mg	<1%
Kali	202 mg	4%
Khoáng chất
Canxi	24 mg	2,5%
Đồng	0,189 mg	21%
Sắt	1,14 mg	14%
Magiê	14 mg	1%
Mangan	0,158 mg	7%
Phốt pho	52 mg	7,5%
Selen	2,3 µg	4%
Kẽm	0,54 mg	5%
Chất dinh dưỡng thực vật
Carotene-ß	449 µg
Caroten-α	9 µg
Lutein-zeaxanthin	710 µg

Lựa chọn và lưu trữ

Cây giáo măng tây còn được gọi với nhiều tên địa phương như Spragel, Spargelkraut, Asperges, Asperge Commune, Espárragos, v.v.

Mặc dù người ta có thể tìm thấy măng tây quanh mùa trong siêu thị, nhưng chúng vẫn ngon nhất và có hương vị thơm ngon nhất vào mùa xuân. Ở châu Âu, áo măng tô của nó được bán trong các cửa hàng từ tháng 12 đến tháng 6.

Măng tây nên được sử dụng càng sớm càng tốt sau khi thu hoạch. Nếu không, nó sẽ sớm mất đi vị ngọt vì hầu hết đường chuyển hóa thành tinh bột. Mua từ các trang trại địa phương hoặc chợ nông sản sẽ là một cách lý tưởng để thưởng thức chúng tươi ngon.

Ở chợ chọn những quả mềm, chắc, thẳng, nhẵn, có kích thước đồng đều, màu xanh đậm / tím với các đầu nhọn đóng chặt. Tránh những thân cây dày với những đường gờ rộng ở thân, bị trũng hoặc có màu xỉn, vì chúng cho thấy hàng cũ và do đó, không có hương vị.

Vì những ngọn giáo của nó sẽ tàn sớm, chúng nên được thu hoạch vào buổi sáng khi thời tiết lạnh. Sau khi hái xong, ngâm vào nước đá lạnh để khử nhiệt, để ráo nước rồi cho giáo vào túi ni lông. Bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ 38 đến 40 độ F và độ ẩm tương đối 90% đến 95%. Ở nhiệt độ cao hơn, giáo của nó có xu hướng mất đường tự nhiên và vitamin-C. Kết quả là chúng mất đi hương vị khi trở nên dai hơn và bắt đầu thối rữa.

Phương pháp chuẩn bị


Các ngọn giáo sẽ găm vào nơi bắt đầu có gỗ.	Buộc giáo thành một bó. Nấu trong nước sôi khoảng 2-3 phút với các đầu hướng lên trên. Sau đó, bạn chỉ cần nhúng đầu tăm vào nước sôi.

Măng tây là một trong những loại rau được săn lùng nhiều nhất để thưởng thức vào mùa xuân.

Giáo tươi được ưa chuộng trong nấu ăn. Để chuẩn bị, hãy rửa chúng bằng vòi nước mát và chà nhẹ nhàng. Có thể nấu trực tiếp những ngọn giáo mỏng bằng bút chì. Tuy nhiên, phần thân cây dày nên được gọt vỏ trước khi sử dụng trong các công thức nấu ăn.

Nói chung, măng tây chỉ cần nấu sơ qua. Trong một số hộ gia đình, các nồi truyền thống được sử dụng để nấu chúng, trong đó thân cây được ngâm trong nước sôi trong khi các mẹo chỉ được phép hấp chín;

Dưới đây là một số gợi ý phục vụ:

Măng tây có thể được thưởng thức sống, hấp, áp chảo, xào hoặc trộn với rau, đậu, thịt gia cầm hoặc hải sản.
Giáo hấp dùng với sốt hollandaise cam quýt , bơ tan chảy, phô mai parmesan hoặc pecorino theo công thức kiểu Pháp đẹp mắt.
Hành lá nướng và cọng măng tây tẩm dầu hạt macadamia là một món khai vị ngon miệng.
Xào măng mềm với hạt mè , và nêm với tỏi , gừng và tiêu .
Nhiều nhà hàng ở Đức cung cấp thực đơn spargel đặc biệt trong mùa xuân.

Hồ sơ an toàn

Nói chung, măng tây được dung nạp tốt và các phản ứng dị ứng tương đối hiếm.

Ăn phải chồi non có thể tạo ra mùi khó chịu cho nước tiểu. Đó là do sự chuyển hóa của axit măng tây , chất này bị phân hủy thành các sản phẩm thoái hóa khác nhau có chứa lưu huỳnh như methanethiol, sulfua, v.v. Tuy nhiên, tình trạng này là vô hại.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Asparagus nutrition facts