Trong quả việt quất có gì mà ai cũng thích?

Lợi ích

Một loại flavonoid được gọi là anthocyanin mang lại cho quả việt quất nhiều lợi ích về sức khỏe. Flavonoid là các hợp chất thực vật thường có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ .

Anthocyanin là nguyên nhân tạo nên màu xanh đặc trưng của việt quất. Nó cũng góp phần vào vô số lợi thế của quả việt quất.

Từ lâu, tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.

Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như quả việt quất làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung. Thực phẩm thực vật cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của tóc và da, tăng năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.

Đông lạnh quả việt quất thường được các chuyên gia thảo luận. Người ta thường nói rằng quá trình đông lạnh có thể làm giảm hiệu quả của các lợi ích sức khỏe của quả việt quất. Mộtnghiên cứu cho thấy rằng trong 6 tháng bảo quản, anthocyanin bị phân huỷ 59%.

Tuy nhiên, điều này chưa được xác nhận và các nguồn khác nhau có quan điểm khác nhau về việc liệu việt quất đông lạnh có làm giảm tác động của chúng đối với sức khỏe hay không. Khi nghi ngờ, hãy mua quả việt quất tươi, hữu cơ.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, quả việt quất có liên quan chặt chẽ đến nhiều yếu tố khác nhau của cuộc sống lành mạnh.

1) Duy trì xương khỏe mạnh

Quả việt quất chứa sắt, phốt pho, canxi ,magiê , mangan, kẽm và vitamin K. Mỗi loại này đều là một thành phần của xương. Bổ sung đầy đủ các khoáng chất và vitamin này góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Sắt và kẽm hoàn thành các vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.

Việc hấp thụ ít vitamin K có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Tuy nhiên, bổ sung đầy đủ vitamin K giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm sự mất canxi.

2) Sức khỏe làn da

Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Nó dựa vào vitamin C như một chất dinh dưỡng thiết yếu và có tác dụng giúp ngăn ngừa tổn thương da do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Vitamin C cũng có thể cải thiện khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và tăng cường kết cấu da tổng thể.

Một cốc quả việt quất cung cấp 24% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

3) Giảm huyết áp

Duy trì mức natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức có lợi cho sức khỏe. Quả việt quất không chứa natri.

Chúng chứa kali , canxi và magiê. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít các khoáng chất này có liên quan đến huyết áp cao hơn. Chế độ ăn uống đầy đủ các khoáng chất này là được cho là giúp giảm huyết áp.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phản bác lại những phát hiện này. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 của những người bị hội chứng chuyển hóa nhận thấy rằng tiêu thụ việt quất hàng ngày trong 6 tuần không ảnh hưởng đến mức huyết áp.

4) Quản lý bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sử dụng chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng tiêu thụ như vậy có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin. Một cốc quả việt quất đóng góp 3,6 gam (g) chất xơ.

Một nghiên cứu thuần tập lớn năm 2013 được công bố trên BMJ gợi ý rằng một số loại trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn.

Trong quá trình nghiên cứu, 6,5% số người tham gia đã phát triển bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ ba phần quả việt quất, nho, nho khô, táo hoặc lê mỗi tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 7%.

5) Bảo vệ chống lại bệnh tim

Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin C, vitamin B6 và phytonutrient trong quả việt quất hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc không có cholesterol từ quả việt quất cũng có lợi cho tim mạch. Hàm lượng chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Việc tích tụ quá nhiều homocysteine ​​trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

Theo một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard và Đại học East Anglia, ở Vương quốc Anh (Anh) tiêu thụ thường xuyên anthocyanins có thể làm giảm nguy cơ đau tim do32 phần trăm ở phụ nữ trẻ và trung niên.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ ít nhất ba phần quả việt quất hoặc dâu tây mỗi tuần cho kết quả tốt nhất.

6) Ngăn ngừa ung thư

Vitamin C, vitamin A và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau trong quả việt quất có chức năng như chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do gây bệnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể ức chế sự phát triển của khối u, giảm viêm trong cơ thể và giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm các bệnh ung thư thực quản, phổi, miệng, hầu, nội mạc tử cung, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và ruột kết .

Quả việt quất cũng chứa folate, đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA. Cái này có thểngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư do đột biến trong DNA.

7) Cải thiện sức khỏe tâm thần

Các nghiên cứu dựa trên dân số đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quả việt quất là kết nối với sự suy giảm nhận thức chậm hơn ở phụ nữ lớn tuổi.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngoài việc giảm nguy cơ tổn thương nhận thức, quả việt quất còn có thểcải thiện trí nhớ ngắn hạn của một người và phối hợp vận động.

8) Tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cân và cảm thấy no

Quả việt quất giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đều đặn cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh vì hàm lượng chất xơ của chúng.

Chất xơ cũng thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng bằng cách hoạt động như một “chất tăng trưởng” trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no hoặc cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Cảm thấy no lâu hơn có thể làm giảm lượng calo tổng thể của một người.

Dinh dưỡng

Một cốc quả việt quất tươichứa:

• 84 calo
• 0 g cholesterol
• 1,1 g protein
• 0,49 g chất béo
• 21,45 g carbohydrate
• 3,6 g chất xơ
• 14,74 g tổng số đường

Cùng một khẩu phần ăn đó cung cấp:

• 24 phần trăm vitamin C hàng ngày
• 5 phần trăm vitamin B6 hàng ngày
• 36 phần trăm vitamin K hàng ngày

Quả việt quất cũng cung cấp:

• 9 miligam (mg) canxi
• 0,41 mg sắt
• 114 mg kali
• 9 mg magiê
• 18 mg phốt pho
• 1 mg natri
• 0,24 mg kẽm
• 9 mg folate

Quả việt quất cũng chứa đồng , beta-carotene , folate, choline, vitamin A và E, và mangan.

Cũng như anthocyanins, vitamin và khoáng chất, quả việt quất chứa nhiều loạidãy các hợp chất phenolic chẳng hạn như quercetin, kaempferol, myricetin và axit chlorogenic. Những điều này góp phần vào khả năng chống oxy hóa của quả việt quất.

Số lượng lớn các hợp chất hoạt tính sinh học đặt quả việt quất cao trên Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI). Chỉ số này đánh giá thực phẩm dựa trên hàm lượng vitamin và khoáng chất, thành phần hóa thực vật và khả năng chống oxy hóa của chúng.

Thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất trên mỗi calo có thứ hạng cao nhất, và quả việt quất được xếp hạng trong số các loại trái cây và rau quả hàng đầu về mật độ dinh dưỡng, với điểm ANDI là 132 .

ANDI là một trong một số hệ thống đánh giá về dinh dưỡng thực phẩm, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định vai trò của các loại thực phẩm cụ thể trong việc ngăn ngừa bệnh tật.

Chế độ ăn

Quả việt quất có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh, đông khô, và ở dạng thạch, xi-rô và mứt. Hãy nhớ kiểm tra nhãn của quả việt quất khô và đông lạnh để biết thêm đường. Khi chọn thạch hoặc mứt, hãy chọn những loại trái cây toàn phần không thêm chất làm ngọt, nước trái cây hoặc chất độn.

Dưới đây là một số mẹo nhanh về việc bao gồm quả việt quất trong các lựa chọn bữa ăn:

• Sử dụng quả việt quất làm lớp phủ tươi trên bột yến mạch, bánh quế, bánh kếp, sữa chua hoặc ngũ cốc để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.
• Đánh bông một ly sinh tố nhanh chóng và dễ dàng bằng cách sử dụng quả mọng đông lạnh, sữa ít béo và sữa chua.
• Trộn quả việt quất tươi hoặc khô thành món salad rau bina với quả óc chó và pho mát feta.
• Gấp quả việt quất thành bánh nướng xốp và bánh mì ngọt.
• Trộn chúng trong máy xay thực phẩm với một ít nước, như một phần của xi-rô tươi cho các món tráng miệng hoặc món ăn sáng hàng đầu.

Rủi ro

Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, không được đột ngột thay đổi lượng quả việt quất hoặc các nguồn vitamin K khác. Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và nó có thể ảnh hưởng đến hoạt động làm loãng máu của thuốc.

Chế độ ăn uống tổng thể quan trọng hơn bất kỳ thực phẩm đơn lẻ nào trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là ăn một chế độ ăn uống đa dạng là chìa khóa cho cuộc sống lành mạnh, hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.